Ich nehm jetzt mal ein neues Projekt in Angriff: Chen Style Tai Chi! ;)

Der wohl schwierigste Stil, der auch eher mit Kampfkunst in Verbindung steht und mit schnelleren Bewegungen (& daher auch gerne von den Damen) praktiziert wird. Aber das wollt ich schon immer mal einüben & ich denk, jetzt ist der Zeitpunkt dafür gekommen! ;>) 

Hab hier ein cooles Tutorial gefunden & von dieser süßen Maus lass ich mir gerne was zeigen, lol! :D Hehe. OK, aber bleiben wir bei der Sache.

Ist halt auf chinesisch, was wohl eine Herausforderung darstellt, aber es werden zuerst einige Vorübungen gemacht & soweit ich das erkennen kann, etwas Qi Gong - kenn einige der Moves bereits & ein paar alteingesessene von euch bestimmt auch, dann folgt die Vorstellung der 22 Moves, dann werden sie einzeln betrachtet. Man muss halt genau hinschauen und immer nach einer Bewegung pausieren und sooft wiederholen, bis es sitzt. Ist machbar denk ich. So let's go! :) Viel Spaß! ;>) 

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Ich habe begonnen, die Vorübungen zu analysieren:

Grundstellung: Die Beine geschlossen, die Arme hängen am Körper herab. Mit dem linken Fuß einen Schritt nach links, schulterbreiter Stand.

1.:

Sie beginnt hier mit einer Übung aus dem Taiji Qigong, die einige vermutlich schon kennen: Das Chi wecken; (s. rechte Spalte unter Taiji Qigong) mit dem Unterschied, dass man am Ende nicht gerade runtergeht, sondern in die Qi Gong Atemübung übergeht. Das ist die Übung, bei der man die Arme in Brusthöhe hält, als ob man einen Baum umarmt und dabei ins untere Dantian atmet, ca. 5 cm unter dem Bauchnabel (also die Bauchatmung).

/* ich habe die Qi Gong Atemübung bereits ausführlich beschrieben: s. rechte Spalte unter Qi Gong, ganz unten.*/ Die beste Übung, um Stress abzubauen - die Atmung bewusst kontrollieren! Sollte man tägl. machen & man fühlt sich gleich besser! ;)

(Die erste Übung entspricht auch Form 1 von den 24 Forms.)

2.:

Nach der Qi Gong Atemübung gehen die Hände etwas tiefer zum Bauch, die Fingerspitzen streichen seitlich nach außen, die Arme gehen hoch mit der Handkante nach außen, dann nach oben. Die Handflächen werden gedreht, Handinnenflächen zeigen nach unten und während beide Arme wieder zur Mitte zurückkehren, werden die Handflächen wieder schräg gedreht und gehen zurück zum Bauch. Eine sehr schöne Bewegung! :)

Mehrmals wiederholen, am Schluss gleiten die Hände dann vom Bauch weg nach unten und streichen dabei an den Oberschenkeln abwärts.

3. Das Chi wecken

Die Arme werden langsam bis Schulterhöhe gehoben, die Handflächen zeigen nach unten - beim Steigen einatmen. Dann sinken und die Hände bis zum Bauch bewegen und ausatmen. Mehrmals wiederholen.

Das reicht erstmal für den Anfang. Übt diese 3 Übungen täglich und so lange, bis ihr sie richtig beherrscht. Viel Spaß! ;>)

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Und los geht's! ;>)

Wie überall sollte man vor dem Training Stretching-Übungen machen & danach einige Warm Ups (Aufwärmübungen). Im Video unten sind optimale Übungen, in denen zuerst alle Bänder & Gelenke (vom Nacken bis zu den Fußgelenken) sanft gestreckt & bewegt werden. Es lohnt sich echt, sich diese Übungen drauf zu schaffen. 

Bestehende Beschwerden werden gelindert und Verletzungen durch Zerrung etc. vorgebeugt und man fühlt sich einfach besser! ;)

Ich persönlich mache diese leichten Übungen täglich! 

Im Video (Tai Chi for Beginners) gehen die Warm Ups nach ca. 10 Min. los, also einfach auf den Fortschrittsbalken bei ca. 10 Min. klicken. Ihr müsst nicht alles auf 1x machen. Ich z. B. mach schon gleich nach dem Aufstehen die ersten Übungen - bis der Kaffee durchläuft. So kommt man gut in den Tag!;>) 

Viel Spaß damit!

Wer noch mehr über Tai Chi erfahren will, kann einfach rechts in der Navigation bis Tai Chi runterscrollen.

Die Übungen sind auch hier enthalten:

https://www.youtube.com/playlist?list=PLMypbNPFKGgSxHqI65G6UrDl1blf493ih&utm_source=Tai+Chi+for+Health+Institute&utm_campaign=1ae851176a-2020-04-TCR-Lesson-4&utm_medium=email&utm_term=0_255f490c8b-1ae851176a-151682049&mc_cid=1ae851176a&mc_eid=44d02353bf

Der Stand ist wohl die Grundlage jeder Kampfsport- od. Kampfkunstart & genauso wichtig im Bodybuilding od. bei jeder anderen Art von Training! Beginnen wir mit der Grundkörperhaltung im Jeet Kune Do: 

In der rechten Spalte bis JKD scrollen, dann zu 

Grundkörperhaltung.

Ein fester, sicherer Stand ist die Voraussetzung und sollte daher gut trainiert werden - am besten täglich! Das wird einem auch bei anderen Aktivitäten zugutekommen & im Falle, dass man mal angegriffen wird, ist man gut vorbereitet.

Der Stand im JKD bietet möglichst wenig Angriffsfläche:

Wenn dich also jemand angreift und du keine Möglichkeit hast, zu entkommen, dann nimm sofort diese Position ein & stelle dich seitlich zum Gegner. Dadurch, dass du schräg bzw. seitlich zu ihm stehst, fällt es ihm schwerer, dich anzugreifen. Man sollte sich immer einen imaginären Gegner vorstellen. So machen auch alle Kämpfer Schattenboxen etc. Übe den Stand auch umgekehrt, also mit der linken Faust und dem linken Bein vorne & am besten täglich, um immer auf den Ernstfall vorbereitet zu sein. Be safe! ;>)

Aus dieser Position heraus kann man nun Angriffe od. Abwehrbewegungen starten, wie z. B. die vordere aufrechte Faust (JKD)

Was ich auch sehr gerne trainiere, ist Muay Thai! Hier demnächst etwas mehr. Hatte ich heute im Programm...

Hier zuerst mal der perfekte Stand:

Der Nachteil zum Stand im JKD ist, dass die Unterseite des Körpers eine sehr große Angriffsfläche bietet - also nur etwas für fortgeschrittene Fighter! ;>)

Krafttraining ist bei mir immer im Programm! Mindestens 2 Tage in der Woche. Wichtig ist, dass man danach immer einen Tag Pause einlegt! Z. Zt. mache ich einen Mix aus Bodybuilding und Powerlifting, d. h. ich trainiere hauptsächlich die großen 3 - the big 3 - also Benchpresses (Bankdrücken), Squats (Kniebeugen) & Deadlifts (Kreuzheben), wie's die Powerlifter machen. Ich nehm allerdings noch Rudern (vorgebeugt) hinzu, als Ausgleich zum Bankdrücken und die Schulterpresse (Arnold Press).

- Werde demnächst mal mehr ins Detail gehen...

Wer keine Hanteln hat, kann ja auch Liegestütz anstelle von Bankdrücken machen & Kniebeugen. Obwohl es sich in dieser kritischen Corona-Zeit rentieren würde, sich einen Satz Hanteln anzuschaffen & eine Langhantel mit Gewichten, da es besser ist, alleine zu trainieren, als im Gym. 

The big 3: 

Hier ein Beispiel-Trainingsplan: (Falls jmd. keine Hanteln hat.)

Wichtig ist, anfangs nicht zu viel zu machen, sonst hat man 'nen Muskelkater & dann keine Lust mehr zu trainieren! 

Besser weniger, aber dafür regelmäßig! :) 

Z. B.: 1. Woche

Mo.: Kniebeugen 3 x 8 - 10

        Liegestütz 3 x 8 - 10

2 Tage Pause (relaxen, kein Krafttraining, aber Stretching, Tai Chi, JKD, Kung Fu etc.)

Do.: Kniebeugen 3 x 8 - 10

        Liegestütz 3 x 8 - 10

2 Tage Pause (relaxen, kein Krafttraining, aber Stretching, Tai Chi, JKD, Kung Fu etc.)

2. Woche

Mo.: Kniebeugen 3 x 10 - 12

        Liegestütz 3 x 10 - 12

2 Tage Pause (relaxen, kein Krafttraining, aber Stretching, Tai Chi, JKD, Kung Fu etc.)

Do.: Kniebeugen 3 x 10 - 12

        Liegestütz 3 x 10 - 12

2 Tage Pause (relaxen, kein Krafttraining, aber Stretching, Tai Chi, JKD, Kung Fu etc.)

... usw.

In der 3. Woche könnte man evtl. 12 - 15 Wiederholungen machen, od. auf 3 Tage pro Woche übergehen, z. B. Mo., Mi. & Fr. od. Di., Do. & Sa. & wieder bei 8 - 10 Wdh. beginnen. Wichtig ist, immer einen Tag Pause einzulegen, damit die Muskeln Zeit haben, um zu wachsen. Und damit das Training nicht für die Katz ist, genügend Protein zu sich nehmen! (s. rechte Spalte unter Diät und Ernährung)

Viel Spaß! ;>)

Immer mehr Frauen entdecken ihre Liebe zum Bodybuilding, da sie erkannt haben, dass sie so ihren Körper viel besser formen können, als mit anderen Trainingsmethoden! ;) Mit weniger Aufwand mehr erreichen, das ist unser Motto! Es müssen ja nicht schwere Gewichte sein, aber nach demselben Prinzip vorzugehen, das ist der Plan! ;>)

Ein Satz Hanteln ist gar nicht mal teuer und die halten ein Leben lang!

OK, besorgt euch mal ein paar Hanteln in verschiedenen Größen & Gewichten, dann fangen wir an. 

Wir konzentrieren uns hauptsächlich auf die großen Muskelgruppen (wie oben bei den big 3): Brust, Rücken & Beine.

Zu empfehlen ist auch das Buch von Arnold Schwarzenegger: 

Bodybuilding für Frauen. Hab sogar meiner Mutter ein Exemplar geschenkt und die ist jetzt 80 und versucht, immer noch ein paar Übungen daraus zu machen! Also keine Ausreden! :D

Auf geht's! Euer Körper wird es euch danken! 

OK, für diejenigen, die bereits Hanteln haben, ein Plan für eine 3-wöchige Vorbereitungsphase:

Vorbereitung: Ph. I

Squats, Deadlifts & Benchpresses

1. Wo.

10 – 9 – 8 Wiederholungen je Übung

2. Wo.

10 – 8 – 6 Wdh. - Gewichte um 0,5 - 1 kg steigern

3. Wo.

9 – 7 – 5 Wdh. -  Ziel: Weniger Wdh., mehr Gewichte!

Mehr dazu in Kürze. ;) Viel Spaß & ein gutes Training! 

// Wer keine große Langhantel hat, kann alle Übungen auch mit den Kurzhanteln machen.

OK, hier die Anleitung für Kniebeugen (Squats). Wer keine Hanteln hat, kann auch Flaschen als Ersatz nehmen. Z. B. 2 Halbe-Liter-Flaschen, dann zur Steigerung 2 Weinflaschen lol :D mit 0,75 l usw. (Hab auch mal so angefangen.)

Bitte vor dem Training immer Stretching machen, hier Beine & Waden, dann Warm Ups, z. B. Laufen auf der Stelle (auf Zehenspitzen) od. Seilspringen, um den Kreislauf langsam in Schwung zu bekommen.

Dann trainieren, wie oben erwähnt: In der 1. Woche z. B. Mo. & Do. (also 2 Tage Pause nach dem Training)

1. Satz: (7 -) 10 Kniegeugen ohne Gewicht *

2. Satz: 9 x mit 0,5 kg (od. Liter) KH (Kurzhanteln)

3. Satz: 8 x " 0,75 kg KH

* Wer noch keine 10 Wdh. schafft, macht halt weniger und versucht, sich langsam auf 10 zu steigern. Ihr werdet sehen: Jede Woche habt ihr mehr Power! ;>) 

Viel Spaß & gutes Training! :)

// Bitte immer alles notieren, (Wochenplan) was man trainiert hat, wieviel man gemacht hat & was das nächste Ziel ist; & wichtig: Nicht unmittelbar nach dem Essen trainieren, mind. 1,5 Std. warten. Evtl. vorher nur etwas Obst essen...

Wem's an der Motivation fehlt, hier ein paar Worte vom größten Bodybuilder aller Zeiten:

Insgeheim denkt sich jeder, es wär doch cool, endlich mal einen Waschbrettbauch zu haben, aber nur die wenigsten schaffen es. Alle trainieren wie verrückt, aber kaum jemand kommt über die Masse-Aufbauphase hinaus! Woran liegt das?

Wie es heißt, spielen sich beim Bodybuilding 50 % in der Küche ab. Will man ein richtiges 8 Pack haben, sind es sogar 70 %! Es geht also vorwiegend um die richtige Ernährung, was für viele Bodybuilder eine Herausforderung darstellt. Wollen wir uns doch mal etwas näher mit dem Thema befassen - evtl. ist es ja doch möglich... auch für dich! >;)

Ich werd hier mal nach und nach, wenn ich Zeit habe, den Blog etwas ergänzen. Vielleicht hast du ja Lust, mitzumachen. Schaden kann's dir auf jeden Fall nicht!

Vielleicht geht's dir wie mir: Wenn du oft in vielen Artikeln liest "du darfst dies nicht und du darfst das nicht... " - da denkt man von vorneherein "das klappt ja sowieso nicht!". Tasten wir uns also mal vorsichtig an das Thema heran! :)

Was wär denn nötig, um wenigstens ein 6 Pack zu bekommen? (Od. wenigstens etwas am Bauch abzunehmen)

Das erinnert mich daran, wie ich mal vor Jahren wie verrückt die Bauchmuskeln trainiert hab - extra Trainingsgeräte bestellt - trainiert wie ein Wahnsinniger... Resultat? Naja, ich war schon besser in Form, aber von den Abs war nichts zu sehen! Fazit: Für den Anfang ist das also mal völlig umsonst - alles vergeudete Zeit! Und wie macht man's richtig? Fettabbau wäre der erste Schritt, wenn man die Abs zum ersten Mal sehen möchte! ;>)

Und wie geht das?

Hier die Basics:

1. Fettabbau

Fettabbau erreicht man durch die richtige Ernährung und die richtige Menge an Cardio. - Klingt einfach! ;>)

Wer sich zum Ziel setzt, einen flachen Bauch zu bekommen, sollte sich also in erste Linie auf die Ernährung und Ausdauertraining konzentrieren!

1. Schritt: Wenn es dir damit wirklich ernst ist, musst du einfach aufhören, Junk Food zu essen! (Od. reduziere es auf 1x die Woche) So einfach ist das. Naja, es klingt einfach. Ich als Exraucher stopfe mich abends vor'm Fernseher auch gerne mit Flips etc. voll... von einer Sucht in die andere verfallen! - Das gilt es, als erstes in den Griff zu kriegen. Ich weiß aus Erfahrung: Eine Ernährungsumstellung geht nicht von heute auf morgen! Man muss erstmal einen geeigneten Ersatz finden. Iss etwas Gesundes - überleg mal, was speziell für DICH in Frage käme.

Nimm dir erstmal vor, nur einen Abend in der Woche anstelle von Chips etwas Nüsse, Obst od. Gemüse zu essen. Wenn das klappt, hast du schon die 1. Teil-Etappe geschafft! Cool! ;>) 

Versuch dann 2 Tage, dann 3 etc. bis du deine Junk Food Orgie nur noch auf EINEN Tag in der Woche verlegst! Dann genießt du das richtig!!! :P

Denk dran: Jeder Tag ohne Junk Food bringt dich deinem Ziel, einen Waschbrettbauch zu kriegen, einen Schritt näher! 

Tipp: Kauf weniger Junk Food ein! Was du nicht im Haus hast, kannst du nicht essen! Kauf dafür Nüsse & Obst etc.

- Trainiere wie gewohnt weiter, aber versuche, etwas mehr Cardio zu machen: Joggen, Walking, Schmimmen, Martial Arts, Radfahren... 

Mach das mal ein paar Wochen und du wirst sehen, erste Veränderungen stellen sich ein! Wenn du das siehst, wird dich das motivieren und du wirst dich gut fühlen - selbsbewusster - du kannst es DOCH schaffen, wenn du nur weitermachst! 

Mach am Anfang ein paar Fotos in Shorts +/ od. mess deinen Bauchumfang alle paar Tage. Dann siehst du deine Fortschritte, die dich zum Weitermachen motivieren! Wenn es nur ein paar cm sind - das ist doch ein Erfolg, oder? OK, bleib dran! ;>) 

Als Junk Food gelten übrigens auch Fertiggerichte! Davon sollte man sich auch nach und nach trennen. Mehr dazu in Kürze.

Dann alles Gute und viel Erfolg! Versuch einfach mal, dich etwas gesünder zu ernähren! Du musst  Fett reduzieren, was bedeutet, fettarme Lebensmittel und Gerichte zu essen und verwende die guten Fette wie Omega 3-Fette , welche in Fisch, Nüssen und auch Olivenöl zu finden sind.

Du musst auch viel dunkelgrünes Gemüse essen, wie z. B. Spinat (denk an Popeye :) ) es ist am besten für dich und iss Früchte und trink frischen Saft und viel Wasser.

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2. Wer Fettabbau als Ziel hat, sollte auch die Kohlenhydrate etwas einschränken, also sich "low carb" ernähren. Am Tag benötigt der Körper Energie, besonders ein paar Stunden vor und gleich nach dem Gewichtstraining, aber abends könnte man hauptsächlich proteinreiche Mahlzeiten zu sich nehmen oder wenigstens Proteine und Gemüse od. Salat.

Hier ein paar schöne Rezepte als Beispiel:

https://abnehmtricks-und-abnehmtipps.de/low-carb-rezepte-ohne-kohlenhydrate/schnelle-und-deftige-low-carb-jaegerpfanne

https://lachfoodies.de/lachsgefuellte-avocados/

Wer nicht gerne so lange rumkocht, der kann auch einfach nur 'ne Dose Thunfisch od. Hüttenkäse essen. Dazu z. B. Spargel aus dem Glas od. ganz einfach einen Low Carb Proteinshake trinken od. auch mal 'nen Smoothie od. Gemüsesaft. Möglichst oft etwas anderes essen, damit man eine einseitige Ernährung vermeidet.

Wenn man sich erst einmal daran gewöhnt hat, das anstelle von Chips zu essen, möchte man das gar nicht mehr missen! 

Denk einfach daran, wie deine Muskeln nach dem Training wachsen und das Protein die Muskelfasern repariert und zum Muskelaufbau beiträgt... ;)

Hier noch ein guter Artikel: 

https://www.bodybuilding.com/content/the-truth-how-to-burn-abdominal-fat.html

Es muss nicht immer komliziert sein - keep it simple! :) 

Wenn man mal die 50 überschritten hat und auf die 60 zugeht... tja, man wird älter :P - dann sieht man alles ganz anders, klarer und man ist nicht mehr so fit, wie mit 20! 

Man geht Kämpfen aus dem Weg, außer, man wird angegriffen. Selbst dann sollte man versuchen, zu entkommen, da man weiß, dass man mit seinen Techniken einen Menschen schwer verletzen könnte! Das gilt es immer zu bedenken! Du bräuchtest wahrscheinlich nur einen Schlag, und der Angreifer ist tot! - Das wäre natürlich schockierend! Darum ist es wichtig, wenn irgend möglich, es nicht auf einen Kampf ankommen zu lassen! 

Andererseits...  - wird man überfallen und erkennt, dass keine Fluchtmöglichkeit besteht und die Angreifer rücksichtslos und brutal sind, sollte man doch mit aller Härte vorgehen! Das muss dann jeder für sich selbst entscheiden! 

Ich war früher schon in so manche Streetfights verwickelt - da vergisst man dann das Meiste, was man gelernt hat - es zählt nur noch "Überleben"! 

Auf jeden Fall ist es immer gut, wenn man auf den Ernstfall vorbereitet ist! In diesem Sinne - kommt gut durch das neue Jahr 2019 - möglichst friedlich - (ich mache jetzt Tai Chi) und denkt daran, dass Martial Arts eigentlich dazu da  sind, um anderen zu helfen, od. sich selbst zu verteidigen!

Yours, Siggy! :) 

https://www.youtube.com/watch?v=O6kk42cu5m4

Werd ich dieses Jahr lernen! ;) Hier sind 2 Stile kombiniert: Chen- & Sun Stil. Hört sich gut an. ;<) Hier der Link:

https://www.youtube.com/watch?v=i4eX13rNG6o

https://www.taichiproductions.com/dvds/beginners/tai-chi-for-energy-relax-refresh-and-revitalize-free-first-lesson/

https://taiji-forum.de/tai-chi/tai-chi-bei-stress/

https://taiji-forum.de/taichi-taiji/taiji-entspannung-bei-stress/

Bin grade wieder mehr auf Kampfkunst fixiert, da das ständige Holz- & Kohlenschleppen momentan genug Krafttraining ist. Als JKD'ler ist man ja auch offen für andere Techniken - so mache ich momentan Tai Chi Warm Ups (s. rechte Spalte Tai Chi: runterscrollen, dann das Video von Dr. Paul Lam), dann JKD - wieder mal die Grundlagen und dzt. bevorzugt Kniestöße sowie die kürzesten und effektivsten Moves wie "vordere aufrechte Faust" etc. Bruce Lee hatte ja auch Muay Thai erforscht, was man auch ruhig in das Training integrieren kann:

http://www.flashmavi.com/muaythai_knee_straight_knee_strike-de_gerader_kniestoss

http://muaythai-world.com/de/muay-thai-atmung-techniken-tipps-kampfsport/

Hier ein interessanter Artikel zum Thema:

https://www.fitogram.de/guide/powerlifting

Nov. '17:

Ziel: Etwas mehr auf die richtige Ernährung achten!

Bulking made easy:

https://www.bodybuilding.com/content/bulking-made-easy-your-complete-nutrition-guide-to-maximizing-muscle-growth.html?mcid=EM_NL_102917-SUNDAY-NL_bodybldg.103354&rmid=EM_102917_SUNDAY_NL&rrid=78329835&CIMID=&utm_source=&utm_medium=email&utm_campaign=bodybldg.103354

Nutrition:

https://www.bodybuilding.com/category/nutrition?mcid=EM_NL_102917-SUNDAY-NL_bodybldg.103354&rmid=EM_102917_SUNDAY_NL&rrid=78329835&CIMID=&utm_source=&utm_medium=email&utm_campaign=bodybldg.103354

Ectomorph Ernährungsplan:

http://shredd-ed.com/ernaehrung/ektomorph-ernaehrungsplan/

Sept. '17: Muss mir wohl doch 'nen Gewichthebergürtel zulegen um künftig Verletzungen vorzubeugen. Bis dahin einen Schal umbinden (um den Bauch) + Gürtel. Besser auch Knie- & Handgelenksbandagen anlegen bei schweren Gewichten.

So, mit'm Kreuz ist's besser, dann geht's wieder weiter:

Konzentriere mich grade auf die 3 Grundübungen:

Deadlifts, Squats & Benchpresses dazu Calf Raises & Abs (Wadenheben & Bauchmuskeltraining) 

Die Abs mache ich gleich nach dem Aufwachen noch im Bett, 6 Tage pro Woche (Mo. - Sa.) je 2 x 10 Reps.

Täglich etwas Tai Chi od. Taiji-Qigong bis der Kaffee durchläuft sowie Stretching & Warm Ups vor dem Training.

Mo.: Deadlifts + Waden

Di.: Benchpresses 

Mi.: Kung Fu

Do.: Squats + Waden

Fr.: Bench Presses mit Kurzhanteln

Sa.: Kung Fu

So.: Pause: Relaaax ;>)

Dazu 2 x wöchentlich Spezialtraining für den linken Arm, der ja bei den Rechtshändern etwas dünner ist: 

Bizep Curls

Dazwischen etwas Kung Fu. 

Juli '17:

Bin zwar momentan verletzt, aber davon lass ich mich nicht entmutigen! :P 

Wie Bruce Lee damals... aber da hatte er Zeit, um über Vieles nachzudenken und Neues auszuarbeiten. So auch ich: Ich möchte mehr vom Powerlifting in mein Programm aufnehmen, um einmal eine vernünftige Grundmasse aufzubauen, was viele Bodybuilder versäumen! So bekommen sie nie die richtig großen Muckies! Wer also wirklich Masse aufbauen möchte, sollte sich erstmal an die 3 Grundübungen aus dem Powerlifting halten, was ja auch Arnie früher tat! Also Deadlifts, Squats + Bench Presses!

Erst wenn man die Grundmasse hat, kann man an zusätzliche Übungen denken! ;>)

Also nicht von Schlankheitspropaganda irritieren lassen etc. Zuerst zählt nur Masseaufbau, sonst nichts! Das muss man mal richtig durchziehen! 

YEAH! :D

Früher gab's das Squats & Milk-Programm (s. u.), doch ich finde, als Ectomorph sind weniger Reps und dafür mehr Gewicht angesagt und da eignen sich am besten Deadlifts! ;>)

Also hab ich das Deadlifts & Milk-Programm für Ectomorphs ins Leben gerufen! 

Falls ich mal Zeit finde, schreib ich mehr dazu. bis dahin hier ein guter Artikel:

https://www.bodybuilding.com/content/deadlifts-the-king-of-mass-builders.html

Für den Anfang sei soviel gesagt: Ich mache zuerst 2 Kreise mit 5 Reps Squats zum Aufwärmen, dann erstmal 3 Kreise Deadlifts mit Gewichtssteigerung zum Einstieg - auch 5 Reps.

Danach noch 3 Kreise Calf Raises mit 10 Reps, damit die Waden nicht zu kurz kommen.

Zum Abschluss noch 2 Kreise Überzüge um die Brust zu strecken und das Volumen zu vergrößern.

Das Ganze 2x pro Woche, z. B. Mo. + Do. mit 2 Tagen Pause dazwischen, damit die Muskeln umso besser wachsen.

Hauptziel ist, erstmal 5 Kreise Deadlifts zu erreichen mit wöchentlicher Gewichtssteigerung, dann werden dazwischen die 3 Schock-Techniken vom Arnie (Schwarzenegger) ins Programm eingebaut. ;>)

Du musst die Muskeln schockieren, damit sie nie wissen, was noch kommt, hehehe! :D (Wie der Arnie mal gesagt hat!)

Für die Ernährung gilt: Iss soviel und sooft du kannst, natürlich gesunde, kräftige Vollwertkost und trink einen Liter Milch täglich wie die Bodybuilder aus alten Zeiten! ;>) Natürlich täglich Protein-Shakes dazu etc.

'Möglichst wenig Cardio während der Masseaufbau-Phase!

So, have fun & train hard! ;>)

'But don't hurt yourself with heavy weights!

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So, ich hab jetzt die Einstiegsphase hinter mir und bin grad voll aufgepumpt. ;>) 

Hab mir auch etwas Inspiration aus dem Buch vom Arnie geholt: Bodybuilding für Männer. Dort werden die Deadlifts - zu dt. Kreuzheben - als die wohl nützlichste und stärkste Einzelübung für die allg. Körperkraft beschrieben. Hier kannst du mit einem schwereren Gewicht arbeiten als bei jeder anderen Übung!

Genau das ist auch mein Ziel: Mit möglichst wenig Aufwand viel erreichen: Mit Kreuzheben trainiert man gleichzeitig Rücken, Schultern, Rumpf, Arme und Beine.

OK, erstmal weiterhin wöchentlich das Gewicht um ca. 1 kg steigern und sobald man 25 - 30 % an Kraft gewonnen hat und ebensoviel mehr heben kann, 4 Sets anstatt 3 ausführen. 

Viel Spaß & 'nen guten Pump! ;>)

Falls jemand ein persönliches Coaching braucht: Ich kann gegen einen kleinen Unkostenbeitrag individuelle Trainings- und Ernährungspläne erstellen - meld dich einfach unter Kontakt.

Z. Zt. geht's halt hauptsächlich um mein "Deadlifts & Milk- Programm:

Masseaufbau mit möglichst wenig Zeitaufwand. 

Mein Motto: "Keep it simple! - Kompliziert werden die Dinge ganz von selbst!" ;>) 

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Hier zum Nachlesen:

https://de.wikipedia.org/wiki/Kreuzheben

http://www.bodybuilding.com/fun/6-best-under-the-radar-tips-to-boost-your-recovery.html?mcid=EM_PE_110916-KaseinLaunch_bodybldg.70840&rmid=EM_110916_KaseinLaunch&rrid=78329835&CIMID=&utm_source=&utm_medium=email&utm_campaign=bodybldg.70840

http://www.bodybuilding.com/content/4-big-mistakes-hardgainers-make-in-the-kitchen.html?mcid=EM_NL_091816-Sunday-NL_bodybldg.65838&rmid=EM_091816_SUNDAY_NL&rrid=78329835&CIMID=&utm_source=&utm_medium=email&utm_campaign=bodybldg.65838

http://www.bodybuilding.com/fun/6-monster-shakes-for-xxl-dudes.html

http://leehayward.com/blog/20-rep-squat-routine/

In Bayern könnte man ja auch ein "Squats & Beer" - Programm machen, lol D (Bier ist ja ein Nahrungsmittel in Bayern). :P 

http://www.bodybuilding.com/fun/the-one-month-muscle-metamorphosis.html?mcid=EM_NL_062116-Challenge_bodybldg.59056&rmid=EM_062116_Challenge_NL&rrid=78329835&CIMID=&utm_source=&utm_medium=email&utm_campaign=bodybldg.59056

- klingt interessant :)

http://www.bodybuilding.com/fun/dymatize-transformed-day-1?mcid=EM_Dymatize_TRANSformeD_DAY1&rmid=EM_Dymatize_TRANSformeD_DAY1&rrid=78329835

Mit 50 noch ein Powerlifter werden?

Tja, die Gelenke und Bänder machen wohl nicht mehr so mit, wie man’s gerne hätte, aber nach einer Pause kann man ja trotzdem wieder mit den Grundlagen beginnen, z. B. Brust, Rücken und Beine (Bankdrücken, Liegestütz, Rudern, Klimmzüge und Deadlifts). Natürlich aufpassen, wenn man ohnehin schon kaputte Knie hat – den Körper auf keinen Fall drehen, wenn man fest auf dem Boden steht, wodurch leicht die Bänder in den Knien reißen können (besonders ab 40). Auch vor dem Bankdrücken immer Schulterkreisen, damit das Schultergelenk vorbereitet wird.

Ich hab mal wieder das Buch von Arnie rausgekramt „Bodybuilding für Männer“ – sehr zu empfehlen. Dann beginnen wir mal wieder mit Phase I. J

Wegen meiner Krankheit hab ich halt nicht mehr die Energie wie früher, beschränke mich daher vorerst auf die wichtigsten Körperpartien. (Arm-Training hatte ich ja als leichten Einstieg.)

TRAINING Nov. 2014:

BB new – Steigerung:

Kohlen holen (auf Bein-Tage legen, Mo. Mi. + Fr.) und Holz sägen (doppelte Menge) hat 1. Priorität! Dafür weniger Cardio. Im Notfall wenigstens Grundprogramm: Mo, Mi + Fr. Brust, Squats + Deadlifts,

Jede Körperpartie wenigstens 1 x.

(Ich sehe Kohlenschleppen und Holzsägen auch als Training an, dann macht's gleich mehr Spaß! :P )

Mo. Brust, Beine, Waden + Schultern

Mi. Brust, Squats, Deadlifts 1. + 2. Kreis, Arme

Fr. Beincurls, Brust, Beine, Waden + Rücken

Od.: Evtl. Schultern, Arme, Rücken und Waden dazwischen: Di, Do + Sa.

Mo. Brust,Beine

Di. Waden (8,25 kg) + Schultern

Mi. Squats, Arme

Do. Brust

Fr. Beine

Sa. Brust, Waden, Rücken

Mo.: Beinheben m. geb. Knien 10 x   ok

Beine

Holz sägen (1 Box f. Kü, 1 für Bad, 1 Reserve)   Kohlen holen   ok

Rumpfdr. i. St.: 12 x   ok

Walking 24, Laufen 24   ok

Ausfallschritt mit Sprung 8 (morgen 5)  

Squat Workout:
1st set – 8 Kniebeugen (warm up)  ok
2nd set – 2 x 6 kg KH  x 6 reps (warm up) !Knieschoner an!
3th set – 2 x 8,25 kg x 4 reps (working set) (nächste Wo. 8,5 kg)
4th set – 2 x 8,5 kg (reicht inzw.) x 4 reps (working set)    Kleinziel: 11,25 kg

Rumpfdr. 10 x vorgeb.    ok

Brust

1. Kr.: Bankdrücken m. KH: 10 x 6 kg  (schräg)

2. Kr.: 10 x 8 kg   

3. Kr.: 10 x 22,3 kg m. LH (working set) (nächste Wo. 8 x 23,3 kg)

4. Kr.: 10 x 22,3 kg  m. LH 

Liegestütz  18  

Laufen 24   ok, Ausfallschritt mit Sprung 7  ok

Deadlift Workout:
1st set – 12,5 kg LH 6 x (warm up)
2nd set – 15 kg  x 5 reps (warm up)
3th set – 21,8 kg x 4 reps (working set) (nächste Wo. Kw 46: 22,8 kg)
4th set – 22,8 kg x 4 reps (working set)    ok J

Windmühle 10 x  

Schulterkreisen  10 x  vor und rückwärts  

(Ausfallschritt mit Sprung 5 x)   ok

Waden 20 x, 12 x m. 6,5 kg, 12 x neu; 12 x normal mit 8,25 kg, 12 x langsam   

SUPERSETS:

1. Kr.:

Schulterpresse mit Tube (grün) 10 x, KH-Seitheben  4 kg 10 x 

2. Kr.:

Schulterpresse mit Tube (rot) 10 x, KH-Seitheben 4,5 kg 10 x   ok   J

Mi.: Knieheben abwechselnd 10 x   ok

Squats kompl., Deadlifts 1. Kreis, Beincurls

(Drehbewegung m. d. Besenstiel 12 x, 12 x vorgeb.;  

12 x, 12 x vorgeb.)

Holz sägen    ok

Supersets:

Squat Workout:
1st set – 8 Kniebeugen (warm up)
2nd set – 2 x 6 kg KH  x 6 reps (warm up) !Knieschoner an!
3th set – 2 x 8,25 kg x 4 reps (working set) (nächste Wo. 8,75 kg)
4th set – 2 x 8,5 kg x 4 reps (working set)  

Deadlifts: 1. + 2. Kr.

1st set – 12,5 kg LH 6 x (warm up)

2nd set – 15 kg  x 5 reps (warm up)

Nächste Wo. (kw 46) 1. – 3. Kr.

Brust

1. Kr.: Bankdrücken m. KH: 10 x 6 kg  (schräg)

2. Kr.: 10 x 8 kg 

3. Kr.: 10 x 22,3 kg m. LH (working set) (nächste Wo., kw 46, 8 x 23,3 kg)

4. Kr.: 10 x 22,3 kg  m. LH 

Do.: Einseitige Klappmesser-Übung 10 x    

Rücken: KH-Rudern 6 kg 10 x, 8,25 kg 8 x (nächste Wo. 8-9 x)

Holz sägen   

Fr.: Knieheben seitl. 10 x  

Beine

Walking 24  ok

Ausfallschritt mit Sprung 20 x (8   ok

Laufen 24, Ausfallschritt mit Sprung … + 7 + 5)   J Ziel erreicht! J  

Squat Workout:
1st set – 8 Kniebeugen (warm up)
2nd set – 2 x 6 kg KH  x 6 reps (warm up) !Knieschoner an!
3th set – 2 x 8 kg x 4 reps (working set) (nächste Wo. 8,25 kg)
4th set – 2 x 8,25 kg x 4 reps (working set)    ok

Brust

1. Kr.: Bankdrücken m. KH: 10 x 6 kg  (schräg)

2. Kr.: 10 x 8 kg 

3. Kr.: 10 x 21,3 kg (große LH)  m. LH (working set) (nächste Wo. 22,3 kg  8 x)

4. Kr.: 10 x 21,3 kg  m. LH 

Deadlift Workout:
1st set – 12,5 kg LH 6 x (warm up)
2nd set – 15 kg  x 5 reps (warm up)
3th set – 20,8 kg x 4 reps (working set) (nächste Wo. 21,8 + 22,8 kg)
4th set – 21,8 kg x 4 reps (working set)   (Klein-)Ziel: 27 kg    ok

Rumpfdr. i. St.: 12 x   ok

Sa.: Beinschere nach hinten 10 x + 10 x Beinheben   ok

Rumpfdr. 10 x vorgeb., Windmühle 10 x  

Holz sägen    

SUPERSETS: Arme:

1. Kr.: 

Bizeps mit Kurzhanteln: 6 kg 10 x

Tricep-Kickbacks: 4 kg 10 x 

2. Kr.: 

Bizeps mit Kurzhanteln: 8 kg 9 x 

Tricep-Kickbacks: 4,5 kg 11 x  

Einarmige Curls: 11 kg 10 x

+ li. Arm 11 kg 11 x, 11,5 kg 11 x + 10 x J  ok – goodie, goodie!

Waden + Rücken

Brust

1. Kr.: Bankdrücken m. KH: 10 x 6 kg  (schräg)

2. Kr.: 10 x 8 kg 

3. Kr.: 10 x 20,8 kg (große LH)  m. LH (working set) (nächste Wo. 21,3 kg)

4. Kr.: 10 x 20,8 kg  m. LH 

+ li. Arm 11 kg 11 x, 11,5 kg 11 x + 10 x J  ok – goodie, goodie!

Waden

Mo.: Brust und Rücken (mit Tube, Lang- u. Kurzhanteln)

Mi.: Beine

Fr.: Brust und Rücken

http://www.criticalbench.com/growth/powerbuilding-workouts/

Brust und Rücken

Mo. KW 6

Warm ups: Rumpfdrehen i. Stehen und vorgebeugt: 13 x, Windmühle 11 x

1. Kreis: mit grünem Tube: Brust Fliegende: 10, Rücken i. Sitzen: 10, auf Boden 15 + Liegestütz 15

2.   Bankdrücken 18,8 kg 10 x, Fliegende 4 kg 10 x, KH-Rudern je 5,5 kg 10 x

3.   B.dr. 28,8 kg 10 x, Flys 4,5 kg 10 x, KH-Rud. je 7,5 kg 10 x

4.   B.dr. 36,8 kg 8 x, Flys 5 kg 15 x, Klimmzüge 3 x 4 - 5 Wdh. (1.: 5, 2.: 4, 3.: 5), KH-Rud. 8,75 kg 8 x, KH-B.dr.: 7,5 kg 13 x

5.    roter Tube Fliegende: 10 x, Rudern: 10 x (auf Stuhl), 15 x auf Boden + Liegestütz (ca. 20 ... od. bis zur Erschöpfung), Handgrip, Bizep-Curls li. Arm: 1.: 20 x 5 kg, 2.: 15 x 7,5 kg, 13 x 8,75 kg, 13 x 10 kg J

Fr. Weniger Wdh., mehr Gewicht

Warm ups: Rumpfdrehen i. Stehen und vorgebeugt: 13 x, Windmühle 11 x

1. Kreis: mit rotem Tube: Brust und Rücken + Liegestütz

2.   Bankdrücken 18,8 kg 10 x, Fliegende 4,5 kg 10 x, KH-Rudern je 6 kg 10 x

3.   B.dr. 29,8 kg 8 x, Flys 5 kg 8 x, KH-Rud. je 8 kg 8 x

4.   B.dr. 37,8 kg 5 x, Flys 5,5 kg 10 x, Klimmzüge 3 x 4 - 5 Wdh. (1.: 5, 2.: 4, 3.: 5), KH-Rud. 9 kg 8 x

5.    roter Tube Fliegende: 10 x (weniger Wdh.), Rudern: 8 x (auf Stuhl), 15 x auf Matratze + Liegestütz (ca. 20 ... od. bis zur Erschöpfung), Handgrip, Bizep-Curls li. Arm: 1.: 18 x 5,5 kg, 2.: 15 x 7,5 kg, 13 x 8,75 kg, 13 x 10 kg J

Mit 50 noch ein Powerlifter werden?

Tja, die Gelenke und Bänder machen wohl nicht mehr so mit, wie man’s gerne hätte, aber nach einer Pause kann man ja trotzdem wieder mit den Grundlagen beginnen, z. B. Brust, Rücken und Beine (Bankdrücken, Liegestütz, Rudern, Klimmzüge und Deadlifts). Natürlich aufpassen, wenn man ohnehin schon kaputte Knie hat – den Körper auf keinen Fall drehen, wenn man fest auf dem Boden steht, wodurch leicht die Bänder in den Knien reißen können (besonders ab 40). Auch vor dem Bankdrücken immer Schulterkreisen, damit das Schultergelenk vorbereitet wird.

Ich hab mal wieder das Buch von Arnie rausgekramt „Bodybuilding für Männer“ – sehr zu empfehlen. Dann beginnen wir mal wieder mit Phase I. J

Wegen meiner Krankheit hab ich halt nicht mehr die Energie wie früher, beschränke mich daher vorerst auf die wichtigsten Körperpartien. (Arm-Training hatte ich ja als leichten Einstieg.)

TRAINING Nov. 2014:

BB new – Steigerung:

Kohlen holen (auf Bein-Tage legen, Mo. Mi. + Fr.) und Holz sägen (doppelte Menge) hat 1. Priorität! Dafür weniger Cardio. Im Notfall wenigstens Grundprogramm: Mo, Mi + Fr. Brust, Squats + Deadlifts,

Jede Körperpartie wenigstens 1 x.

(Ich sehe Kohlenschleppen und Holzsägen auch als Training an, dann macht's gleich mehr Spaß! :P )

Mo. Brust, Beine, Waden + Schultern

Mi. Brust, Squats, Deadlifts 1. + 2. Kreis, Arme

Fr. Beincurls, Brust, Beine, Waden + Rücken

Od.: Evtl. Schultern, Arme, Rücken und Waden dazwischen: Di, Do + Sa.

Mo. Brust,Beine

Di. Waden (8,25 kg) + Schultern

Mi. Squats, Arme

Do. Brust

Fr. Beine

Sa. Brust, Waden, Rücken

Mo.: Beinheben m. geb. Knien 10 x   ok

Beine

Holz sägen (1 Box f. Kü, 1 für Bad, 1 Reserve)   Kohlen holen   ok

Rumpfdr. i. St.: 12 x   ok

Walking 24, Laufen 24   ok

Ausfallschritt mit Sprung 8 (morgen 5)  

Squat Workout:
1st set – 8 Kniebeugen (warm up)  ok
2nd set – 2 x 6 kg KH  x 6 reps (warm up) !Knieschoner an!
3th set – 2 x 8,25 kg x 4 reps (working set) (nächste Wo. 8,5 kg)
4th set – 2 x 8,5 kg (reicht inzw.) x 4 reps (working set)    Kleinziel: 11,25 kg

Rumpfdr. 10 x vorgeb.    ok

Brust

1. Kr.: Bankdrücken m. KH: 10 x 6 kg  (schräg)

2. Kr.: 10 x 8 kg   

3. Kr.: 10 x 22,3 kg m. LH (working set) (nächste Wo. 8 x 23,3 kg)

4. Kr.: 10 x 22,3 kg  m. LH 

Liegestütz  18  

Laufen 24   ok, Ausfallschritt mit Sprung 7  ok

Deadlift Workout:
1st set – 12,5 kg LH 6 x (warm up)
2nd set – 15 kg  x 5 reps (warm up)
3th set – 21,8 kg x 4 reps (working set) (nächste Wo. Kw 46: 22,8 kg)
4th set – 22,8 kg x 4 reps (working set)    ok J

Windmühle 10 x  

Schulterkreisen  10 x  vor und rückwärts  

(Ausfallschritt mit Sprung 5 x)   ok

Waden 20 x, 12 x m. 6,5 kg, 12 x neu; 12 x normal mit 8,25 kg, 12 x langsam   

SUPERSETS:

1. Kr.:

Schulterpresse mit Tube (grün) 10 x, KH-Seitheben  4 kg 10 x 

2. Kr.:

Schulterpresse mit Tube (rot) 10 x, KH-Seitheben 4,5 kg 10 x   ok   J

Mi.: Knieheben abwechselnd 10 x   ok

Squats kompl., Deadlifts 1. Kreis, Beincurls

(Drehbewegung m. d. Besenstiel 12 x, 12 x vorgeb.;  

12 x, 12 x vorgeb.)

Holz sägen    ok

Supersets:

Squat Workout:
1st set – 8 Kniebeugen (warm up)
2nd set – 2 x 6 kg KH  x 6 reps (warm up) !Knieschoner an!
3th set – 2 x 8,25 kg x 4 reps (working set) (nächste Wo. 8,75 kg)
4th set – 2 x 8,5 kg x 4 reps (working set)  

Deadlifts: 1. + 2. Kr.

1st set – 12,5 kg LH 6 x (warm up)

2nd set – 15 kg  x 5 reps (warm up)

Nächste Wo. (kw 46) 1. – 3. Kr.

Brust

1. Kr.: Bankdrücken m. KH: 10 x 6 kg  (schräg)

2. Kr.: 10 x 8 kg 

3. Kr.: 10 x 22,3 kg m. LH (working set) (nächste Wo., kw 46, 8 x 23,3 kg)

4. Kr.: 10 x 22,3 kg  m. LH 

Do.: Einseitige Klappmesser-Übung 10 x    

Rücken: KH-Rudern 6 kg 10 x, 8,25 kg 8 x (nächste Wo. 8-9 x)

Holz sägen   

Fr.: Knieheben seitl. 10 x  

Beine

Walking 24  ok

Ausfallschritt mit Sprung 20 x (8   ok

Laufen 24, Ausfallschritt mit Sprung … + 7 + 5)   J Ziel erreicht! J  

Squat Workout:
1st set – 8 Kniebeugen (warm up)
2nd set – 2 x 6 kg KH  x 6 reps (warm up) !Knieschoner an!
3th set – 2 x 8 kg x 4 reps (working set) (nächste Wo. 8,25 kg)
4th set – 2 x 8,25 kg x 4 reps (working set)    ok

Brust

1. Kr.: Bankdrücken m. KH: 10 x 6 kg  (schräg)

2. Kr.: 10 x 8 kg 

3. Kr.: 10 x 21,3 kg (große LH)  m. LH (working set) (nächste Wo. 22,3 kg  8 x)

4. Kr.: 10 x 21,3 kg  m. LH 

Deadlift Workout:
1st set – 12,5 kg LH 6 x (warm up)
2nd set – 15 kg  x 5 reps (warm up)
3th set – 20,8 kg x 4 reps (working set) (nächste Wo. 21,8 + 22,8 kg)
4th set – 21,8 kg x 4 reps (working set)   (Klein-)Ziel: 27 kg    ok

Rumpfdr. i. St.: 12 x   ok

Sa.: Beinschere nach hinten 10 x + 10 x Beinheben   ok

Rumpfdr. 10 x vorgeb., Windmühle 10 x  

Holz sägen    

SUPERSETS: Arme:

1. Kr.: 

Bizeps mit Kurzhanteln: 6 kg 10 x

Tricep-Kickbacks: 4 kg 10 x 

2. Kr.: 

Bizeps mit Kurzhanteln: 8 kg 9 x 

Tricep-Kickbacks: 4,5 kg 11 x  

Einarmige Curls: 11 kg 10 x

+ li. Arm 11 kg 11 x, 11,5 kg 11 x + 10 x J  ok – goodie, goodie!

Waden + Rücken

Brust

1. Kr.: Bankdrücken m. KH: 10 x 6 kg  (schräg)

2. Kr.: 10 x 8 kg 

3. Kr.: 10 x 20,8 kg (große LH)  m. LH (working set) (nächste Wo. 21,3 kg)

4. Kr.: 10 x 20,8 kg  m. LH 

+ li. Arm 11 kg 11 x, 11,5 kg 11 x + 10 x J  ok – goodie, goodie!

Waden

Mo.: Brust und Rücken (mit Tube, Lang- u. Kurzhanteln)

Mi.: Beine

Fr.: Brust und Rücken

http://www.criticalbench.com/growth/powerbuilding-workouts/

Brust und Rücken

Mo. KW 6

Warm ups: Rumpfdrehen i. Stehen und vorgebeugt: 13 x, Windmühle 11 x

1. Kreis: mit grünem Tube: Brust Fliegende: 10, Rücken i. Sitzen: 10, auf Boden 15 + Liegestütz 15

2.   Bankdrücken 18,8 kg 10 x, Fliegende 4 kg 10 x, KH-Rudern je 5,5 kg 10 x

3.   B.dr. 28,8 kg 10 x, Flys 4,5 kg 10 x, KH-Rud. je 7,5 kg 10 x

4.   B.dr. 36,8 kg 8 x, Flys 5 kg 15 x, Klimmzüge 3 x 4 - 5 Wdh. (1.: 5, 2.: 4, 3.: 5), KH-Rud. 8,75 kg 8 x, KH-B.dr.: 7,5 kg 13 x

5.    roter Tube Fliegende: 10 x, Rudern: 10 x (auf Stuhl), 15 x auf Boden + Liegestütz (ca. 20 ... od. bis zur Erschöpfung), Handgrip, Bizep-Curls li. Arm: 1.: 20 x 5 kg, 2.: 15 x 7,5 kg, 13 x 8,75 kg, 13 x 10 kg J

Fr. Weniger Wdh., mehr Gewicht

Warm ups: Rumpfdrehen i. Stehen und vorgebeugt: 13 x, Windmühle 11 x

1. Kreis: mit rotem Tube: Brust und Rücken + Liegestütz

2.   Bankdrücken 18,8 kg 10 x, Fliegende 4,5 kg 10 x, KH-Rudern je 6 kg 10 x

3.   B.dr. 29,8 kg 8 x, Flys 5 kg 8 x, KH-Rud. je 8 kg 8 x

4.   B.dr. 37,8 kg 5 x, Flys 5,5 kg 10 x, Klimmzüge 3 x 4 - 5 Wdh. (1.: 5, 2.: 4, 3.: 5), KH-Rud. 9 kg 8 x

5.    roter Tube Fliegende: 10 x (weniger Wdh.), Rudern: 8 x (auf Stuhl), 15 x auf Matratze + Liegestütz (ca. 20 ... od. bis zur Erschöpfung), Handgrip, Bizep-Curls li. Arm: 1.: 18 x 5,5 kg, 2.: 15 x 7,5 kg, 13 x 8,75 kg, 13 x 10 kg J

special Arm-Training (zuerst easy für Neueinstieg nach Pause)

Arm-Training

Mo., 25.11.13 + Do., 28.11.; Di., 3.12.:

WarmUp: Rumpfdrehen i. St.: 12x, JJ. 4x

1.   mit Tube: 14.12.: gelb: 2x 20 (Bi- + Trizeps), grün: je 15 (17.12. 16 x)

(gelber + grüner Tube: Bi- + Trizeps je 13 x, roter Tube 10 x)

Dips: 50 (Dloorbs :P)

2.   mit LH: Curls: 10 x mit 11 kg, 10 x mit 15 kg, 10 x 17 kg

(Trizepsdrücken hi. Kopf: 10 x mit 11 kg)

3.   mit KH: Trizep-Kickbacks: 11 x mit 3,5 kg, 11 x mit 5 kg

Curls: 10 x 8,5 kg

Handgrip: 2 sets je 10 + l. H. 10

Mo.: Arme 1

Di.: Brust + Schultern

Mi.: Rücken

Do.: Pause

Fr.: Arme

• Day 1: Arm Workout 1
• Day 2: Legs
• Day 3: OFF
• Day 4: Chest and Shoulders
• Day 5: Arm Workout 2
• Day 6: OFF
• Day 7: Back