Gewichts-Training zur

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Nachbehandlung von Verletzungen

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Man kann ein Programm zusammenstellen, das dem Einzelfall angepasst ist. Ich z. B. hatte eine Rücken-OP, bin Asthmatiker und habe Knieprobleme. Daher wird zuerst die verletzte Körperpartie ausgeklammert und das Training so gestaltet, dass die Knie nicht zu stark belastet werden.

D. h., keine Übungen auf dem Rücken liegend, wie Bank- und Trizepsdrücken, keine Situps und Klimmzüge. Das Beintraining wird zunächst nur 1x ausgeführt, also ein Kreis und Kniebeugen und Ausfallschritt ohne Gewichte, um die Knie nicht zu stark zu belasten. Beim Kreuzheben mach ich ne Ausnahme, je nach Zustand und Beschwerden. Habe die Übung  jedoch erst nach den Kniebeugen eingeplant, damit die Knie vorher ohne Gewicht vorbereitet werden.

Dank der großen Auswahl an verschiedenen Übungen kann die Belastung beim Gewichts-Training gezielt auf bestimmte Körperpartien begrenzt werden und Muskeln, Gelenke und Gliedmaßen werden wieder kräftig und flexibel gemacht, ohne sie überzubelasten.

Wichtig ist natürlich das vorherige Einverständnis des Arztes,  falls man sich noch nicht ganz sicher ist, ob man schon mit dem Training beginnen kann!

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Phase I – Reha - 10. Trainingstag

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1 Kreis komplett, 2 Kreise Oberkörper-

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und Bizeps-Zusatzübungen,

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Bauchmuskeltraining

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aktueller Stand vom 06.11.08

Heute: Bankdrücken – leichter

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Einstieg

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Die Wunde ist endlich zu, und nur noch leicht druckempfindlich. Wenn man so weit ist, und sich

schon ohne Probleme wieder hinten anlehnen kann, ist auch schon ein leichter Einstieg für Übungen in der Rückenlage möglich. Man muss selbst entscheiden, wann man so weit ist.

Wie gesagt: Schmerz nicht einfach ignorieren.

Die Gewichte können natürlich individuell angepasst werden – ja nachdem – mehr oder weniger. Ich notiere hier lediglich, wie ich gerade trainiere. Wem das Ganze langsam zu viel wird, oder wer aus Zeitmangel nicht so viel machen kann, der kann auch ins Split-Training wechseln. D. h. man trainiert verschiedene Körperpartien an unterschiedlichen Tagen, was ich in Kürze auch tun werde.

Und ACTION! ;>)

Streckübungen

1. Nackenrollen - 5 nach jeder Seite

2. Seitbeugen    - 5 je Seite

3. Ausfallschritt/ Streckung der Achillessehne - 5

4. Rumpfbeuge mit durchgedrückten Knien - 5

Aufwärmen

1. Rumpfdrehen im Stehen - 14 je Seite

2. Rumpfdrehen vorgebeugt - 12 je Seite

3. Windmühle – 10 je Seite

4. Laufen auf der Stelle - 20 mit jedem Bein normal, 4 x Knieheben mittel, 4 x Knie hoch

Gewichtstraining 

GET THE PUMP! ;>)

1. Kreis

Schultern:

Kurzhantel-Seitheben     - 2 x 2,25 kg

Rudern im Stehen     - 2 x 4 kg = 8 kg

Seitheben vorgebeugt   -  2 x 1,5 kg

Kurzhantelheben vor dem Körper  -  1,5 kg

Brust:

Bankdrücken  10  -  2 x 4 = 8 kg

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10   /    2 x 5,25 = 10,5 kg

KH-Rudern je 10 / 5,5 kg

Arme: Langhantel-Curls 10   /   2 x 4,25 = 8,5 kg

Kurzhantel-Curls 8 - 10 /  4,75 kg

Beine: Kniebeugen 10  

               Ausfallschritt je 8 - 10

               Wadenheben - 20  /  5 kg

Kreuzheben: 10   /   2 x 4,25 = 8,5 kg

Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.

2. Kreis

Schultern:

Kurzhantel-Seitheben  10 x  - 2 x 2,5  kg

Rudern im Stehen (LH) 10 x -  2 x 4,25 kg = 8,5 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 10 x  -  2 x 1,75 kg

Kurzhantelheben vor dem Körper 10 x  -  3 kg        

Brust:

Bankdrücken  10  -  2 x 4,25 kg = 8,5 kg

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10 x  -   2 x 5,5 = 11  kg

KH-Rudern je 10 x  -  5,75 kg

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 4,75 = 9,5 kg

Kurzhantel-Curls 10 x  /  5 kg

Kreuzheben:  10 x  2 x 4,75 = 9,5 kg

Bauchmuskeltraining:

Beinanziehen sitzend 10 x

3. Kreis

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 5 = 10 kg

Kurzhantel-Curls 10 x  /  5,5 kg

Die Arme zwischendurch etwas ausschütteln und lockern.

Beinanziehen sitzend 10 x

4. Kreis

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 5,5 = 11 kg

Kurzhantel-Curls 10 x  /  6 kg

Beinanziehen sitzend  5 x

Abkühlen

Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien – 5

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Phase I – Reha - 9. Trainingstag

1 Kreis komplett, 2 Kreise Oberkörper-

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und Bizeps-Zusatzübungen,

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Bauchmuskeltraining

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aktueller Stand vom 03.11.08

Heute: Leichte Steigerung der

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Gewichte

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Bauchmuskeltraining 25 Wdh.

Man kann die Bauchmuskelübungen nach Belieben zwischen den Kreisen einbauen oder z. B. 10 gleich nach dem Aufstehen… wie man lustig ist. Wer 3x die Woche trainiert – z. b. Mo., Mi. und Fr., kann ja am Wochenende noch die Bauchmuskelübungen zusätzlich ausführen.

Und ACTION! ;>)

Streckübungen

1. Nackenrollen - 5 nach jeder Seite

2. Seitbeugen    - 5 je Seite

3. Ausfallschritt/ Streckung der Achillessehne - 5

4. Rumpfbeuge mit durchgedrückten Knien - 5

Aufwärmen

1. Rumpfdrehen im Stehen - 14 je Seite

2. Rumpfdrehen vorgebeugt - 12 je Seite

3. Windmühle – 10 je Seite

4. Laufen auf der Stelle - 20 mit jedem Bein normal, 4 x Knieheben mittel,           4 x Knie hoch

Gewichtstraining 

GET THE PUMP! ;>)

1. Kreis

Schultern:

Kurzhantel-Seitheben     - 2 x 2,25 kg

Rudern im Stehen     - 2 x 4 kg = 8 kg

Seitheben vorgebeugt   -  2 x 1,5 kg

Kurzhantelheben vor dem Körper  -  1,5 kg

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10   /    2 x 5,25 = 10,5 kg

KH-Rudern je 10 / 5,5 kg

Arme: Langhantel-Curls 10   /   2 x 4,25 = 8,5 kg

Kurzhantel-Curls 8 - 10 /  4,75 kg

Beine: Kniebeugen 10  

               Ausfallschritt je 8 - 10

               Wadenheben - 20  /  5 kg

Kreuzheben: 10   /   2 x 4,25 = 8,5 kg

Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.

2. Kreis

Schultern:

Kurzhantel-Seitheben  10 x  - 2 x 2,5  kg

Rudern im Stehen (LH) 10 x -  2 x 4,25 kg = 8,5 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 10 x  -  2 x 1,75 kg

Kurzhantelheben vor dem Körper 10 x  -  2,75  kg (langsam)

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10 x  -   2 x 5,5 = 11  kg

KH-Rudern je 10 x  -  5,75 kg

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 4,75 = 9,5 kg

Kurzhantel-Curls 10 x  /  5 kg

Kreuzheben:  10 x  2 x 4,75 = 9,5 kg

Bauchmuskeltraining:

Beinanziehen sitzend 10 x

3. Kreis

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 5 = 10 kg

Kurzhantel-Curls 10 x  /  5,5 kg

Die Arme zwischendurch etwas ausschütteln und lockern.

Beinanziehen sitzend 10 x

4. Kreis

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 5,25 = 10,5 kg

Kurzhantel-Curls 10 x  /  6 kg

Beinanziehen sitzend  5 x

Abkühlen

Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien – 5

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Phase I – Reha - 8. Trainingstag

1 Kreis komplett, 2 Kreise Oberkörper-

und Bizeps-Zusatzübungen,

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Bauchmuskeltraining

aktueller Stand vom 30.10.08

Heute: Bauchmuskeltraining 2 x 10

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Bei den Bauchmuskelübungen sollte man bei jeder Muskelkontraktion ausatmen und den Bauch einziehen.

Bleiben wir vorerst mal bei 20 Wiederholungen, um einen Muskelkater zu vermeiden. Wie gesagt: die Beine heben, die Knie beugen und so nahe wie möglich zum Kopf bringen. Dann die Beine wieder strecken und herablassen, ohne jedoch den Boden zu berühren. Und ACTION! ;>)

Streckübungen

1. Nackenrollen - 5 nach jeder Seite

2. Seitbeugen    - 5 je Seite

3. Ausfallschritt/ Streckung der Achillessehne - 5

4. Rumpfbeuge mit durchgedrückten Knien - 5

Aufwärmen

1. Rumpfdrehen im Stehen - 14 je Seite

2. Rumpfdrehen vorgebeugt - 12 je Seite

3. Windmühle – 10 je Seite

4. Laufen auf der Stelle - 20 mit jedem Bein normal, 4 x Knieheben mittel,           4 x Knie hoch

Gewichtstraining 

GET THE PUMP! ;>)

1. Kreis

Schultern:

Kurzhantel-Seitheben     - 2 x 2 kg

Rudern im Stehen     - 2 x 4 kg = 8 kg

Seitheben vorgebeugt   -  2 x 1,5 kg

Kurzhantelheben vor dem Körper  -  1,5 kg

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10   /    2 x 5 = 10 kg

KH-Rudern je 10 / 5

Arme: Langhantel-Curls 10   /   2 x 4,25 = 8,5 kg

Kurzhantel-Curls 8 - 10 /  4,5 kg

Beine: Kniebeugen 10  

               Ausfallschritt je 8 - 10

               Wadenheben - 20  /  5 kg

Kreuzheben: 10   /   2 x 4,25 = 8,5 kg

Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.

2. Kreis

Schultern:

Kurzhantel-Seitheben  10 x  - 2 x 2,25  kg

Rudern im Stehen (LH) 10 x -  2 x 4 kg = 8 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 10 x  -  2 x 1,75 kg

Kurzhantelheben vor dem Körper 10 x  -  2,75  kg (langsam)

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10 x  -   2 x 5,5 = 11  kg

KH-Rudern je 10 x  -  5,5 kg

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 4,75 = 9,5 kg

Kurzhantel-Curls 10 x  /  5 kg

Kreuzheben:  10 x  2 x 4,75 = 9,5 kg

Bauchmuskeltraining:

Beinanziehen sitzend 10 x

3. Kreis

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 5 = 10 kg

Kurzhantel-Curls 10 x  /  5,5 kg

Die Arme zwischendurch etwas ausschütteln und lockern.

Beinanziehen sitzend 10 x

4. Kreis

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 5 = 10 kg

Kurzhantel-Curls 10 x  /  5,75 kg

Abkühlen

Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien – 5

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Phase I – Reha - 7. Trainingstag

1 Kreis komplett, 2 Kreise Oberkörper-

und Bizeps-Zusatzübungen

aktueller Stand vom 28.10.08

Heute: Steigerung der Warm Ups

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+ Bauchmuskeltraining 2 x

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Streckübungen

1. Nackenrollen - 5 nach jeder Seite

2. Seitbeugen    - 5 je Seite

3. Ausfallschritt/ Streckung der Achillessehne - 5

4. Rumpfbeuge mit durchgedrückten Knien - 5

Aufwärmen

1. Rumpfdrehen im Stehen - 14 je Seite

2. Rumpfdrehen vorgebeugt - 12 je Seite

3. Windmühle – 10 je Seite

4. Laufen auf der Stelle - 20 mit jedem Bein normal, 4 x Knieheben mittel,           4 x Knie hoch

Gewichtstraining 

GET THE PUMP! ;>)

1. Kreis

Schultern:

Kurzhantel-Seitheben     - 2 x 2 kg

Rudern im Stehen     - 2 x 4 kg = 8 kg

Seitheben vorgebeugt   -  2 x 1,5 kg

Kurzhantelheben vor dem Körper  -  1,5 kg

(Noch nicht zu weit hoch! Denk an die Wunde!)

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10   /    2 x 5 = 10 kg

KH-Rudern je 10 / 5

Arme: Langhantel-Curls 10   /   2 x 4,25 = 8,5 kg

Kurzhantel-Curls 8 - 10 /  4,5 kg

Beine: Kniebeugen 10  

               Ausfallschritt je 9

               Wadenheben - 20  /  5 kg

Kreuzheben: 10   /   2 x 4,25 = 8,5 kg

Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.

2. Kreis

Schultern:

Kurzhantel-Seitheben  10 x  - 2 x 2,25  kg

Rudern im Stehen (LH) 10 x -  2 x 4 kg = 8 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 10 x  -  2 x 1,75 kg

Kurzhantelheben vor dem Körper 10 x  -  2,5  kg (langsam)

Wenn sich die Wunde meldet, etwas pausieren! Nichts übertreiben! Dein Körper sagt dir, wie weit du gehen darfst. Schmerz ist ein eingebautes Alarmsystem, das einen warnt, wenn’s zu viel ist. Also sollte man Alarmsignale des Körpers nicht einfach ignorieren.

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10 x  -   2 x 5,5 = 11  kg

KH-Rudern je 10 x  -  5,5 kg

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 4,75 = 9,5 kg

Kurzhantel-Curls 10 x  /  5 kg

Kreuzheben:  10 x  2 x 4,75 = 9,5 kg

Bauchmuskeltraining:

Beinanziehen sitzend 10 x

3. Kreis

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 5 = 10 kg

Kurzhantel-Curls 10 x  /  5,5 kg

Die Arme zwischendurch etwas ausschütteln und lockern.

Beinanziehen sitzend 10 x

4. Kreis

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 5 = 10 kg

Kurzhantel-Curls 10 x  /  5,75 kg

Abkühlen

Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien – 5

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Phase I – Reha - 6. Trainingstag

1 Kreis komplett, 2 Kreise Oberkörper-

und Bizeps-Zusatzübungen

aktueller Stand vom 25.10.08

Heute: Steigerung der Warm Ups

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+ Bauchmuskeltraining

Streckübungen

1. Nackenrollen - 5 nach jeder Seite

2. Seitbeugen    - 5 je Seite

3. Ausfallschritt/ Streckung der Achillessehne - 5

4. Rumpfbeuge mit durchgedrückten Knien - 5

Aufwärmen

1. Rumpfdrehen im Stehen - 14 je Seite

2. Rumpfdrehen vorgebeugt - 12 je Seite

3. Windmühle – 8 je Seite (wenn schon möglich)

4. Laufen auf der Stelle - 20 mit jedem Bein normal, 4 x Knieheben mittel,           4 x Knie hoch

Gewichtstraining 

Anfangs sollte man mindestens 2 – 3 x in der Woche trainieren. Wichtig dabei: mindestens ein Tag Pause dazwischen, wie bereits erwähnt. Später gilt natürlich:

Wer wirklich Ergebnisse erzielen will und Masse aufbauen, bzw. Fett abbauen will, der muss schon jeden 2. Tag voll ran, sonst geht da gar nichts!

Aber erstmal langsam, bis man sich wieder richtig erholt hat. OK,

GET THE PUMP! ;>)

1. Kreis

Schultern:

Kurzhantel-Seitheben     - 2 x 2 kg

Rudern im Stehen     - 2 x 4 kg = 8 kg

Seitheben vorgebeugt   -  2 x 1,5 kg

Kurzhantelheben vor dem Körper  -  1,5 kg

(Noch nicht zu weit hoch! Denk an die Wunde!)

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10   /    2 x 5 = 10 kg

KH-Rudern je 10 / 5

Arme: Langhantel-Curls 10   /   2 x 4,25 = 8,5 kg

Kurzhantel-Curls 8 - 10 /  4,5 kg

Beine: Kniebeugen 10  

               Ausfallschritt je 9

               Wadenheben - 20  /  5 kg

Kreuzheben: 10   /   2 x 4,25 = 8,5 kg

Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.

2. Kreis

Schultern:

Kurzhantel-Seitheben  10 x  - 2 x 2,25  kg

Rudern im Stehen (LH) 10 x -  2 x 4 kg = 8 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 10 x  -  2 x 1,75 kg

Kurzhantelheben vor dem Körper 10 x  -  2,5  kg (langsam)

Wenn sich die Wunde meldet, etwas pausieren! Nichts übertreiben! Dein Körper sagt dir, wie weit du gehen darfst. Schmerz ist ein eingebautes Alarmsystem, das einen warnt, wenn’s zu viel ist. Also sollte man Alarmsignale des Körpers nicht einfach ignorieren.

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10 x  -   2 x 5,5 = 11  kg

KH-Rudern je 10 x  -  5,5 kg

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 4,75 = 9,5 kg

Kurzhantel-Curls 10 x  /  5 kg

Kreuzheben:  10 x  2 x 4,75 = 9,5 kg

Bauchmuskeltraining:

Beinanziehen sitzend:

Auf die Couch setzen, etwas nach vorne rutschen, mit den Händen abstützen, Beine strecken. Dann die Knie Richtung Brust bewegen. 10 x

3. Kreis

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 4,75 = 9,5 kg

Kurzhantel-Curls 10 x  /  5,5 kg

Die Arme zwischendurch etwas ausschütteln und lockern.

4. Kreis

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 5 = 10 kg

Kurzhantel-Curls 10 x  /  5,75 kg

Abkühlen

Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien – 5

>>>

Phase I – Reha - 5. Trainingstag

1 Kreis komplett, 2 Kreise Oberkörper-

und Bizeps-Zusatzübungen

GET THE PUMP! ;>)

Streckübungen

1. Nackenrollen - 5 nach jeder Seite

2. Seitbeugen    - 5 je Seite

3. Ausfallschritt/ Streckung der Achillessehne - 5

4. Rumpfbeuge mit durchgedrückten Knien - 5

Aufwärmen

1. Rumpfdrehen im Stehen - 12 je Seite

2. Rumpfdrehen vorgebeugt - 10 je Seite

3. Laufen auf der Stelle - 20 mit jedem Bein normal, 4 x Knieheben mittel, 4 x Knie hoch

Gewichtstraining

Gewichte - aktueller Stand vom

20.10.08

1. Kreis

Schultern:

Kurzhantel-Seitheben     - 2 x 2 kg

Rudern im Stehen     - 2 x 4 kg = 8 kg

Seitheben vorgebeugt   -  2 x 1,5 kg

Kurzhantelheben vor dem Körper  -  1,5 kg

(Noch nicht zu weit hoch! Denk an die Wunde!)

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10   /    2 x 5 = 10 kg

KH-Rudern je 10 / 5

Arme: Langhantel-Curls 10   /   2 x 4,25 = 8,5 kg

Kurzhantel-Curls 8 - 10 /  4,5 kg

Beine: Kniebeugen 10  

               Ausfallschritt je 9

               Wadenheben - 20  /  5 kg

Kreuzheben: 10   /   2 x 4,25 = 8,5 kg

2. Kreis

Schultern:

Kurzhantel-Seitheben  10 x  - 2 x 2,25  kg

Rudern im Stehen (LH) 10 x -  2 x 4 kg = 8 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 10 x  -  2 x 1,75 kg

Kurzhantelheben vor dem Körper 10 x  -  2,5  kg (langsam)

Wenn sich die Wunde meldet, etwas pausieren! Nichts übertreiben! Dein Körper sagt dir, wie weit du gehen darfst. Schmerz ist ein eingebautes Alarmsystem, das einen warnt, wenn’s zu viel ist. Also sollte man Alarmsignale des Körpers nicht einfach ignorieren.

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10 x  -   2 x 5,5 = 11  kg

KH-Rudern je 10 x  -  5,5 kg

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 4,75 = 9,5 kg

Kurzhantel-Curls 10 x  /  5 kg

Kreuzheben:  10 x  2 x 4,75 = 9,5 kg

3. Kreis

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 4,75 = 9,5 kg

Kurzhantel-Curls 10 x  /  5,5 kg

Die Arme zwischendurch etwas ausschütteln und lockern.

4. Kreis

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 4,75 = 9,5 kg

Kurzhantel-Curls 10 x  /  5,75 kg

Abkühlen

Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien – 5

>>>

Phase I – Reha - 4. Trainingstag

1 Kreis komplett, 2 Kreise Oberkörper-

und Bizeps-Zusatzübungen

GET THE PUMP! ;>)

Streckübungen

1. Nackenrollen - 5 nach jeder Seite

2. Seitbeugen    - 5 je Seite

3. Ausfallschritt/ Streckung der Achillessehne - 5

4. Rumpfbeuge mit durchgedrückten Knien - 5

Aufwärmen

1. Rumpfdrehen im Stehen - 12 je Seite

2. Rumpfdrehen vorgebeugt - 10 je Seite

3. Laufen auf der Stelle - 20 mit jedem Bein normal, 4 x Knieheben mittel, 4 x Knie hoch

Gewichtstraining

Gewichte - aktueller Stand vom

20.10.08

1. Kreis

Schultern:

Kurzhantel-Seitheben     - 2 x 2 kg

Rudern im Stehen     - 2 x 4 kg = 8 kg

Seitheben vorgebeugt   -  2 x 1,5 kg

Kurzhantelheben vor dem Körper  -  1,5 kg

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10   /    2 x 5 = 10 kg

KH-Rudern je 10 / 5

Arme: Langhantel-Curls 10   /   2 x 4,25 = 8,5 kg

Kurzhantel-Curls 8 - 10 /  4,5 kg

Beine: Kniebeugen 10  

               Ausfallschritt je 9

               Wadenheben - 20  /  5 kg

Kreuzheben: 10   /   2 x 4,25 = 8,5 kg

2. Kreis

Schultern:

Kurzhantel-Seitheben  10 x  - 2 x 2,25  kg

Rudern im Stehen (LH) 10 x -  2 x 4 kg = 8 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 10 x  -  2 x 1,75 kg

Kurzhantelheben vor dem Körper 10 x  -  2,5  kg (langsam)

Wenn sich die Wunde meldet, etwas pausieren! Nichts übertreiben! Dein Körper sagt dir, wie weit du gehen darfst. Schmerz ist ein eingebautes Alarmsystem, das einen warnt, wenn’s zu viel ist. Also sollte man Alarmsignale des Körpers nicht einfach ignorieren.

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10 x  -   2 x 5,5 = 11  kg

KH-Rudern je 10 x  -  5,5 kg

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 4,75 = 9,5 kg

Kurzhantel-Curls 10 x  /  5 kg

Kreuzheben:  10 x  2 x 4,75 = 9,5 kg

3. Kreis

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 4,75 = 9,5 kg

Kurzhantel-Curls 10 x  /  5,5 kg

Die Arme zwischendurch etwas ausschütteln und lockern.

4. Kreis

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 4,75 = 9,5 kg

Kurzhantel-Curls 10 x  /  5,75 kg

Abkühlen

 Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien – 5

So, das war’s wieder für heute. Man fühlt sich wieder voll fit und aufgepumpt, nicht wahr? Vorerst bleiben wir mal ne zeitlang bei diesem Programm. Man merkt ja selbst, inwieweit man gehen kann und die Gewichte steigern darf. Klar, ich könnte gleich etwas mehr auflegen, häng dann aber ein paar Tage rum – das ist auch nicht Sinn der Sache.

An den Pausentagen mach ich etwas Tai Chi, Qi Gong und JKD, so weit möglich. Schläge zerren und reißen halt an der Wunde und sind noch eher ungeeignet. Evtl. Stellung, Stand und Beinarbeit trainieren und etwas Theorie studieren.

So ne OP kann einen ganz schön zurückwerfen. Man ist total ausgepowert und muss sich wieder langsam an die Bewegungen und Gewichte rantasten. Hier ein Beispiel-Übungsplan (nach 5-wöchiger Pause). Ich z. B. wurde am mittleren Rücken operiert und die Wunde ist noch nicht ganz verheilt. Also muss man erst mal mit ganz kleinen Gewichten anfangen, um zu vermeiden, dass die Wunde wieder aufplatzt. Übungen im liegen, wie Bankdrücken und Situps, sowie Klimmzüge sind also vorerst noch tabu!

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Phase I – Reha 3. Trainingstag

1 Kreis komplett, 2. Kreis Oberkörper-

und Bizeps-Zusatzübungen

Man merkt, wie die Kraft allmählich zurückkommt. Wem die richtige Power noch fehlt - ein halber Teelöffel Creatin vor dem Training wirkt Wunder! OK, genug der Worte –

GET THE PUMP! ;>)

Heute: Eine Zusatzübung: KH-Heben vor dem Körper, Handrücken nach oben.

Streckübungen

1. Nackenrollen - 5 nach jeder Seite

2. Seitbeugen    - 5 je Seite

3. Ausfallschritt/ Streckung der Achillessehne - 5

4. Rumpfbeuge mit durchgedrückten Knien - 5

Aufwärmen

1. Rumpfdrehen im Stehen - 12 je Seite

2. Rumpfdrehen vorgebeugt - 10 je Seite

3. Laufen auf der Stelle - 20 mit jedem Bein normal, 4 x Knieheben mittel, 4 x Knie hoch

Gewichtstraining

Gewichte - aktueller Stand vom

18.10.08

1. Kreis

Schultern:

Kurzhantel-Seitheben     - 2 x 2 kg

Rudern im Stehen     - 2 x 4 kg = 8 kg

Seitheben vorgebeugt   -  2 x 1,5 kg

Kurzhantelheben vor dem Körper  -  1,5 kg

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10   /    2 x 5 = 10 kg

KH-Rudern je 10 x - 5 kg

Arme: Langhantel-Curls 10   /   2 x 4,25 = 8,5 kg

Kurzhantel-Curls 8 - 10 /  4,5 kg

Beine: Kniebeugen 10  

               Ausfallschritt je 8

               Wadenheben - 20  /  5 kg

Kreuzheben: 10   /   2 x 4,25 = 8,5 kg

2. Kreis

Schultern:

Kurzhantel-Seitheben  10 x  - 2 x 2,25  kg

Rudern im Stehen (LH)  10 x - 2 x 4 kg = 8 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 10 x  -  2 x 1,75 kg

Kurzhantelheben vor dem Körper  -  2  kg

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10 x  -   2 x 5,5 = 11  kg

KH-Rudern je 10 x  -  5,5 kg

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 4,75 = 9,5 kg

Kurzhantel-Curls 10 x  /  5 kg

Kreuzheben:  10 x  2 x 4,75 = 9,5 kg

3. Kreis

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 4,75 = 9,5 kg

Kurzhantel-Curls 10 x  /  5,5 kg

Die Arme zwischendurch etwas ausschütteln und lockern.

4. Kreis

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 4,75 = 9,5 kg

Kurzhantel-Curls 10 x  /  5,75 kg

Nach dem Training od. zum Ausklang etwas L-Glutamin. Gut zur Regeneration und zum Muskelaufbau.

Abkühlen

 Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien - 5

Phase I – Reha 2. Trainingstag

(Tag 1 s. u.)

Nach jedem Trainingstag einen Tag Pause einlegen, um den Muskeln Zeit zum erholen und zum wachsen zu geben.

Heute: Steigerung des Gewichtstrainings auf 2 Kreise, zusätzlich 2 Kreise für Bizepstraining mit Erhöhung der Gewichte.

Streckübungen

1. Nackenrollen - 5 nach jeder Seite

2. Seitbeugen    - 5 je Seite

3. Ausfallschritt/Streckung der Achillessehne - 5

4. Rumpfbeuge mit durchgedrückten Knien - 5

Aufwärmen

1. Rumpfdrehen im Stehen - 12 je Seite

2. Rumpfdrehen vorgebeugt - 10 je Seite

3. Laufen auf der Stelle - 20 mit jedem Bein normal, 4 mittel, 4 Knie hoch

Gewichtstraining

Gewichte - aktueller Stand vom

16.10.08

Schultern:

Kurzhantel-Seitheben     - 2 x 1,5 kg

Rudern im Stehen     - 2 x 4 kg = 8 kg

Seitheben vorgebeugt   -  2 x 1,5 kg

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10   /    2 x 5 = 10 kg

KH-Rudern je 10 / 5

Arme: Langhantel-Curls 10   /   2 x 4,25 = 8,5 kg

Kurzhantel-Curls 8 - 10 /  4,5 kg

Beine: Kniebeugen 8  

               Ausfallschritt je 5

               Wadenheben - 15   /  5 kg

Kreuzheben: 10   /   2 x 4,25 = 8,5 kg

2. Kreis

Schultern:

Kurzhantel-Seitheben   8 x /  - 2 x 2 kg

Rudern im Stehen (LH)   8 x / - 2 x 4 kg = 8 kg

Seitheben vorgebeugt (KH)  8 x / -  2 x 1,75 kg

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10 x  /    2 x 5,5 = 10,5  kg

KH-Rudern je 10 x  / 5,25 kg

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 4,25 = 8,5 kg

Kurzhantel-Curls 10 x  /  4,75 kg

Kreuzheben:  8 x  /   2 x 5 = 10 kg

3. Kreis

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 4,25 = 8,5 kg

Kurzhantel-Curls 10 x  /  5 kg

4. Kreis

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 4,25 = 8,5 kg

Kurzhantel-Curls 10 x  /  5,5 kg

Abkühlen

Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien - 5

(Tag 1)

Phase I – Reha (ein Kreis außer

Curls)

Streckübungen

1. Nackenrollen - 5 nach jeder Seite

2. Seitbeugen    - 5 je Seite

3. Ausfallschritt/Streckung der Achillessehne - 5

4. Rumpfbeuge mit durchgedrückten Knien - 5

Aufwärmen

1. Rumpfdrehen im Stehen - 12 je Seite

2. Rumpfdrehen vorgebeugt - 10 je Seite

3. Laufen auf der Stelle - 20 mit jedem Bein normal, 4 mittel, 4 Knie hoch

Gewichtstraining 

Gewichte - aktueller Stand vom

14.10.08

Schultern:

Kurzhantel-Seitheben     - 2 x 1,5 kg

Rudern im Stehen     - 2 x 4 kg = 8 kg

Seitheben vorgebeugt   -  2 x 1,5 kg

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10   /    2 x 5 = 10 kg

KH-Rudern je 10 / 5

Arme: Langhantel-Curls 10   /   2 x 4,25 = 8,5 kg

Kurzhantel-Curls 8 - 10 /  4,5 kg, 2. Kreis 2x 4,75 kg

Beine: Kniebeugen 8   

               Ausfallschritt je 5

               Wadenheben - 15   /  5 kg

Kreuzheben: 10   /   2 x 4,25 = 8,5 kg

Abkühlen

 Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien - 5