Siggy's lil' Home Gym & Dojo
Leider hat sich alles beim
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Speichern aufgehängt und die
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ganze Seite wurde gelöscht...
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schade... wenn ich mal wieder Zeit hab, schreib ich weiter...
Reha Phase II – Split-Training
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Wer nicht die Zeit hat, das komplette Programm durchzuziehen, oder wer von der Arbeit schon voll ausgepowert ist, für den ist wohl ein Split-Training das richtige: also ein Tag Oberkörper- und ein Tag Beintraining.
Ich habe den Schwerpunkt auf das Oberkörper-Training gelegt, Bein- und Bauchtraining auf den Ruhetag verschoben, denn die paar Übungen lassen sich leicht auch noch nach einem harten Arbeitstag ausführen. Wir werden die Bauchmuskelübungen jedoch noch langsam steigern, und dann jeden 2. Tag ausführen, später täglich.
Doch zuerst bringen wir erstmal die Gewichte langsam wieder auf den alten Stand.
Anmerkung: Ich mach nur nen neuen Eintrag, wenn ich Änderungen vornehme - ansonsten immer auf dem neusten Stand weitermachen - ein Tag Oberkörper, ein Tag Bauch und Beine - wenn mögl. je 3 x pro Woche.
Beintraining: siehe Reha-Phase 1
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Oberkörper-Split-Training
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aktueller Stand vom 17.12.08
Heute: leichte Steigerung wie immer J
Und ACTION! ;>)
Streckübungen
1. Nackenrollen - 5 nach jeder Seite
2. Seitbeugen - 10
3. Ausfallschritt/Streckung der Achillessehne - 5
4. Rumpfbeuge mit durchgedrückten Knien - 5
Aufwärmen
1. Rumpfdrehen im Stehen – 14 - 16 je Seite
2. Rumpfdrehen vorgebeugt - 12 je Seite
3. Windmühle - 10 je Seite
4. Laufen auf der Stelle – 20
Gewichtstraining
GET THE PUMP! ;>)
1. Kreis
Schultern:
Umsetzen und Drücken 10 – 2 x 4,5 = 9 kg
Kurzhantel-Seitheben 10 - 2 x 2,25 kg
Rudern im Stehen 10 - 2 x 4 = 8 kg
Seitheben vorgebeugt 10 - 2 x 1,5 kg
Kurzhantelheben vor dem Körper 10 - 2,5 kg
Brust:
Bankdrücken 10 - 2 x 6,25 = 12,5 kg
Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10 / 2 x 5,5 = 11 kg
KH-Rudern je 10 / 6 kg
Arme: Langhantel-Curls 10 / 2 x 4,75 = 9,5 kg
Kurzhantel-Curls 8 - 10 / 4,75 kg
Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.
2. Kreis
Schultern:
Umsetzen und Drücken 8 -10 - 2 x 4,75 kg = 9,5 kg
Kurzhantel-Seitheben 10 x - 2 x 2,5 kg
Rudern im Stehen (LH) 10 x - 2 x 4,5 kg = 9 kg
Seitheben vorgebeugt (KH) 10 x - 2 x 1,75 kg
Kurzhantelheben vor dem Körper 10 x - 3 kg
Brust:
Bankdrücken 10 - 2 x 6,5 = 13 kg
Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10 x - 2 x 5,75 = 11,5 kg
KH-Rudern je 10 x - 6,25 kg
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 5 = 10 kg
Kurzhantel-Curls 10 x / 5 kg
3. Kreis
Brust:
Bankdrücken 10 - LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 2,5 = 13,8 kg
Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8 - 10 x - 2 x 6 = 12 kg
KH-Rudern je 8 - 10 x - 6,5 kg
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 5,5 = 11 kg
Kurzhantel-Curls 10 x / 5,75 kg
Die Arme zwischendurch etwas ausschütteln und lockern.
4. Kreis
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 5,75 = 11,5 kg
Kurzhantel-Curls 10 x / 6,25 kg
5. Kreis
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 6 = 12 kg
Kurzhantel-Curls 10 x / 6,5 kg
Abkühlen
1. Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien - 5
2. Rumpfbeuge im Sitzen - 5
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Oberkörper- und Bizeps-
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Zusatzübungen
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aktueller Stand vom 15.12.08
Heute: leichte Steigerung wie immer J
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Endlich wird mal die Langhantel zum
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Bankdrücken wieder bestückt!
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Und ACTION! ;>)
Streckübungen
1. Nackenrollen - 5 nach jeder Seite
2. Seitbeugen - 10
3. Ausfallschritt/Streckung der Achillessehne - 5
4. Rumpfbeuge mit durchgedrückten Knien - 5
Aufwärmen
1. Rumpfdrehen im Stehen – 14 - 16 je Seite
2. Rumpfdrehen vorgebeugt - 12 je Seite
3. Windmühle - 10 je Seite
4. Laufen auf der Stelle – 20
Gewichtstraining
GET THE PUMP! ;>)
1. Kreis
Schultern:
Umsetzen und Drücken 10 – 2 x 4,5 = 9 kg
Kurzhantel-Seitheben 10 - 2 x 2,25 kg
Rudern im Stehen 10 - 2 x 4 = 8 kg
Seitheben vorgebeugt 10 - 2 x 1,5 kg
Kurzhantelheben vor dem Körper 10 - 3 kg
Brust:
Bankdrücken 10 - 2 x 6,25 = 12,5 kg
Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10 / 2 x 5,5 = 11 kg
KH-Rudern je 10 / 6 kg
Arme: Langhantel-Curls 10 / 2 x 4,75 = 9,5 kg
Kurzhantel-Curls 8 - 10 / 4,75 kg
Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.
2. Kreis
Schultern:
Umsetzen und Drücken 8 -10 - 2 x 4,75 kg = 9,5 kg
Kurzhantel-Seitheben 10 x - 2 x 2,5 kg
Rudern im Stehen (LH) 10 x - 2 x 4,5 kg = 9 kg
Seitheben vorgebeugt (KH) 10 x - 2 x 1,75 kg
Kurzhantelheben vor dem Körper 10 x - 3 kg
Brust:
Bankdrücken 10 - 2 x 6,5 = 13 kg
Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10 x - 2 x 5,75 = 11,5 kg
KH-Rudern je 10 x - 6,25 kg
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 5 = 10 kg
Kurzhantel-Curls 10 x / 5 kg
3. Kreis
Brust:
Bankdrücken 10 - LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 2,5 = 13,8 kg
Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8 - 10 x - 2 x 6 = 12 kg
KH-Rudern je 8 - 10 x - 6,5 kg
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 5,5 = 11 kg
Kurzhantel-Curls 10 x / 5,75 kg
Die Arme zwischendurch etwas ausschütteln und lockern.
4. Kreis
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 5,75 = 11,5 kg
Kurzhantel-Curls 10 x / 6,25 kg
5. Kreis
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 6 = 12 kg
Kurzhantel-Curls 10 x / 6,5 kg
Abkühlen
1. Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien - 5
2. Rumpfbeuge im Sitzen - 5