Siggy's lil' Home Gym & Dojo
Kräftigung für die Brustmuskeln
Der ultimative Brust-Workout
Das „Voll-Auspump-Training“ ist eine Methode, einen Muskel
mit einer Übung vor-zuerschöpfen, und ihn dann mit einer
anderen Übung bis zum Ausfall zu bearbeiten. Du kannst so
gewaltige Steigerungen erreichen.
Die Hauptübung, um die Brustmuskeln zu formen, ist das
Bankdrücken. Das Bankdrücken trainiert aber auch Trizeps
und Deltoidmuskeln. Da die Deltoidmuskeln und der Trizeps
kleiner sind, als die Brustmuskeln, ermüden sie schneller.
Wenn du die Brustmuskeln mit Dumbbell Flys
(Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln) vortrainierst, dann
kannst du die Brustmuskeln bis zur totalen Erschöpfung mit
Bankdrücken bearbeiten.
Da die Brustmuskeln müde von den Flys sind, wirst du nicht
so viel Gewicht auflegen können, wie gewöhnlich. Mache 3
von diesen Super-Auspump-Sätzen 2x die Woche, für 6 – 8
Wochen, und du wirst eine gewaltige Verbesserung in deiner
Brustentwicklung sehen. Ebenso wirst du feststellen, dass du
mehr Gewicht auflegen kannst, wenn du wieder zum normalen
Bankdrücken zurückkehrst.
Ziel sollte eine immer größere Intensität sein mit immer
kürzeren Pausen zwischen den Sätzen und evtl. höhere
Gewichte.
Dann 'nen super Pump und ein gutes Training, Siggi. J
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Kräftigungsprogramm - 8 Wochen,
2 x wchtl.
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Brust |
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Wdh. |
kg |
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Fliegende Bewegung KH |
12 |
4 |
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(kurze Pause nach 1. Satz, nach 2. sofort Bankdrücken) |
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10 |
5 |
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Bankdrücken |
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12 |
16 |
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Fliegende Bewegung KH |
10 |
5 |
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kurze Pause |
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8 |
6 |
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Bankdrücken |
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10 |
21 |
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Fliegende Bewegung KH |
8 |
6 |
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6 |
8 |
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Bankdrücken |
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8 |
25,8 |
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8 |
35,8 |
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6 |
40,8 |
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Ergänzung:
Liegestütz |
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12 |
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Überzüge |
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12 |
5 |
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Liegestütz |
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10 |
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Überzüge |
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10 |
6 |
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Liegestütz |
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8 |
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Überzüge |
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8 |
8 |
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LH-Rudern |
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12 |
16 |
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Klimmzüge m. Obergriff |
8 |
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7 |
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LH-Rudern |
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10 |
21 |
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KH-Rudern |
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Nach Belieben Rücken-, Schulter- und Armtraining.