Vorwort:

Ohne festen Vorsatz, ein Ziel vor Augen und einen richtigen Plan geht natürlich nichts. Die längste Reise beginnt mit dem 1. Schritt. Der einzige Weg, etwas zu tun, ist

                           'ZU BEGINNEN'!

Wann willst du damit anfangen? In einem Monat? In einer Woche? Morgen? Oder ... HEUTE?

Crunches – Bauchpressen

Training der Bauchmuskulatur

1.   Woche 3x, 5 – 7 Wdh. *

z. B.: Mo., Mi., Fr. (od.: Di., Do., Sa.)

Crunches sind die bessere Alternative zu den Sit-Ups, da sie schonender für die Wirbelsäule sind. Ich mach sie gleich nach dem Aufwachen und komm so langsam in Schwung für den Tag.

* Wdh. = Wiederholungen

Und los geht’s:

Rückenlage mit gebeugten Knien (um ein Hohlkreuz zu vermeiden), die Füße flach auf dem Boden. Darauf achten, dass der Kopf während der Übung nicht nach oben gezogen wird – die Kraft soll aus den Bauchmuskeln kommen.

Die Hände entweder flach auf den Boden, auf den Bauch legen oder die Fingerspitzen hinter den Ohren halten (wenn’s nicht kalt ist). J

Nun zieht man mit Hilfe der Bauchmuskeln den oberen Rücken ein Stück nach oben (ca. 10 -15 cm), wobei der untere Rücken jedoch gerade am Boden liegen bleibt. Dabei nicht die Luft anhalten, sondern bei der Aufwärtsbewegung aus-, und bei der Abwärtsbewegung einatmen. Die Position jeweils für ein paar Sekunden halten, dann den Rücken wieder absenken.

Fortgeschrittene  können die Bauchmuskeln voll zusammenpressen (beim Ausatmen) oder mindestens 10 – 15 Sekunden oben bleiben und dabei locker weiter atmen.

Wichtig: Anfangs nicht übertreiben! Lieber auf die Regelmäßigkeit achten.

Viele Anfänger powern sich ein paar Tage lang voll aus und haben dann keine Lust mehr. Deshalb ist ein Trainingsplan wichtig und ein langfristiges Fitnessprogramm. Führ doch ein Trainingstagebuch… :)

OK, das wär’s für’s 1. Viel Spaß!

Wenn man die Hände hinterm Nacken hält, sollte man keinesfalls die Arme hochreißen - HWS-Syndrom läßt grüßen! Besser die Fingerspitzen nur hinterm Ohr halten!

Tip von Arnold Schwarzenegger:

Bei Bauchmuskelübungen sollte man bei jeder Muskelkontraktion ausatmen und den Bauch einziehen. So aktiviert man die Muskeln und erreicht optimale Ergebnisse.

Beintraining

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Stretching

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-        Ausfallschritt mit Streckung der Achillessehne

-        Rumpfbeuge

Als Warm-Ups und für einen sanften Einstieg kannst du die "Beuge-Übung" und "Der kauernde Tiger" machen. Rechts in der Navigation auf Tai Chi klicken, dann runterscrollen bis Kap. 2.

Dann kannst du dein Tanzprogramm mit einbauen (sozusagen als aerobe Übungen)

- Laufen auf der Stelle

Stretching und aerobe Übungen kann man täglich

ausführen, bei Kraftübungen wie Kniebeugen ist ein

Tag Pause angeraten.

Kniebeugen

1.    Woche 3x, 5 – 7 Wdh.

z. B. Di., Do., Sa.

Abkühlen

Trainingsausklang

Das Training sollte man niemals abrupt beenden. Durch Cool-Offs (Abkühlübungen) passt sich das Herz-Kreislaufsystem besser an die reduzierte Belastung an. Die Geschwindigkeit allmählich verringern, so dass sich der Puls langsam senkt.

Rumpfbeugen

OK, das war's für die 1. Woche. 

Aufbauphase (von mindestens vier Wochen)

Sei nicht entmutigt, wenn’s nicht auf Anhieb klappt, wie du es dir vorstellst. Manchmal findet man einfach keine Zeit oder man ist zu müde… etc. Das ist dann auch nicht so schlimm.

Jedoch 2 – 3 x pro Woche sollte man schon trainieren, sonst macht’s keinen Sinn und man sollte seine Ziele neu überdenken. (Teure CDs oder Geräte gekauft – die liegen dann rum und verstauben… ) Nach Lust und Laune einfach wild drauf los trainieren bringt auf Dauer wohl kaum die gewünschten Ergebnisse. (Das kann man anfangs machen, um die Übungen kennen zu lernen.)

Wie sagt der Arnie?: „Man muss neben dem Körper auch seinen Geist trainieren!“ Erst wenn du also wirklich weißt, was du willst, macht auch der Körper mit – er gehorcht deinem Geist! Ohne gute Planung geht da natürlich nichts.

Also: Um einen Überblick über deine Trainingsgewohnheiten zu erhalten, solltest du Buch darüber führen. (Trainingstagebuch)

Um uns zu verändern (bzw. anders zu werden, als wir sind) müssen wir erstmal wissen, wer wir sind.

Wenn du also anfangs nachweisen kannst, dass du 2 – 3 x wöchentlich trainierst, ist das ja OK! 3 – 4 x wäre normal für Fitness-Training. Falls aber Fettabbau dein Ziel ist oder Gewichtsreduktion, müsstest du schon mindestens 4 – 5 x trainieren! Sonst geht da gar nix! Aber keine Panik – mit langsamer Steigerung geht’s. :)

Nur dran bleiben.

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