Beispielplan:

 

Montag: Oberkörper -  Schultern, Arme, Rücken & Brust

Dienstag: Beine

Mittwoch: frei

Donnerstag: Schultern & Arme

Freitag: Rücken & Brust

Samstag: Beine

Sonntag: frei

 

Oder:

 

Montag: Oberkörper -  Schultern, Arme, Rücken & Brust

Dienstag: frei

Mittwoch: Beine

Donnerstag: Schultern & Arme

Freitag: Rücken & Brust

Samstag: Beine

Sonntag: frei

 

Wenn man sich daran mal gewöhnt hat:

 

Tag 1: Oberkörper komplett

Tag 2: Beine

Tag 3: Schultern & Arme

Tag 4: Rücken & Brust

Tag 5: Beine

Tag 6: frei

Und wieder von vorne.

 

Oder:

 

Tag 1: Oberkörper komplett

Tag 2: frei (falls man vom Vortag noch zu müde ist)

Tag 3: Beine

Tag 4: Schultern & Arme

Tag 5: Rücken & Brust

Tag 6: Beine

 

 

Warm-Ups für alle Teile (Oberkörper):

 

Streckübungen

1. Nackenrollen - 5 nach jeder Seite

2. Seitbeugen    - 10

3. Ausfallschritt/Streckung der Achillessehne - 5

4. Rumpfbeuge mit durchgedrückten Knien - 5

 

Aufwärmen

1. Rumpfdrehen im Stehen – 14 - 16 je Seite

2. Rumpfdrehen vorgebeugt - 12 je Seite

3. Windmühle - 10 je Seite

4. Laufen auf der Stelle – 20

 

Cool-Offs für alle Teile (Oberkörper):

 

Abkühlen

1. Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien - 5

2. Rumpfbeuge im Sitzen - 5

 

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12.05.2009

Gewichtstraining – Brust und Rücken

 

GET THE PUMP! ;>)

 

1. Kreis

Brust:

Bankdrücken  12  -  2 x 7,5  =  15 kg

Fliegende Bewegung KH  12  -  4 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 12   /    2 x 6,5 = 13 kg

KH-Rudern je 12 / 6,75 kg

 

Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.

 

2. Kreis

 

Brust:

Bankdrücken  8  -  2 x 10,5 = 21 kg

Fliegende Bewegung KH  8 -  4,5 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8 x  -   2 x 8 = 16  kg

KH-Rudern je 8 x    8,5 kg

 

3. Kreis

Brust:

Bankdrücken  10  -  LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 9,25 = 27,3 kg

Fliegende Bewegung KH  8  -  5 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8  x  -   2 x 8,5 = 17 kg

KH-Rudern je 10  x    9,5 kg

 

Klimmzüge 6

 

Man kann sich langsam an schwere Gewichte rantasten.

4. Kreis

Brust:

Bankdrücken  8  -  LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 10,75 = 30,3 kg

Fliegende Bewegung KH  8 -  5,5 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8 - 10  x  -   2 x 9,5 = 19 kg

KH-Rudern je 8  x    10,75 kg

 

Klimmzüge 6

 

Und weil’s so schön war, gleich noch mal: J

5. Kreis

Brust:

Bankdrücken  8  -  LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 11,75 = 32,3 kg

(Fliegende Bewegung KH  8 x  -  6 kg)

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 6 - 8  x  -  LH-Stange + 2 x 7,25 = 23,3 kg

KH-Rudern je 6 - 8  x    11,75 kg

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10.05.2009  J

 

Schultern und Arme

 

1. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 12  – 2 x 4,5 = 9 kg

Kurzhantel-Seitheben    12   - 2 x 2,25 kg

Rudern im Stehen          12  - 2 x 4 = 8 kg    

Seitheben vorgebeugt   12  -  2 x 1,5 kg

Kurzhantel-Frontheben  12  - 3 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 12   /   2 x 4,75 = 9,5 kg

Kurzhantel-Curls 12 /  5 kg

 

Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.

Bauchmuskeln: Beine-Anziehen im Sitzen 10 x

 

2. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 8   -  2 x 5,5 kg = 11 kg

Kurzhantel-Seitheben 8 x  -   3,5  kg

Rudern im Stehen (LH) 8 x -  2 x 5 kg = 10 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 8 x  2,25 kg

Kurzhantel-Frontheben  8 x   4 kg       

 

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 6 = 12 kg

Kurzhantel-Curls 8 x    6,75 kg

 

Beine-Anziehen im Sitzen 10 x

 

3. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 8 x  -   2 x 7,75 kg = 15,5 kg

Kurzhantel-Seitheben 8 x   5  kg

Rudern im Stehen (LH) 8 x -  2 x 6,25 kg = 12,5 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 8 x  4 kg

Kurzhantel-Frontheben  8 x   4,5 kg

Arme: Langhantel-Curls 8 x   /   2 x 7,75  = 15,5 kg

Kurzhantel-Curls 10 x    8,5 kg

 

Die Arme zwischendurch etwas ausschütteln und lockern.

 

4. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 8 x  -   2 x 8 kg = 16 kg

Kurzhantel-Seitheben 8 x   6  kg

Rudern im Stehen (LH) 8 x -  2 x 7,5 kg = 15 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 8 x  5 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 8,5 = 17 kg

Kurzhantel-Curls 8 x    9,25 kg

 

5. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 6 x  -   2 x 8,75 kg = 17,5 kg

Kurzhantel-Seitheben 6 x   6,5  kg

Rudern im Stehen (LH) 8 x -  2 x 8 kg = 16 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 6 x 6 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 8 x   /   2 x  9,5 = 19 kg

Kurzhantel-Curls 8 x    10 kg

Einarmige KH-Curls   8 x 10,5 kg

 

 

 

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1. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 10  – 2 x 4,5 = 9 kg

Kurzhantel-Seitheben    10   - 2 x 2,25 kg

Rudern im Stehen          10  - 2 x 4 = 8 kg    

Seitheben vorgebeugt   10  -  2 x 1,5 kg

Kurzhantel-Frontheben  10  - 3 kg

 

Brust: Bankdrücken  10  -  2 x 7,5  =  15 kg

Fliegende Bewegung KH  10  -  3,5 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10   /    2 x 6,5 = 13 kg

KH-Rudern je 10 / 6,75 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 10   /   2 x 4,75 = 9,5 kg

Kurzhantel-Curls 10 /  5 kg

 

Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.

Bauchmuskeln: Beine-Anziehen im Sitzen 10 x

 

2. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 8   -  2 x 5,5 kg = 11 kg

Kurzhantel-Seitheben 8 x  -   3,5  kg

Rudern im Stehen (LH) 8 x -  2 x 5 kg = 10 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 8 x  2 kg

Kurzhantel-Frontheben  8 x   4 kg   

 

Brust:

Bankdrücken  8  -  2 x 10,5 = 21 kg

Fliegende Bewegung KH  8  -  4 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8 x  -   2 x 8 = 16  kg

KH-Rudern je 8 x    8,25 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 6 = 12 kg

Kurzhantel-Curls 8 x    6,75 kg

 

Beine-Anziehen im Sitzen 10 x

 

3. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 8 x  -   2 x 7,5 kg = 15 kg

Kurzhantel-Seitheben 8 x   5  kg

Rudern im Stehen (LH) 8  x -  2 x 6 kg = 12 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 8 x  4 kg

Kurzhantel-Frontheben  8 x   4,5 kg

 

Brust:

Bankdrücken  10  -  LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 8,75 = 26,3 kg

Fliegende Bewegung KH  8  -  4,5 kg

 

Rücken: Klimmzüge 6

Langhantel-Rudern vorgebeugt 10  x  -   2 x 8,5 = 17 kg

KH-Rudern je 8  x    9,5 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 7,5  = 15 kg

Kurzhantel-Curls 8 x    8,25 kg

 

Wer noch fit ist:

 

4. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 6 x  -   2 x 8 kg = 16 kg

Kurzhantel-Seitheben 5 x   6  kg

Rudern im Stehen (LH) 8 x -  2 x 7 kg = 14 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 8 x  5 kg

 

Brust:

Bankdrücken  8  -  LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 10 = 28,8 kg

Fliegende Bewegung KH  8  -  5 kg

 

Rücken: Klimmzüge 6

Langhantel-Rudern vorgebeugt 8  x  -   2 x 9 = 18 kg

KH-Rudern je 8  x    10 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 8,5 = 17 kg

Kurzhantel-Curls 8 x    9 kg

 

 

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04.05.2009

Gewichtstraining – Brust und Rücken

 

GET THE PUMP! ;>)

 

Ab jetzt wieder mit Fliegender Bewegung mit Kurzhanteln

 

1. Kreis

Brust:

Bankdrücken  12  -  2 x 7,5  =  15 kg

Fliegende Bewegung KH  12  -  4 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 12   /    2 x 6,5 = 13 kg

KH-Rudern je 12 / 6,75 kg

 

Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.

 

2. Kreis

 

Brust:

Bankdrücken  8  -  2 x 10,5 = 21 kg

Fliegende Bewegung KH  8 -  4,5 kg

 

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8 x  -   2 x 8 = 16  kg

KH-Rudern je 8 x    8,25 kg

 

3. Kreis

Brust:

Bankdrücken  10  -  LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 9,25 = 27,3 kg

Fliegende Bewegung KH  8 - 5 kg

 

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8  x  -   2 x 8,5 = 17 kg

KH-Rudern je 10  x    9,5 kg

 

Klimmzüge 6

 

Man kann sich langsam an schwere Gewichte rantasten.

4. Kreis

Brust:

Bankdrücken  8  -  LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 10,5 = 29,8 kg

Fliegende Bewegung KH  8 -  5,5 kg

 

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8  x  -   2 x 9,5 = 19 kg

KH-Rudern je 8  x    10,5 kg

 

Klimmzüge 6

 

Und weil’s so schön war, gleich noch mal: J

5. Kreis

Brust:

Bankdrücken  8  -  LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 11,5 = 31,8 kg

(Wenn man alleine trainiert, muss man aufpassen, dass einem das Ding nicht ins Gesicht fällt! Also mit festem Griff und konzentriert heben.)

Fliegende Bewegung KH  8 -  6 kg

 

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 6 - 8  x  -   2 x 10 = 20 kg

KH-Rudern je 6 - 8  x    11 kg

--------------------------------------------------------

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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26.04.2009

 

Gewichtstraining – Brust und Rücken

 

GET THE PUMP! ;>)

 

1. Kreis

 

Brust:

Bankdrücken  12  -  2 x 7,5  =  15 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 12   /    2 x 6,5 = 13 kg

KH-Rudern je 12 / 6,75 kg

 

Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.

 

2. Kreis

 

Brust:

Bankdrücken  8  -  2 x 10,5 = 21 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8 x  -   2 x 8 = 16  kg

KH-Rudern je 8 x    8,25 kg

 

3. Kreis

 

Brust:

Bankdrücken  10  -  LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 8,75 = 26,3 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8  x  -   2 x 8,5 = 17 kg

KH-Rudern je 10  x    9,5 kg

 

Klimmzüge 6

 

Man kann sich langsam an schwere Gewichte rantasten.

 

4. Kreis

 

Brust:

Bankdrücken  9  -  LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 9,75 = 28,3 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10  x  -   2 x 9 = 18 kg

KH-Rudern je 8  x    10,5 kg

 

Klimmzüge 6

 

Und weil’s so schön war, gleich noch mal: J

 

5. Kreis

 

Brust:

Bankdrücken  10  -  LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 11,25 = 31,3 kg

(Wenn man alleine trainiert, muss man aufpassen, dass einem das Ding nicht ins Gesicht fällt! Also mit festem Griff und konzentriert heben.)

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8  x  -   2 x 10 = 20 kg

KH-Rudern je 8  x    11 kg 

 

 

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Gewichtstraining

 

GET THE PUMP! ;>)

 

25.04.2009  J

 

Schultern und Arme

 

1. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 12  – 2 x 4,5 = 9 kg

Kurzhantel-Seitheben    12   - 2 x 2,25 kg

Rudern im Stehen          12  - 2 x 4 = 8 kg    

Seitheben vorgebeugt   12  -  2 x 1,5 kg

Kurzhantel-Frontheben  12  - 3 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 12   /   2 x 4,75 = 9,5 kg

Kurzhantel-Curls 12 /  5 kg

 

Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.

Bauchmuskeln: Beine-Anziehen im Sitzen 10 x

 

2. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 8   -  2 x 5,5 kg = 11 kg

Kurzhantel-Seitheben 8 x  -   3,5  kg

Rudern im Stehen (LH) 8 x -  2 x 5 kg = 10 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 8 x  2 kg

Kurzhantel-Frontheben  8 x   4 kg       

 

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 6 = 12 kg

Kurzhantel-Curls 8 x    6,75 kg

 

Beine-Anziehen im Sitzen 10 x

 

3. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 10 x  -   2 x 7,5 kg = 15 kg

Kurzhantel-Seitheben 8 x   5  kg

Rudern im Stehen (LH) 10 x -  2 x 6 kg = 12 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 10 x  4 kg

Kurzhantel-Frontheben  6 x   4,5 kg

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 7,75  = 15,5 kg

Kurzhantel-Curls 8 x    8,25 kg

 

Die Arme zwischendurch etwas ausschütteln und lockern.

 

4. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 6 x  -   2 x 8 kg = 16 kg

Kurzhantel-Seitheben 6 x   6  kg

Rudern im Stehen (LH) 8 x -  2 x 7 kg = 14 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 8 x  5 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 8,5 = 17 kg

Kurzhantel-Curls 8 x    8,75 kg

 

5. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 6 x  -   2 x 8,5 kg = 17 kg

Kurzhantel-Seitheben 6 x   6,5  kg

Rudern im Stehen (LH) 8 x -  2 x 8 kg = 16 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 6 x 6 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x  9 = 18 kg

Kurzhantel-Curls 10 x    9,75 kg

 

 

 

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Gewichtstraining  - Oberkörper komplett

 

Zuerst mal 4 Kreise ( 5 Kreise und schwerere Gewichte beim Split übermorgen.)

 

GET THE PUMP! ;>)

 

23.04.2009  J

 

1. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 10  – 2 x 4,5 = 9 kg

Kurzhantel-Seitheben    10   - 2 x 2,25 kg

Rudern im Stehen          10  - 2 x 4 = 8 kg    

Seitheben vorgebeugt   10  -  2 x 1,5 kg

Kurzhantel-Frontheben  10  - 3 kg

 

Brust: Bankdrücken  10  -  2 x 7,5  =  15 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10   /    2 x 6,5 = 13 kg

KH-Rudern je 10 / 6,75 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 10   /   2 x 4,75 = 9,5 kg

Kurzhantel-Curls 10 /  5 kg

 

Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.

Bauchmuskeln: Beine-Anziehen im Sitzen 10 x

 

2. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 8   -  2 x 5,5 kg = 11 kg

Kurzhantel-Seitheben 8 x  -   3,5  kg

Rudern im Stehen (LH) 8 x -  2 x 5 kg = 10 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 8 x  2 kg

Kurzhantel-Frontheben  8 x   4 kg   

 

Brust:

Bankdrücken  8  -  2 x 10,5 = 21 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8 x  -   2 x 8 = 16  kg

KH-Rudern je 8 x    8,25 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 6 = 12 kg

Kurzhantel-Curls 8 x    6,75 kg

 

Beine-Anziehen im Sitzen 10 x

 

3. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 8 x  -   2 x 7,5 kg = 15 kg

Kurzhantel-Seitheben 8 x   5  kg

Rudern im Stehen (LH) 8  x -  2 x 6 kg = 12 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 8 x  4 kg

Kurzhantel-Frontheben  8 x   4,5 kg

 

Brust:

Bankdrücken  10  -  LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 8,75 = 26,3 kg

 

Rücken: Klimmzüge 5

Langhantel-Rudern vorgebeugt 10  x  -   2 x 8,5 = 17 kg

KH-Rudern je 8  x    9,5 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 7,5  = 15 kg

Kurzhantel-Curls 8 x    8,25 kg

 

Die Arme zwischendurch etwas ausschütteln und lockern.

Wer noch fit ist:

 

4. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 6 x  -   2 x 8 kg = 16 kg

Kurzhantel-Seitheben 5 x   6  kg

Rudern im Stehen (LH) 8 x -  2 x 7 kg = 14 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 8 x  5 kg

 

Brust:

Bankdrücken  8  -  LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 10 = 28,8 kg

 

Rücken: Klimmzüge 5

Langhantel-Rudern vorgebeugt 8  x  -   2 x 9 = 18 kg

KH-Rudern je 8  x    10 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 8,5 = 17 kg

Kurzhantel-Curls 8 x    9 kg