Bodybuilding für Einsteiger:

 

 

 

Phase I

 

2 Übungen pro Körperpartie nacheinander und ohne Pause = Supersätze

(mit Ausnahme von Waden und Bauchmuskeln)

 

Streckübungen

 

1. Nackenrollen - 5 nach jeder Seite

2. Seitbeugen    - 10

3. Ausfallschritt/Streckung der Achillessehne - 5

4. Rumpfbeuge mit durchgedrückten Knien - 5

5. Ausfallschritt/Str. d. A. - 5

 

Aufwärmen

 

1. Rumpfdrehen im Stehen - 20 je Seite

2. Rumpfdrehen vorgebeugt - 20 je Seite

3. Windmühle - 20 je Seite

4. Laufen auf der Stelle - 20 mit jedem Bein normal, 10 mittel, 10 Knie hoch

5. Ausfallschritt mit Sprung - 10 in jeder Stellung

 

Gewichtstraining

 

Schultern: Umsetzen und Drücken 8 -10

                         Kurzhantel-Seitheben    8 - 10

Brust: Bankdrücken 8 - 10

               Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln 8 - 10

Rücken: Klimmzüge 8 (ohne Pause)

                    Langhantel-Rudern vorgebeugt 8 - 10

Arme: Langhantel-Curls 8 - 10

              Trizepsdrücken liegend 8 - 10

Beine: Kniebeugen 8 - 10

                Ausfallschritt 8 - 10

                Wadenheben stehend - 15

 

Bauchmuskeln

 

1. Beinheben mit gebeugten Knien 10

2. Situps mit gebeugten Knien 10

3. Abwechselndes Beinanziehen 10

4. Klappmesser-Übung 10

5. Seitliches Beineanziehen 10

6. Beinschere nach hinten 10

 

Abkühlen

 

1. Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien - 5

2. Rumpfbeuge im Sitzen - 5

3. Abwechselndes Rumpfbeugen im Sitzen - 20 mit jeder Hand

4. Rumpfbeugen im Sitzen mit gespreizten Beinen - 20 nach jeder Seite

5. Seitbeugen sitzend - 20 nach jeder Seite

6. Streckung der inneren Oberschenkel - 5 Kombinationen

7. Quadrizeps-Streckung - Langsame und stetige Streckungen