Mehr Augenmerk auf Schultern, Taille

 

und Bauchmuskeln sowie

 

 

Masseaufbau.

 

- Ziel: Nachdem wir die Übungen des 1.

 

Kreises auf 12 Wdh. Gesteigert haben,

 

ab dem 2. Kreis immer schwerere

 

Gewichte verwenden. 1x pro Woche mit

 

schweren Gewichten trainieren –

 

individuell.

 

 

aktueller Stand vom 16.03.09

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Und ACTION! ;>)

 

Streckübungen

1. Nackenrollen - 5 nach jeder Seite

2. Seitbeugen    - 10

3. Ausfallschritt/Streckung der Achillessehne - 5

4. Rumpfbeuge mit durchgedrückten Knien - 5

 

Aufwärmen

1. Rumpfdrehen im Stehen – 14 - 16 je Seite

2. Rumpfdrehen vorgebeugt - 12 je Seite

3. Windmühle - 10 je Seite

4. Laufen auf der Stelle – 20

 

Gewichtstraining

 

GET THE PUMP! ;>)

 

1. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 12  – 2 x 4,5 = 9 kg

Kurzhantel-Seitheben    12   - 2 x 2,25 kg

Rudern im Stehen          12  - 2 x 4 = 8 kg    

Seitheben vorgebeugt   12  -  2 x 1,5 kg

Kurzhantelheben vor dem Körper 12  - 3 kg

 

Brust:

Bankdrücken  12  -  2 x 7,5  =  15 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 12   /    2 x 6,5 = 13 kg

KH-Rudern je 12 / 6,75 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 12   /   2 x 4,75 = 9,5 kg

Kurzhantel-Curls 12 /  5 kg

 

Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.

Bauchmuskeln: Beine-Anziehen im Sitzen 10 x

 

2. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 8   -  2 x 4,75 kg = 9,5 kg

Kurzhantel-Seitheben 8 x  -   2,75  kg

Rudern im Stehen (LH) 8 x -  2 x 4,75 kg = 9,5 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 8 x  1,75 kg

Kurzhantelheben vor dem Körper 8 x   3,5 kg       

 

Brust:

Bankdrücken  8  -  2 x 9,5 = 19 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8 x  -   2 x 7,25 = 14,5  kg

KH-Rudern je 8 x    7,5 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 8 x   /   2 x 5,75 = 11,5 kg

Kurzhantel-Curls 8 x    6,5 kg

 

Beine-Anziehen im Sitzen 10 x

 

3. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 6 x  -   2 x 6,5 kg = 13 kg

Kurzhantel-Seitheben 4 x   5  kg

Rudern im Stehen (LH) 4 - 6 x -  2 x 5,75 kg = 11,5 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 6 x  3,5 kg

 

Brust:

Bankdrücken  10  -  LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 6,75 = 22,3 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10  x  -   2 x 8,5 = 17 kg

KH-Rudern je 8  x    9 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 6,5  = 13 kg

Kurzhantel-Curls 8 x    7 kg

 

Die Arme zwischendurch etwas ausschütteln und lockern.

 

4. Kreis

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 7,25 = 14,5 kg

Kurzhantel-Curls 8 x    7,75 kg

 

5. Kreis

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 7,75 = 15,5 kg

Kurzhantel-Curls 10 x    8,5 kg

 

Abkühlen

1. Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien - 5

2. Rumpfbeuge im Sitzen - 5

 

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aktueller Stand vom 14.03.09

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Und ACTION! ;>)

 

Streckübungen

1. Nackenrollen - 5 nach jeder Seite

2. Seitbeugen    - 10

3. Ausfallschritt/Streckung der Achillessehne - 5

4. Rumpfbeuge mit durchgedrückten Knien - 5

 

Aufwärmen

1. Rumpfdrehen im Stehen – 14 - 16 je Seite

2. Rumpfdrehen vorgebeugt - 12 je Seite

3. Windmühle - 10 je Seite

4. Laufen auf der Stelle – 20

 

Gewichtstraining

 

GET THE PUMP! ;>)

 

1. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 12  – 2 x 4,5 = 9 kg

Kurzhantel-Seitheben    12   - 2 x 2,25 kg

Rudern im Stehen          12  - 2 x 4 = 8 kg    

Seitheben vorgebeugt   12  -  2 x 1,5 kg

Kurzhantelheben vor dem Körper 12  - 3 kg

 

Brust:

Bankdrücken  12  -  2 x 7,5  =  15 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 12   /    2 x 6,5 = 13 kg

KH-Rudern je 12 / 6,75 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 12   /   2 x 4,75 = 9,5 kg

Kurzhantel-Curls 12 /  5 kg

 

Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.

Bauchmuskeln: Beine-Anziehen im Sitzen 10 x

 

2. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 8   -  2 x 4,75 kg = 9,5 kg

Kurzhantel-Seitheben 8 x  -   2,75  kg

Rudern im Stehen (LH) 8 x -  2 x 4,75 kg = 9,5 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 8 x  1,75 kg

Kurzhantelheben vor dem Körper 8 x   3,5 kg       

 

Brust:

Bankdrücken  8  -  2 x 9,5 = 19 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8 x  -   2 x 7,25 = 14,5  kg

KH-Rudern je 8 x    7,5 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 8 x   /   2 x 5,75 = 11,5 kg

Kurzhantel-Curls 8 x    6,5 kg

 

Beine-Anziehen im Sitzen 10 x

 

3. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 6 x  -   2 x 6 kg = 12 kg

Kurzhantel-Seitheben 4 x   5  kg

Rudern im Stehen (LH) 4 - 6 x -  2 x 5,5 kg = 11 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 6 x  3 kg

 

Brust:

Bankdrücken  10  -  LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 6,75 = 22,3 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8  x  -   2 x 8,25 = 16,5 kg

KH-Rudern je 8  x    8,75 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 6,5  = 13 kg

Kurzhantel-Curls 8 x    7 kg

 

Die Arme zwischendurch etwas ausschütteln und lockern.

 

4. Kreis

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 7 = 14 kg

Kurzhantel-Curls 8 x    7,5 kg

 

5. Kreis

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 7,75 = 15,5 kg

Kurzhantel-Curls 10 x    8 kg

 

Abkühlen

1. Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien - 5

2. Rumpfbeuge im Sitzen - 5