Split 3

 

·                 Mehr Augenmerk auf Problemzonen

·                 Das Split-Programm weiter splitten, dafür Zusatzübungen

 

Weniger Zeit? Dann ist das hier das richtige:

(Schulter-Arm-Split)

 

Tag 1: Oberkörper komplett

Tag 2: Pause (bzw. nur Bauchtraining)

Tag 3: Beine

Tag 4: Schultern

Tag 5: Beine

Tag 6: Arme

Tag 7: Beine

Tag 8: Brust & Rücken

Tag 9: Beine

Und wieder von vorne.

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Oder: /* Falls mehr Zeit */  Schwerpunkt Bauch und Brust

 

Tag 1: Oberkörper komplett

Tag 2: Pause (od. Beine)

Tag 3: Brust & Rücken

Tag 4: Beine

Tag 5: Schultern

Tag 6: Beine

Tag 7: Arme (+ Brust)

Tag 8: Beine (od. Pause)

Und wieder von vorne.

 

So kommt man doch noch zum PUMP!    J

 

 

Problemzonen

 

Der eine muss vor allem Bauch und Taille trainieren, der andere will größere Bizeps und breitere Schultern usw. Jeder kann für sich selbst ein individuelles Trainingsprogramm zusammenstellen, indem er einfach mehr Sätze für die Problemzonen und dafür weniger für die besten Partien einplant. Dabei sollte man jedoch nicht vergessen, dass man den Rest des Körpers nicht vernachlässigen darf, wenn man sich auf eine bestimmte Körperpartie konzentriert.

 

 

BB-ZIEL:

 

·       Bauch 5 cm weg, Brust und Rücken 2-3 cm mehr. Bewirkt schon eine Riesenveränderung der Gesamtansicht!

·       Taille 1 cm weg, Schultern 2 cm mehr.

·       Bizeps 2-3 cm mehr

·       Gesäß straffen, 1 cm weg

 

1.    Bauch

2.    Brust

3.    Bizeps

4.    Rücken

5.    Schultern, Taille

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Bauchmuskel-Spezialtraining

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Phase I: täglich 70 Wiederholungen von Bauchmuskelübungen (7 verschiedene Übungen mit je 10 Wdh.) Übung 1 – 4 vor dem Frühstück (bis der Kaffee durchläuft), 5 – 7 mit dem ABS-Trainer (jeweils die ersten 5 Wdh. Mit engem, die letzten 5 mit weitem Obergriff) Eigentlich sind ja außer Hanteln keine Trainingsgeräte erforderlich – alles nur Schnick-Schnack; aber jetzt hab ich den ABS-Trainer schon gekauft, also nutze ich ihn auch ab und zu.

 

1.   Crunches

2.   Situps mit gebeugten Knien

3.   Einseitige Klappmesser-Übung

4.   Knieheben seitlich (Taille)

5.   Situps

6.   Beinheben mit gebeugten Knien

7.   Situps mit Beinheben (Kombi)

 

Für alle Übungen gilt: bei jeder Muskelkontraktion ausatmen und den Bauch einziehen. So werden die Muskeln aktiviert und optimale Ergebnisse erreicht. Mit gestreckten Beinen wird die untere Rückenpartie zu stark belastet, daher ist die Ausführung mit gebeugten Knien vorzuziehen!