Wenn einem die lieben Damen keine Zeit mehr lassen, vernünftig zu trainieren, oder man sonst zeitlich eingeschränkt ist, kann man das Training in einzelne Körperpartien aufteilen und sich an verschiedenen Tagen auf verschiedene Parts konzentrieren, um doch noch zum Pump zu kommen.

z. B.:

 

Montag: Schultern & Arme

Dienstag: Rücken & Brust

Mittwoch: Beine

Donnerstag: Schultern & Arme

Freitag: Rücken & Brust

Samstag: Beine

Sonntag: frei

 

Warm-Ups für Oberkörper-Split:

 

Streckübungen

1. Nackenrollen - 5 nach jeder Seite

2. Seitbeugen    - 10

3. Ausfallschritt/Streckung der Achillessehne - 5

4. Rumpfbeuge mit durchgedrückten Knien - 5

 

Aufwärmen

1. Rumpfdrehen im Stehen – 14 - 16 je Seite

2. Rumpfdrehen vorgebeugt - 12 je Seite

3. Windmühle - 10 je Seite

4. Laufen auf der Stelle – 20

------------------------------------------------------------------------------------

 

21.04.2009

Gewichtstraining – Brust und Rücken

 

GET THE PUMP! ;>)

Heute endlich wieder Klimmzüge - das 1. x seit der Rücken-OP! Cool! Langsam wird's wieder.

 

1. Kreis

Brust:

Bankdrücken  12  -  2 x 7,5  =  15 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 12   /    2 x 6,5 = 13 kg

KH-Rudern je 12 / 6,75 kg

 

Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.

 

2. Kreis

 

Brust:

Bankdrücken  8  -  2 x 10,5 = 21 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8 x  -   2 x 8 = 16  kg

KH-Rudern je 8 x    8,25 kg

 

3. Kreis

Brust:

Bankdrücken  8  -  LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 8,75 = 26,3 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10  x  -   2 x 8,5 = 17 kg

KH-Rudern je 8  x    9,5 kg

Klimmzüge 5

 

Man kann sich langsam an schwere Gewichte rantasten.

4. Kreis

Brust:

Bankdrücken  8  -  LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 9,75 = 28,3 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10  x  -   2 x 9 = 18 kg

KH-Rudern je 8  x    10 kg

Klimmzüge 5

 

Und weil’s so schön war, gleich noch mal: J

5. Kreis

Brust:

Bankdrücken  8  -  LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 10,75 = 30,3 kg

(Wenn man alleine trainiert, muss man aufpassen, dass einem das Ding nicht ins Gesicht fällt! Also mit festem Griff und konzentriert heben.)

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10  x  -   2 x 9,5 = 19 kg

KH-Rudern je 8  x    10,5 kg

 

Abkühlen

1. Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien - 5

2. Rumpfbeuge im Sitzen - 5

 

--------------------------------------------------------

 

 

 

 

 

 

 

--------------------------------------------------------

 

Gewichtstraining

 

GET THE PUMP! ;>)

 

19.04.2009  J

 

Schultern und Arme

 

1. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 12  – 2 x 4,5 = 9 kg

Kurzhantel-Seitheben    12   - 2 x 2,25 kg

Rudern im Stehen          12  - 2 x 4 = 8 kg    

Seitheben vorgebeugt   12  -  2 x 1,5 kg

Kurzhantel-Frontheben  12  - 3 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 12   /   2 x 4,75 = 9,5 kg

Kurzhantel-Curls 12 /  5 kg

 

Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.

Bauchmuskeln: Beine-Anziehen im Sitzen 10 x

 

2. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 8   -  2 x 5,5 kg = 11 kg

Kurzhantel-Seitheben 8 x  -   3,5  kg

Rudern im Stehen (LH) 8 x -  2 x 5 kg = 10 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 8 x  2 kg

Kurzhantel-Frontheben  8 x   4 kg       

 

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 6 = 12 kg

Kurzhantel-Curls 8 x    6,75 kg

 

Beine-Anziehen im Sitzen 10 x

 

3. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 10 x  -   2 x 7,5 kg = 15 kg

Kurzhantel-Seitheben 8 x   5  kg

Rudern im Stehen (LH) 8 - 10 x -  2 x 6 kg = 12 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 8 x  4 kg

Kurzhantel-Frontheben  6 x   4,5 kg

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 7,5  = 15 kg

Kurzhantel-Curls 8 x    8,25 kg

 

Die Arme zwischendurch etwas ausschütteln und lockern.

 

4. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 6 x  -   2 x 8 kg = 16 kg

Kurzhantel-Seitheben 5 x   6  kg

Rudern im Stehen (LH) 7 x -  2 x 7 kg = 14 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 7 x  5 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 8,25 = 16,5 kg

Kurzhantel-Curls 8 x    8,75 kg

 

5. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 6 x  -   2 x 8,5 kg = 17 kg

Kurzhantel-Seitheben 5 x   6,5  kg

Rudern im Stehen (LH) 7 x -  2 x 8 kg = 16 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 6 x 5,75 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 8 - 10 x   /   2 x  9 = 18 kg

Kurzhantel-Curls 10 x    9,5 kg

 

Abkühlen

1. Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien - 5

2. Rumpfbeuge im Sitzen - 5

 

 

------------------------------------------------------------------------------------

16.04.2009

Gewichtstraining – Brust und Rücken

 

GET THE PUMP! ;>)

 

1. Kreis

Brust:

Bankdrücken  12  -  2 x 7,5  =  15 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 12   /    2 x 6,5 = 13 kg

KH-Rudern je 12 / 6,75 kg

 

Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.

 

2. Kreis

 

Brust:

Bankdrücken  10  -  2 x 10 = 20 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10 x  -   2 x 7,5 = 15  kg

KH-Rudern je 8 x    8,25 kg

 

3. Kreis

Brust:

Bankdrücken  8  -  LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 8,25 = 25,3 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10  x  -   2 x 8,5 = 17 kg

KH-Rudern je 10  x    9,25 kg

 

Man kann sich langsam an schwere Gewichte rantasten.

4. Kreis

Brust:

Bankdrücken  8  -  LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 9,25 = 27,3 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10  x  -   2 x 9 = 18 kg

KH-Rudern je 10  x    9,75 kg

 

Und weil’s so schön war, gleich noch mal: J

5. Kreis

Brust:

Bankdrücken  10  -  LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 10,25 = 29,3 kg

(Wenn man alleine trainiert, muss man aufpassen, dass einem das Ding nicht ins Gesicht fällt! Also mit festem Griff und konzentriert heben.)

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10  x  -   2 x 9,5 = 19 kg

KH-Rudern je 10  x    10,25 kg

 

Abkühlen

1. Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien - 5

2. Rumpfbeuge im Sitzen - 5 

 

--------------------------------------------------------

 

Gewichtstraining

 

GET THE PUMP! ;>)

 

15.04.2009  J

 

Schultern und Arme

 

1. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 12  – 2 x 4,5 = 9 kg

Kurzhantel-Seitheben    12   - 2 x 2,25 kg

Rudern im Stehen          12  - 2 x 4 = 8 kg    

Seitheben vorgebeugt   12  -  2 x 1,5 kg

Kurzhantel-Frontheben  12  - 3 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 12   /   2 x 4,75 = 9,5 kg

Kurzhantel-Curls 12 /  5 kg

 

Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.

Bauchmuskeln: Beine-Anziehen im Sitzen 10 x

 

2. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 8   -  2 x 5,5 kg = 11 kg

Kurzhantel-Seitheben 8 x  -   3,5  kg

Rudern im Stehen (LH) 8 x -  2 x 5 kg = 10 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 8 x  2 kg

Kurzhantel-Frontheben  8 x   4 kg       

 

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 6 = 12 kg

Kurzhantel-Curls 8 x    6,75 kg

 

Beine-Anziehen im Sitzen 10 x

 

3. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 10 x  -   2 x 7,5 kg = 15 kg

Kurzhantel-Seitheben 8 x   5  kg

Rudern im Stehen (LH) 8 - 10 x -  2 x 6 kg = 12 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 8 x  4 kg

Kurzhantel-Frontheben  6 x   4,5 kg

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 7,5  = 15 kg

Kurzhantel-Curls 8 x    8,25 kg

 

Die Arme zwischendurch etwas ausschütteln und lockern.

 

4. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 6 x  -   2 x 8 kg = 16 kg

Kurzhantel-Seitheben 5 x   6  kg

Rudern im Stehen (LH) 7 x -  2 x 7 kg = 14 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 7 x  5 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 8,25 = 16,5 kg

Kurzhantel-Curls 8 x    8,75 kg

 

5. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 6 x  -   2 x 8,5 kg = 17 kg

Kurzhantel-Seitheben 5 x   6,5  kg

Rudern im Stehen (LH) 7 x -  2 x 8 kg = 16 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 6 x 5,75 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 8 - 10 x   /   2 x  9 = 18 kg

Kurzhantel-Curls 10 x    9,5 kg

 

Abkühlen

1. Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien - 5

2. Rumpfbeuge im Sitzen - 5

 

 

------------------------------------------------------------------------------------

01.04.2009

 

Gewichtstraining – Brust und Rücken

 

GET THE PUMP! ;>)

 

1. Kreis

Brust:

Bankdrücken  12  -  2 x 7,5  =  15 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 12   /    2 x 6,5 = 13 kg

KH-Rudern je 12 / 6,75 kg

 

Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.

 

2. Kreis

 

Brust:

Bankdrücken  8  -  2 x 10 = 20 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8 x  -   2 x 7,5 = 15  kg

KH-Rudern je 8 x    8 kg

 

3. Kreis

Brust:

Bankdrücken  8  -  LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 7 = 22,8 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10  x  -   2 x 8,5 = 17 kg

KH-Rudern je 8  x    9 kg

 

Man kann sich langsam an schwere Gewichte rantasten.

4. Kreis

Brust:

Bankdrücken  8  -  LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 8,25 = 25,3 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8  x  -   2 x 9 = 18 kg

KH-Rudern je 8  x    9,5 kg

 

Und weil’s so schön war, gleich noch mal: J

5. Kreis

Brust:

Bankdrücken  8  -  LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 9,75 = 28,3 kg

(Wenn man alleine trainiert, muss man aufpassen, dass einem das Ding nicht ins Gesicht fällt! Also mit festem Griff und konzentriert heben.)

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8  x  -   2 x 9,5 = 19 kg

KH-Rudern je 10  x    10 kg

 

Abkühlen

1. Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien - 5

2. Rumpfbeuge im Sitzen - 5

 

--------------------------------------------------------

 

------------------------------------------------------------------------------------

Gewichtstraining

 

GET THE PUMP! ;>)

 

31.03.2009  J

 

Schultern und Arme

 

1. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 12  – 2 x 4,5 = 9 kg

Kurzhantel-Seitheben    12   - 2 x 2,25 kg

Rudern im Stehen          12  - 2 x 4 = 8 kg    

Seitheben vorgebeugt   12  -  2 x 1,5 kg

Kurzhantel-Frontheben  12  - 3 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 12   /   2 x 4,75 = 9,5 kg

Kurzhantel-Curls 12 /  5 kg

 

Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.

Bauchmuskeln: Beine-Anziehen im Sitzen 10 x

 

2. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 8   -  2 x 5,5 kg = 11 kg

Kurzhantel-Seitheben 8 x  -   3,5  kg

Rudern im Stehen (LH) 8 x -  2 x 5 kg = 10 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 8 x  2 kg

Kurzhantel-Frontheben  8 x   4 kg       

 

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 6 = 12 kg

Kurzhantel-Curls 8 x    6,75 kg

 

Beine-Anziehen im Sitzen 10 x

 

3. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 8 x  -   2 x 7,5 kg = 15 kg

Kurzhantel-Seitheben 6 x   5  kg

Rudern im Stehen (LH) 8 x -  2 x 6 kg = 12 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 8 x  4 kg

Kurzhantel-Frontheben  6 x   4,5 kg

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 7,5  = 15 kg

Kurzhantel-Curls 8 x    8 kg

 

Die Arme zwischendurch etwas ausschütteln und lockern.

 

4. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 6 x  -   2 x 8 kg = 16 kg

Kurzhantel-Seitheben 4 x   6  kg

Rudern im Stehen (LH) 4 x -  2 x 7 kg = 14 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 6 x  5 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 8 = 16 kg

Kurzhantel-Curls 8 x    8,5 kg

 

5. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 6 x  -   2 x 8,5 kg = 17 kg

Kurzhantel-Seitheben 4 x   6,5  kg

Rudern im Stehen (LH) 6 x -  2 x 7,5 kg = 15 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 6 x 5,5 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x  8,75 = 17,5 kg

Kurzhantel-Curls 10 x    9,25 kg

 

Abkühlen

1. Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien - 5

2. Rumpfbeuge im Sitzen - 5

 

 

------------------------------------------------------------------------------------

28.03.09

 

Gewichtstraining – Brust und Rücken

 

GET THE PUMP! ;>)

 

1. Kreis

Brust:

Bankdrücken  12  -  2 x 7,5  =  15 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 12   /    2 x 6,5 = 13 kg

KH-Rudern je 12 / 6,75 kg

 

Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.

 

2. Kreis

 

Brust:

Bankdrücken  8  -  2 x 10 = 20 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8 x  -   2 x 7,5 = 15  kg

KH-Rudern je 8 x    8 kg

 

3. Kreis

Brust:

Bankdrücken  8  -  LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 7 = 22,8 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10  x  -   2 x 8,5 = 17 kg

KH-Rudern je 8  x    9 kg

 

Man kann sich langsam an schwere Gewichte rantasten.

4. Kreis

Brust:

Bankdrücken  8  -  LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 8 = 24,8 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10  x  -   2 x 9 = 18 kg

KH-Rudern je 8  x    9,5 kg

 

Und weil’s so schön war, gleich noch mal: J

5. Kreis

Brust:

Bankdrücken  8  -  LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 9,5 = 27,8 kg

(Wenn man alleine trainiert, muss man aufpassen, dass einem das Ding nicht ins Gesicht fällt! Also mit festem Griff und konzentriert heben.)

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8  x  -   2 x 9,5 = 19 kg

KH-Rudern je 10  x    10 kg

 

Abkühlen

1. Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien - 5

2. Rumpfbeuge im Sitzen - 5

 

--------------------------------------------------------

 

 

Gewichtstraining

 

GET THE PUMP! ;>)

 

26.03.2009  J

 

Schultern und Arme

 

1. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 12  – 2 x 4,5 = 9 kg

Kurzhantel-Seitheben    12   - 2 x 2,25 kg

Rudern im Stehen          12  - 2 x 4 = 8 kg    

Seitheben vorgebeugt   12  -  2 x 1,5 kg

Kurzhantel-Frontheben  12  - 3 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 12   /   2 x 4,75 = 9,5 kg

Kurzhantel-Curls 12 /  5 kg

 

Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.

Bauchmuskeln: Beine-Anziehen im Sitzen 10 x

 

2. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 8   -  2 x 5 kg = 10 kg

Kurzhantel-Seitheben 8 x  -   3  kg

Rudern im Stehen (LH) 8 x -  2 x 4,75 kg = 9,5 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 8 x  1,75 kg

Kurzhantel-Frontheben  8 x   3,5 kg       

 

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 5,75 = 11,5 kg

Kurzhantel-Curls 8 x    6,5 kg

 

Beine-Anziehen im Sitzen 10 x

 

3. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 8 x  -   2 x 7 kg = 14 kg

Kurzhantel-Seitheben 6 x   5  kg

Rudern im Stehen (LH) 8 x -  2 x 5,75 kg = 11,5 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 8 x  3,5 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 7  = 14 kg

Kurzhantel-Curls 8 x    7,25 kg

 

Die Arme zwischendurch etwas ausschütteln und lockern.

 

4. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 6 x  -   2 x 7,5 kg = 15 kg

Kurzhantel-Seitheben 4 x   6  kg

Rudern im Stehen (LH) 4 x -  2 x 6,5 kg = 13 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 6 x  4,5 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 7,5 = 15 kg

Kurzhantel-Curls 8 x    8,25 kg

 

5. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 6 x  -   2 x 8 kg = 16 kg

Kurzhantel-Seitheben 4 x   6,5  kg

Rudern im Stehen (LH) 6 x -  2 x 7 kg = 14 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 6 x 5 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x  8,5 = 17 kg

Kurzhantel-Curls 10 x    9 kg

 

Abkühlen

1. Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien - 5

2. Rumpfbeuge im Sitzen - 5

 

 

 

 

------------------------------------------------------------------------------------

24.03.09: Beintraining - siehe "spezielles Beintraining"

------------------------------------------------------------------------------------

Montag, 23. März 2009

 

Gewichtstraining – Brust und Rücken

 

GET THE PUMP! ;>)

 

1. Kreis

Brust:

Bankdrücken  12  -  2 x 7,5  =  15 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 12   /    2 x 6,5 = 13 kg

KH-Rudern je 12 / 6,75 kg

 

Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.

 

2. Kreis

 

Brust:

Bankdrücken  8  -  2 x 9,5 = 19 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8 x  -   2 x 7,5 = 15  kg

KH-Rudern je 8 x    7,75 kg

 

3. Kreis

Brust:

Bankdrücken  10  -  LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 6,75 = 22,3 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10  x  -   2 x 8,5 = 17 kg

KH-Rudern je 8  x    9 kg

 

Man kann sich langsam an schwere Gewichte rantasten.

4. Kreis

Brust:

Bankdrücken  8  -  LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 7,75 = 24,3 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10  x  -   2 x 9 = 18 kg

KH-Rudern je 8  x    9,5 kg

 

Und weil’s so schön war, gleich noch mal: J

5. Kreis

Brust:

Bankdrücken  8  -  LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 8,75 = 25,3 kg

(Wenn man alleine trainiert, muss man aufpassen, dass einem das Ding nicht ins Gesicht fällt! Also mit festem Griff und konzentriert heben.)

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10  x  -   2 x 9,5 = 19 kg

KH-Rudern je 8  x    10 kg

 

Abkühlen

1. Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien - 5

2. Rumpfbeuge im Sitzen - 5

 

--------------------------------------------------------

 

 

 

--------------------------------------------------------

Gewichtstraining

 

GET THE PUMP! ;>)

 

Sonntag, 22. März 2009, 1 Uhr  J

 

Schultern und Arme

 

1. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 12  – 2 x 4,5 = 9 kg

Kurzhantel-Seitheben    12   - 2 x 2,25 kg

Rudern im Stehen          12  - 2 x 4 = 8 kg    

Seitheben vorgebeugt   12  -  2 x 1,5 kg

Kurzhantel-Frontheben  12  - 3 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 12   /   2 x 4,75 = 9,5 kg

Kurzhantel-Curls 12 /  5 kg

 

Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.

Bauchmuskeln: Beine-Anziehen im Sitzen 10 x

 

2. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 8   -  2 x 5 kg = 10 kg

Kurzhantel-Seitheben 8 x  -   3  kg

Rudern im Stehen (LH) 8 x -  2 x 4,75 kg = 9,5 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 8 x  1,75 kg

Kurzhantel-Frontheben  8 x   3,5 kg       

 

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 5,75 = 11,5 kg

Kurzhantel-Curls 8 x    6,5 kg

 

Beine-Anziehen im Sitzen 10 x

 

3. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 7 x  -   2 x 7 kg = 14 kg

Kurzhantel-Seitheben 6 x   5  kg

Rudern im Stehen (LH) 8 x -  2 x 5,75 kg = 11,5 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 8 x  3,5 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 7  = 14 kg

Kurzhantel-Curls 8 x    7,25 kg

 

Die Arme zwischendurch etwas ausschütteln und lockern.

 

4. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 4 x  -   2 x 7,5 kg = 15 kg

Kurzhantel-Seitheben 4 x   5,75  kg

Rudern im Stehen (LH) 4 x -  2 x 6 kg = 12 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 4 x  4 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 7,5 = 15 kg

Kurzhantel-Curls 8 x    7,75 kg

 

5. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 4 x  -   2 x 8 kg = 16 kg

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x  8 = 16 kg

Kurzhantel-Curls 10 x    8,75 kg

 

Abkühlen

1. Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien - 5

2. Rumpfbeuge im Sitzen - 5

 

 

 

------------------------------------------------------------------------------------

20.03.: Beintraining: siehe Seite "spezielles Beintraining"

Donnerstag, 19. März 2009, 23 Uhr

------------------------------------------------------------------------------------

 

Gewichtstraining – Brust und Rücken

 

GET THE PUMP! ;>)

 

1. Kreis

Brust:

Bankdrücken  12  -  2 x 7,5  =  15 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 12   /    2 x 6,5 = 13 kg

KH-Rudern je 12 / 6,75 kg

 

Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.

 

2. Kreis

 

Brust:

Bankdrücken  8  -  2 x 9,5 = 19 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8 x  -   2 x 7,25 = 14,5  kg

KH-Rudern je 8 x    7,5 kg

 

3. Kreis

Brust:

Bankdrücken  10  -  LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 6,75 = 22,3 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10  x  -   2 x 8,5 = 17 kg

KH-Rudern je 8  x    9 kg

 

Heute dafür ein zusätzlicher Kreis. Man kann sich langsam an schwere Gewichte rantasten.

4. Kreis

Brust:

Bankdrücken  8  -  LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 7,25 = 23,3 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10  x  -   2 x 9 = 18 kg

KH-Rudern je 8  x    9,5 kg

 

Und weil’s so schön war, gleich noch mal: J

5. Kreis

Brust:

Bankdrücken  8  -  LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 7,75 = 24,3 kg

 

Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8  x  -   2 x 9,5 = 19 kg

KH-Rudern je 6  x    10 kg

 

 

Cool! Durch das Split-Programm ist man nicht so ausgepowert und kann noch schwerere Gewichte verwenden. Heute antsatt 3 gleich 5 Kreise. Natürlich nichts übertreiben. Mit 46 muss man halt doch etwas auf den Kreislauf, die Bandscheiben und die Kniegelenksarthrose achten... tja.

 

Abkühlen

1. Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien - 5

2. Rumpfbeuge im Sitzen - 5

 

------------------------------------------------------------------------------------

Gewichtstraining

 

GET THE PUMP! ;>)

 

Donnerstag, 19. März 2009 (2 Uhr früh – doch noch schnell etwas trainieren J ) – Schultern und Arme

 

1. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 12  – 2 x 4,5 = 9 kg

Kurzhantel-Seitheben    12   - 2 x 2,25 kg

Rudern im Stehen          12  - 2 x 4 = 8 kg    

Seitheben vorgebeugt   12  -  2 x 1,5 kg

Kurzhantelheben vor dem Körper 12  - 3 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 12   /   2 x 4,75 = 9,5 kg

Kurzhantel-Curls 12 /  5 kg

 

Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.

Bauchmuskeln: Beine-Anziehen im Sitzen 10 x

 

2. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 8   -  2 x 4,75 kg = 9,5 kg

Kurzhantel-Seitheben 8 x  -   2,75  kg

Rudern im Stehen (LH) 8 x -  2 x 4,75 kg = 9,5 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 8 x  1,75 kg

Kurzhantelheben vor dem Körper 8 x   3,5 kg       

 

Arme: Langhantel-Curls 8 x   /   2 x 5,75 = 11,5 kg

Kurzhantel-Curls 8 x    6,5 kg

 

Beine-Anziehen im Sitzen 10 x

 

3. Kreis

Schultern:

Umsetzen und Drücken 6 x  -   2 x 6,5 kg = 13 kg

Kurzhantel-Seitheben 4 x   5  kg

Rudern im Stehen (LH) 4 - 6 x -  2 x 5,75 kg = 11,5 kg

Seitheben vorgebeugt (KH) 6 x  3,5 kg

 

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 6,5  = 13 kg

Kurzhantel-Curls 8 x    7 kg

 

Die Arme zwischendurch etwas ausschütteln und lockern.

 

4. Kreis

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 7,25 = 14,5 kg

Kurzhantel-Curls 8 x    7,75 kg

 

5. Kreis

Arme: Langhantel-Curls 10 x   /   2 x 7,75 = 15,5 kg

Kurzhantel-Curls 10 x    8,5 kg

 

Abkühlen

1. Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien - 5

2. Rumpfbeuge im Sitzen - 5