Siggy's lil' Home Gym & Dojo
Oberkörper-Split-Training
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Ab jetzt: leichte Änderung des
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Programms:
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Mehr Augenmerk auf Schultern und
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Taille sowie Masseaufbau
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Ziel: Nach und nach die Übungen des 1.
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Kreises auf 12 Wdh. Steigern, ab dem
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2. Kreis weniger Wdh., dafür schwerere
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Gewichte
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aktueller Stand vom 07.03.09
Und ACTION! ;>)
Streckübungen
1. Nackenrollen - 5 nach jeder Seite
2. Seitbeugen - 10
3. Ausfallschritt/Streckung der Achillessehne - 5
4. Rumpfbeuge mit durchgedrückten Knien - 5
Aufwärmen
1. Rumpfdrehen im Stehen – 14 - 16 je Seite
2. Rumpfdrehen vorgebeugt - 12 je Seite
3. Windmühle - 10 je Seite
4. Laufen auf der Stelle – 20
Gewichtstraining
GET THE PUMP! ;>)
1. Kreis
Schultern:
Umsetzen und Drücken 12 – 2 x 4,5 = 9 kg
Kurzhantel-Seitheben 12 - 2 x 2,25 kg
Rudern im Stehen 12 - 2 x 4 = 8 kg
Seitheben vorgebeugt 12 - 2 x 1,5 kg
Kurzhantelheben vor dem Körper 12 - 3 kg
Brust:
Bankdrücken 12 - 2 x 7,5 = 15 kg
Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 12 / 2 x 6,5 = 13 kg
KH-Rudern je 12 / 6,75 kg
Arme: Langhantel-Curls 12 / 2 x 4,75 = 9,5 kg
Kurzhantel-Curls 12 / 5 kg
Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.
Bauchmuskeln: Beine-Anziehen im Sitzen 10 x
2. Kreis
Schultern:
Umsetzen und Drücken 8 - 2 x 4,75 kg = 9,5 kg
Kurzhantel-Seitheben 8 x - 2,5 kg
Rudern im Stehen (LH) 8 x - 2 x 4,75 kg = 9,5 kg
Seitheben vorgebeugt (KH) 8 x 1,75 kg
Kurzhantelheben vor dem Körper 8 x 3,5 kg
Brust:
Bankdrücken 8 - 2 x 9,5 = 19 kg
Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8 x - 2 x 7,25 = 14,5 kg
KH-Rudern je 8 x 7,5 kg
Arme: Langhantel-Curls 8 x / 2 x 5,75 = 11,5 kg
Kurzhantel-Curls 8 x 6,5 kg
Beine-Anziehen im Sitzen 10 x
3. Kreis
Schultern:
Umsetzen und Drücken 4 - 2 x 5,5 kg = 11 kg
Kurzhantel-Seitheben 4 x 5 kg
Rudern im Stehen (LH) 4 x - 2 x 5,5 kg = 11 kg
Seitheben vorgebeugt (KH) 4 x 2,5 kg
Brust:
Bankdrücken 10 - LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 6,5 = 21,8 kg
Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8 x - 2 x 8 = 16 kg
KH-Rudern je 8 x 8,5 kg
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 6,5 = 13 kg
Kurzhantel-Curls 8 x 6,75 kg
Die Arme zwischendurch etwas ausschütteln und lockern.
4. Kreis
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 7 = 14 kg
Kurzhantel-Curls 8 x 7,5 kg
5. Kreis
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 7,75 = 15,5 kg
Kurzhantel-Curls 10 x 8 kg
Abkühlen
1. Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien - 5
2. Rumpfbeuge im Sitzen - 5
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aktueller Stand vom 04.03.09
Und ACTION! ;>)
Streckübungen
1. Nackenrollen - 5 nach jeder Seite
2. Seitbeugen - 10
3. Ausfallschritt/Streckung der Achillessehne - 5
4. Rumpfbeuge mit durchgedrückten Knien - 5
Aufwärmen
1. Rumpfdrehen im Stehen – 14 - 16 je Seite
2. Rumpfdrehen vorgebeugt - 12 je Seite
3. Windmühle - 10 je Seite
4. Laufen auf der Stelle – 20
Gewichtstraining
GET THE PUMP! ;>)
1. Kreis
Schultern:
Umsetzen und Drücken 12 – 2 x 4,5 = 9 kg
Kurzhantel-Seitheben 12 - 2 x 2,25 kg
Rudern im Stehen 12 - 2 x 4 = 8 kg
Seitheben vorgebeugt 12 - 2 x 1,5 kg
Kurzhantelheben vor dem Körper 12 - 3 kg
Brust:
Bankdrücken 12 - 2 x 7,5 = 15 kg
Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 12 / 2 x 6,5 = 13 kg
KH-Rudern je 12 / 6,75 kg
Arme: Langhantel-Curls 12 / 2 x 4,75 = 9,5 kg
Kurzhantel-Curls 12 / 5 kg
Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.
Beine-Anziehen im Sitzen 10 x
2. Kreis
Schultern:
Umsetzen und Drücken 8 - 2 x 4,75 kg = 9,5 kg
Kurzhantel-Seitheben 8 x - 2,5 kg
Rudern im Stehen (LH) 8 x - 2 x 4,75 kg = 9,5 kg
Seitheben vorgebeugt (KH) 8 x 1,75 kg
Kurzhantelheben vor dem Körper 8 x 3,5 kg
Brust:
Bankdrücken 8 - 2 x 9,5 = 19 kg
Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8 x - 2 x 7,25 = 14,5 kg
KH-Rudern je 8 x 7,5 kg
Arme: Langhantel-Curls 8 x / 2 x 5,75 = 11,5 kg
Kurzhantel-Curls 10 x 6,25 kg
Beine-Anziehen im Sitzen 10 x
3. Kreis
Schultern:
Umsetzen und Drücken 4 - 2 x 5 kg = 10 kg
Kurzhantel-Seitheben 6 x 4 kg
Rudern im Stehen (LH) 6 x - 2 x 5 kg = 10 kg
Seitheben vorgebeugt (KH) 6 x 2 kg
Brust:
Bankdrücken 10 - LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 6,5 = 21,8 kg
Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8 x - 2 x 8 = 16 kg
KH-Rudern je 8 x 8,5 kg
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 6,5 = 13 kg
Kurzhantel-Curls 8 x 6,75 kg
Die Arme zwischendurch etwas ausschütteln und lockern.
4. Kreis
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 7 = 14 kg
Kurzhantel-Curls 8 x 7,5 kg
5. Kreis
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 7,75 = 15,5 kg
Kurzhantel-Curls 10 x 8 kg
Abkühlen
1. Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien - 5
2. Rumpfbeuge im Sitzen - 5
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aktueller Stand vom 28.02.09
Und ACTION! ;>)
Streckübungen
1. Nackenrollen - 5 nach jeder Seite
2. Seitbeugen - 10
3. Ausfallschritt/Streckung der Achillessehne - 5
4. Rumpfbeuge mit durchgedrückten Knien - 5
Aufwärmen
1. Rumpfdrehen im Stehen – 14 - 16 je Seite
2. Rumpfdrehen vorgebeugt - 12 je Seite
3. Windmühle - 10 je Seite
4. Laufen auf der Stelle – 20
Gewichtstraining
GET THE PUMP! ;>)
1. Kreis
Schultern:
Umsetzen und Drücken 12 – 2 x 4,5 = 9 kg
Kurzhantel-Seitheben 12 - 2 x 2,25 kg
Rudern im Stehen 10 - 2 x 4 = 8 kg
Seitheben vorgebeugt 12 - 2 x 1,5 kg
Kurzhantelheben vor dem Körper 12 - 3 kg
Brust:
Bankdrücken 12 - 2 x 8 = 16 kg
Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10 / 2 x 6,75 = 13,5 kg
KH-Rudern je 10 / 6,75 kg
Arme: Langhantel-Curls 12 / 2 x 4,75 = 9,5 kg
Kurzhantel-Curls 12 / 5 kg
Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.
Beine-Anziehen im Sitzen 10 x
2. Kreis
Schultern:
Umsetzen und Drücken 8 - 2 x 4,75 kg = 9,5 kg
Kurzhantel-Seitheben 8 x - 2 x 2,5 kg
Rudern im Stehen (LH) 8 x - 2 x 4,75 kg = 9,5 kg
Seitheben vorgebeugt (KH) 8 x - 2 x 1,75 kg
Kurzhantelheben vor dem Körper 8 x - 3,5 kg
Brust:
Bankdrücken 8 - 2 x 9,5 = 19 kg
Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8 x - 2 x 7,25 = 14,5 kg
KH-Rudern je 8 x - 7,5 kg
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 5,5 = 11 kg
Kurzhantel-Curls 10 x / 6 kg
Beine-Anziehen im Sitzen 8 x
3. Kreis
Schultern:
Umsetzen und Drücken 4 x - 2 x 5 kg = 10 kg
Kurzhantel-Seitheben 6 x - 2 x 3,5 kg
Brust:
Bankdrücken 10 x - LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 6 = 20,8 kg
Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8 x - 2 x 8 = 16 kg
KH-Rudern je 8 x - 8,5 kg
Arme: Langhantel-Curls 8 x / 2 x 6,5 = 13 kg
Kurzhantel-Curls 8 x / 6,75 kg
Die Arme zwischendurch etwas ausschütteln und lockern.
4. Kreis
Arme: Langhantel-Curls 8 x / 2 x 7 = 14 kg
Kurzhantel-Curls 8 x / 7,5 kg
5. Kreis
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 7,5 = 15 kg
Kurzhantel-Curls 10 x / 7,75 kg
Abkühlen
1. Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien - 5
2. Rumpfbeuge im Sitzen - 5
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aktueller Stand vom 26.02.09
Und ACTION! ;>)
Streckübungen
1. Nackenrollen - 5 nach jeder Seite
2. Seitbeugen - 10
3. Ausfallschritt/Streckung der Achillessehne - 5
4. Rumpfbeuge mit durchgedrückten Knien - 5
Aufwärmen
1. Rumpfdrehen im Stehen – 14 - 16 je Seite
2. Rumpfdrehen vorgebeugt - 12 je Seite
3. Windmühle - 10 je Seite
4. Laufen auf der Stelle – 20
Gewichtstraining
GET THE PUMP! ;>)
1. Kreis
Schultern:
Umsetzen und Drücken 10 – 2 x 4,5 = 9 kg
Kurzhantel-Seitheben 12 - 2 x 2,25 kg
Rudern im Stehen 10 - 2 x 4 = 8 kg
Seitheben vorgebeugt 12 - 2 x 1,5 kg
Kurzhantelheben vor dem Körper 12 - 3 kg
Brust:
Bankdrücken 10 - 2 x 8 = 16 kg
Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10 / 2 x 6,75 = 13,5 kg
KH-Rudern je 10 / 6,75 kg
Arme: Langhantel-Curls 12 / 2 x 4,75 = 9,5 kg
Kurzhantel-Curls 12 / 5 kg
Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.
Beine-Anziehen im Sitzen 10 x
2. Kreis
Schultern:
Umsetzen und Drücken 8 -10 - 2 x 4,75 kg = 9,5 kg
Kurzhantel-Seitheben 8 x - 2 x 2,5 kg
Rudern im Stehen (LH) 10 x - 2 x 4,5 kg = 9 kg
Seitheben vorgebeugt (KH) 10 x - 2 x 1,75 kg
Kurzhantelheben vor dem Körper 8 x - 3,5 kg
Brust:
Bankdrücken 8 - 2 x 9,5 = 19 kg
Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10 x - 2 x 7 = 14 kg
KH-Rudern je 8 x - 7,5 kg
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 5,5 = 11 kg
Kurzhantel-Curls 10 x / 5,75 kg
Beine-Anziehen im Sitzen 7 x
3. Kreis
Schultern:
Kurzhantel-Seitheben 6 x - 2 x 3 kg
Brust:
Bankdrücken 10 - LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 6 = 20,8 kg
Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8 x - 2 x 8 = 16 kg
KH-Rudern je 8 x - 8,5 kg
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 5,75 = 11,5 kg
Kurzhantel-Curls 10 x / 6,5 kg
Die Arme zwischendurch etwas ausschütteln und lockern.
4. Kreis
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 6,75 = 13,5 kg
Kurzhantel-Curls 10 x / 7,25 kg
5. Kreis
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 7,5 = 15 kg
Kurzhantel-Curls 10 x / 7,75 kg
Abkühlen
1. Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien - 5
2. Rumpfbeuge im Sitzen - 5
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aktueller Stand vom 24.02.09
Heute: leichte Steigerung wie immer J
Und ACTION! ;>)
Streckübungen
1. Nackenrollen - 5 nach jeder Seite
2. Seitbeugen - 10
3. Ausfallschritt/Streckung der Achillessehne - 5
4. Rumpfbeuge mit durchgedrückten Knien - 5
Aufwärmen
1. Rumpfdrehen im Stehen – 14 - 16 je Seite
2. Rumpfdrehen vorgebeugt - 12 je Seite
3. Windmühle - 10 je Seite
4. Laufen auf der Stelle – 20
Gewichtstraining
GET THE PUMP! ;>)
1. Kreis
Schultern:
Umsetzen und Drücken 10 – 2 x 4,5 = 9 kg
Kurzhantel-Seitheben 10 - 2 x 2,25 kg
Rudern im Stehen 10 - 2 x 4 = 8 kg
Seitheben vorgebeugt 10 - 2 x 1,5 kg
Kurzhantelheben vor dem Körper 10 - 3 kg
Brust:
Bankdrücken 10 - 2 x 8 = 16 kg
Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10 / 2 x 6,75 = 13,5 kg
KH-Rudern je 10 / 6,75 kg
Arme: Langhantel-Curls 10 / 2 x 4,75 = 9,5 kg
Kurzhantel-Curls 8 - 10 / 5 kg
Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.
Beine-Anziehen im Sitzen 10 x
2. Kreis
Schultern:
Umsetzen und Drücken 8 -10 - 2 x 4,75 kg = 9,5 kg
Kurzhantel-Seitheben 10 x - 2 x 2,5 kg
Rudern im Stehen (LH) 10 x - 2 x 4,5 kg = 9 kg
Seitheben vorgebeugt (KH) 10 x - 2 x 1,75 kg
Kurzhantelheben vor dem Körper 10 x - 3,25 kg
Brust:
Bankdrücken 10 - 2 x 9 = 18 kg
Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10 x - 2 x 7 = 14 kg
KH-Rudern je 10 x - 7,25 kg
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 5,25 = 10,5 kg
Kurzhantel-Curls 10 x / 5,5 kg
3. Kreis
Brust:
Bankdrücken 10 - LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 5,75 = 20,3 kg
Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8 - 10 x - 2 x 7,75 = 15,5 kg
KH-Rudern je 8 - 10 x - 8,25 kg
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 5,75 = 11,5 kg
Kurzhantel-Curls 10 x / 6,5 kg
Die Arme zwischendurch etwas ausschütteln und lockern.
4. Kreis
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 6,75 = 13,5 kg
Kurzhantel-Curls 10 x / 7,25 kg
5. Kreis
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 7,5 = 15 kg
Kurzhantel-Curls 10 x / 7,75 kg
Abkühlen
1. Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien - 5
2. Rumpfbeuge im Sitzen - 5
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aktueller Stand vom 13.02.09
Heute: leichte Steigerung wie immer J
Und ACTION! ;>)
Streckübungen
1. Nackenrollen - 5 nach jeder Seite
2. Seitbeugen - 10
3. Ausfallschritt/Streckung der Achillessehne - 5
4. Rumpfbeuge mit durchgedrückten Knien - 5
Aufwärmen
1. Rumpfdrehen im Stehen – 14 - 16 je Seite
2. Rumpfdrehen vorgebeugt - 12 je Seite
3. Windmühle - 10 je Seite
4. Laufen auf der Stelle – 20
Gewichtstraining
GET THE PUMP! ;>)
1. Kreis
Schultern:
Umsetzen und Drücken 10 – 2 x 4,5 = 9 kg
Kurzhantel-Seitheben 10 - 2 x 2,25 kg
Rudern im Stehen 10 - 2 x 4 = 8 kg
Seitheben vorgebeugt 10 - 2 x 1,5 kg
Kurzhantelheben vor dem Körper 10 - 3 kg
Brust:
Bankdrücken 10 - 2 x 7,5 = 15 kg
Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10 / 2 x 6,5 = 13 kg
KH-Rudern je 10 / 6,75 kg
Arme: Langhantel-Curls 10 / 2 x 4,75 = 9,5 kg
Kurzhantel-Curls 8 - 10 / 5 kg
Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.
2. Kreis
Schultern:
Umsetzen und Drücken 8 -10 - 2 x 4,75 kg = 9,5 kg
Kurzhantel-Seitheben 10 x - 2 x 2,5 kg
Rudern im Stehen (LH) 10 x - 2 x 4,5 kg = 9 kg
Seitheben vorgebeugt (KH) 10 x - 2 x 1,75 kg
Kurzhantelheben vor dem Körper 10 x - 3,25 kg
Brust:
Bankdrücken 10 - 2 x 8 = 16 kg
Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10 x - 2 x 7 = 14 kg
KH-Rudern je 10 x - 7,25 kg
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 5,25 = 10,5 kg
Kurzhantel-Curls 10 x / 5,5 kg
3. Kreis
Brust:
Bankdrücken 10 - LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 5,25 = 19,3 kg
Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8 - 10 x - 2 x 7,75 = 15,5 kg
KH-Rudern je 8 - 10 x - 8 kg
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 5,75 = 11,5 kg
Kurzhantel-Curls 10 x / 6,25 kg
Die Arme zwischendurch etwas ausschütteln und lockern.
4. Kreis
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 6,75 = 13,5 kg
Kurzhantel-Curls 10 x / 7 kg
5. Kreis
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 7,25 = 14,5 kg
Kurzhantel-Curls 10 x / 7,5 kg
Abkühlen
1. Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien - 5
2. Rumpfbeuge im Sitzen - 5
----------------------------------------------
aktueller Stand vom 26.01.09
Heute: leichte Steigerung wie immer J
Und ACTION! ;>)
Streckübungen
1. Nackenrollen - 5 nach jeder Seite
2. Seitbeugen - 10
3. Ausfallschritt/Streckung der Achillessehne - 5
4. Rumpfbeuge mit durchgedrückten Knien - 5
Aufwärmen
1. Rumpfdrehen im Stehen – 14 - 16 je Seite
2. Rumpfdrehen vorgebeugt - 12 je Seite
3. Windmühle - 10 je Seite
4. Laufen auf der Stelle – 20
Gewichtstraining
GET THE PUMP! ;>)
1. Kreis
Schultern:
Umsetzen und Drücken 10 – 2 x 4,5 = 9 kg
Kurzhantel-Seitheben 10 - 2 x 2,25 kg
Rudern im Stehen 10 - 2 x 4 = 8 kg
Seitheben vorgebeugt 10 - 2 x 1,5 kg
Kurzhantelheben vor dem Körper 10 - 3 kg
Brust:
Bankdrücken 10 - 2 x 7,25 = 14,5 kg
Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10 / 2 x 6 = 12 kg
KH-Rudern je 10 / 6,5 kg
Arme: Langhantel-Curls 10 / 2 x 4,75 = 9,5 kg
Kurzhantel-Curls 8 - 10 / 5 kg
Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.
2. Kreis
Schultern:
Umsetzen und Drücken 8 -10 - 2 x 4,75 kg = 9,5 kg
Kurzhantel-Seitheben 10 x - 2 x 2,5 kg
Rudern im Stehen (LH) 10 x - 2 x 4,5 kg = 9 kg
Seitheben vorgebeugt (KH) 10 x - 2 x 1,75 kg
Kurzhantelheben vor dem Körper 10 x - 3,25 kg
Brust:
Bankdrücken 10 - 2 x 7,75 = 15,5 kg
Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10 x - 2 x 6,25 = 12,5 kg
KH-Rudern je 10 x - 6,75 kg
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 5 = 10 kg
Kurzhantel-Curls 10 x / 5,25 kg
3. Kreis
Brust:
Bankdrücken 10 - LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 4,5 = 17,8 kg
(Übernächstes Mal werden endlich wieder die 5 kg-Gewichte aufgelegt – die OP-Beschwerden lassen langsam nach! J )
Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8 - 10 x - 2 x 7,5 = 15 kg
KH-Rudern je 8 - 10 x - 7,75 kg
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 5,75 = 11,5 kg
Kurzhantel-Curls 10 x / 6,25 kg
Die Arme zwischendurch etwas ausschütteln und lockern.
4. Kreis
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 6,5 = 13 kg
Kurzhantel-Curls 10 x / 6,75 kg
5. Kreis
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 7 = 14 kg
Kurzhantel-Curls 10 x / 7,25 kg
Abkühlen
1. Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien - 5
2. Rumpfbeuge im Sitzen - 5
----------------------------------------------
aktueller Stand vom 20.01.09
Heute: leichte Steigerung wie immer J
Und ACTION! ;>)
Streckübungen
1. Nackenrollen - 5 nach jeder Seite
2. Seitbeugen - 10
3. Ausfallschritt/Streckung der Achillessehne - 5
4. Rumpfbeuge mit durchgedrückten Knien - 5
Aufwärmen
1. Rumpfdrehen im Stehen – 14 - 16 je Seite
2. Rumpfdrehen vorgebeugt - 12 je Seite
3. Windmühle - 10 je Seite
4. Laufen auf der Stelle – 20
Gewichtstraining
GET THE PUMP! ;>)
1. Kreis
Schultern:
Umsetzen und Drücken 10 – 2 x 4,5 = 9 kg
Kurzhantel-Seitheben 10 - 2 x 2,25 kg
Rudern im Stehen 10 - 2 x 4 = 8 kg
Seitheben vorgebeugt 10 - 2 x 1,5 kg
Kurzhantelheben vor dem Körper 10 - 2,5 kg
Brust:
Bankdrücken 10 - 2 x 7,25 = 14,5 kg
Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10 / 2 x 6 = 12 kg
KH-Rudern je 10 / 6,25 kg
Arme: Langhantel-Curls 10 / 2 x 4,75 = 9,5 kg
Kurzhantel-Curls 8 - 10 / 5 kg
Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.
2. Kreis
Schultern:
Umsetzen und Drücken 8 -10 - 2 x 4,75 kg = 9,5 kg
Kurzhantel-Seitheben 10 x - 2 x 2,5 kg
Rudern im Stehen (LH) 10 x - 2 x 4,5 kg = 9 kg
Seitheben vorgebeugt (KH) 10 x - 2 x 1,75 kg
Kurzhantelheben vor dem Körper 10 x - 3 kg
Brust:
Bankdrücken 10 - 2 x 7,75 = 15,5 kg
Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10 x - 2 x 6,25 = 12,5 kg
KH-Rudern je 10 x - 6,75 kg
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 5 = 10 kg
Kurzhantel-Curls 10 x / 5,25 kg
3. Kreis
Brust:
Bankdrücken 10 - LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 4 = 16,8 kg
Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8 - 10 x - 2 x 7,25 = 14,5 kg
KH-Rudern je 8 - 10 x - 7,5 kg
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 5,75 = 11,5 kg
Kurzhantel-Curls 10 x / 6,25 kg
Die Arme zwischendurch etwas ausschütteln und lockern.
4. Kreis
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 6,5 = 13 kg
Kurzhantel-Curls 10 x / 6,75 kg
5. Kreis
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 7 = 14 kg
Kurzhantel-Curls 10 x / 7 kg
Abkühlen
1. Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien - 5
2. Rumpfbeuge im Sitzen - 5
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aktueller Stand vom 20.01.09
Heute: leichte Steigerung wie immer J
Und ACTION! ;>)
Streckübungen
1. Nackenrollen - 5 nach jeder Seite
2. Seitbeugen - 10
3. Ausfallschritt/Streckung der Achillessehne - 5
4. Rumpfbeuge mit durchgedrückten Knien - 5
Aufwärmen
1. Rumpfdrehen im Stehen – 14 - 16 je Seite
2. Rumpfdrehen vorgebeugt - 12 je Seite
3. Windmühle - 10 je Seite
4. Laufen auf der Stelle – 20
Gewichtstraining
GET THE PUMP! ;>)
1. Kreis
Schultern:
Umsetzen und Drücken 10 – 2 x 4,5 = 9 kg
Kurzhantel-Seitheben 10 - 2 x 2,25 kg
Rudern im Stehen 10 - 2 x 4 = 8 kg
Seitheben vorgebeugt 10 - 2 x 1,5 kg
Kurzhantelheben vor dem Körper 10 - 2,5 kg
Brust:
Bankdrücken 10 - 2 x 7,25 = 14,5 kg
Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10 / 2 x 6 = 12 kg
KH-Rudern je 10 / 6,25 kg
Arme: Langhantel-Curls 10 / 2 x 4,75 = 9,5 kg
Kurzhantel-Curls 8 - 10 / 5 kg
Zwischen den 2 Kreisen Laufen auf der Stelle – 20 x.
2. Kreis
Schultern:
Umsetzen und Drücken 8 -10 - 2 x 4,75 kg = 9,5 kg
Kurzhantel-Seitheben 10 x - 2 x 2,5 kg
Rudern im Stehen (LH) 10 x - 2 x 4,5 kg = 9 kg
Seitheben vorgebeugt (KH) 10 x - 2 x 1,75 kg
Kurzhantelheben vor dem Körper 10 x - 3 kg
Brust:
Bankdrücken 10 - 2 x 7,75 = 15,5 kg
Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 10 x - 2 x 6,25 = 12,5 kg
KH-Rudern je 10 x - 6,75 kg
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 5 = 10 kg
Kurzhantel-Curls 10 x / 5,25 kg
3. Kreis
Brust:
Bankdrücken 10 - LH-Stange (8,8 kg) + 2 x 4 = 16,8 kg
Rücken: Langhantel-Rudern vorgebeugt 8 - 10 x - 2 x 7,25 = 14,5 kg
KH-Rudern je 8 - 10 x - 7,5 kg
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 5,75 = 11,5 kg
Kurzhantel-Curls 10 x / 6,25 kg
Die Arme zwischendurch etwas ausschütteln und lockern.
4. Kreis
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 6,5 = 13 kg
Kurzhantel-Curls 10 x / 6,75 kg
5. Kreis
Arme: Langhantel-Curls 10 x / 2 x 7 = 14 kg
Kurzhantel-Curls 10 x / 7 kg
Abkühlen
1. Rumpfbeuge bei durchgedrückten Knien - 5
2. Rumpfbeuge im Sitzen - 5