TRAINING

TRAINING 2.14 (s. Aktuelles)

TRAINING 8.13 (Aufbau-Training nach Krankheit)

Mo. bis Sa.: Stretching, Cardio + Abs vor dem Frühstück,

Mo. bis Fr. Gewichts-Training (hohe Intensität: ca. 30 Sek. Pause nach jeder Übung; nach jedem Kreis 2-3 Min.)

Warm Ups: (Direkt vor dem Training) Rumpfdrehen (stehend und vorgebeugt) Windmühle (nach Arnie :)), Walking und Laufen auf der Stelle, Jumping Jack, Ausfallschritte mit Sprung.

Nachher abkühlen: Rumpfbeugen, Stretching etc.

10 - 8 - 6 - 15 - sets (wie Vince Gironda)

(Falls Herzfrequenz bei schweren Übungen zu hoch, Pause, bis wieder normal.)

- Zusätzlich Cardio od. JKD, Kung Fu, Karate, Tai Chi od. Qi Gong nach dem Krafttraining - z. B. Mo., Mi. und Sa.

LH = Langhantel, KH(n) = Kurzhantel(n)

KW 35: Schwerpunkt: Schultern und Bizeps (evtl. bis KW 36)

Steigerung der kleinen Muskelgruppen auf 19 Wdh. Im 4. Kreis

Handgrip: Mo., Mi. u. Fr.

Mo.: Schultern und Bizeps, Beinbizeps

Beincurls: 20 x, 15 x mit grünem, 14 x mit rotem
Tube

Fersenpresse:
2 x 13, 1 x 12

Schultern: Warm Ups: Armkreisen nach hinten
(wie Rückenschwimmen) 8 - 10 x, nach vorne 8 - 10 x, Schulterpresse mit gr.
Tube 10 x

Schulterpresse: 10 x 6,75 kg KH, 8 x 7,5 kg, 6 x 10,5 kg

19 x 4 kg

KH-Seitheben: 10 x 5,75 kg, 8 x 6,75 kg, 6 x 7,5
kg, 20 x 3,5 kg

Bizeps: Warm Up
gr. Tube 15 x

KH-Curls:
10 x 6,75 kg, 8 x 8,75 kg,

Klimmzüge (Untergriff) 8,

KH-Curls einarmig: 8 x 14 kg, 7 x 15,25 kg, 6 x
16,5 kg, 6 x 19,5 kg

+ li. Arm 6 x
20 kg

KH-Curls:
19 x 4,5 kg

Handgrip:
14 x li. H., 2 x 10 je H.

Di.: Brust und Waden, Cardio

Brust:
Warm Up mit Tube: 15 x

Bankdrücken:

10 x 8 kg KH, 8 x 25,8 kg, 6 x 38,3 kg, 15 x 16 kg
(od. KH je 8 kg *genug)

Fliegende Bewegung mit KH:

10 x 5 kg, 8 x 6,75 kg, 6 x 8,25 kg 18 x 4 kg 19 x
4 kg

Liegestütz: 19

Waden: Warm Up: 15 x, 13 x mit grünem Tube

10 x 5 kg, 8 x 8 kg, 6 x 16,75 kg, 19 x 4 kg

Mi.: Rücken und Beine

Rücken: Warm Up mit grünem Tube 16 x

11 x (11. x länger halten) 6,75 kg (KH-Rudern), 8 x
19,8 kg (LH-Rudern),

Klimmzüge (Obergriff): 8, 6 x KH-Rudern: 18,5 kg,
15 x KH-Rudern 8 kg

Beine: Warm Up: 10 Kniebeugen

Ausfallschritte mit je 4 kg KH: 9 x je Bein

Kniebeugen 10 x mit je 6,75 kg KH,

Kreuzheben: 8 x 22,3 kg, 5 x 33,8 kg (pheeeew :P –
evtl. mehr, wenn fit)

Abschluss: 10 Kniedbeugen, wenn fit! J Lekkaaaaa! :D

Handgrip:
14 li. H., 2 x 10 je H.

Do.:
Trizeps, Cardio

Rumpfdrehen stehend (m. Besenstiel): 20 x

R.dr. vorgebeugt: 20 x

Trizeps: Warm Up mit grünem Tube oben (Untergriff)
15 x

LH-Trizeps-Drücken (hinter Kopf): 10 x 12,5 kg, 8 x
15 kg, 6 x 20 kg

Trizeps-Drücken mit LH, liegend, enger Griff (über
der Stirn):

10 x 12,5 kg, 8 x 14 kg, 6 x 17,5 kg

KH-Trizeps-Drücken: 19 x 4 kg + li. Arm 16 extra J

Liegestütz (mit Händen unterhalb des Kopfes schräg
aufsetzen): 19

Fr.: Schultern- und Bizeps-Special, Beine mit Tube

Handgrip:
2 x 10 je Hand + li. H. 14 extra

Special Schulter-Workout:

Schulterpresse:

2
MAXIMUM INTENSITY-Sätze mit 4-6 Power-Reps, dazwischen 1 Min. Pause.

Danach
ohne Pause 1 Satz KH-Seitheben mit 10-12 Maxi-Pump Reps.

= 1 Serie Super-Satz.

1,5
Min. Pause und wiederholen. Insgesamt 4 Serien von diesen Special Super-Sätzen.
J

Warm Ups: Armkreisen nach
hinten (wie Rückenschwimmen) 8 - 10 x, nach vorne 8 - 10 x, Schulterpresse mit
gr. Tube 10 x

Serie #1

1. Schulterpresse:

1
Satz………………………………6 x 6,75 kg

Pause
1 Min.

1
Satz………………………………6 x 6,75 kg

Keine
Pause, sofort. . .

2. KH-Seitheben:

1
Satz……………………………. 12 x 3,5 kg

Pause
1.5 Min., dann. . .

Serie
#2

1. Schulterpresse:

1
Satz………………………………6 x 8 kg

Pause
1 Min.

1
Satz………………………………5 x 8 kg

Keine
Pause, sofort. . .

2. KH-Seitheben:

1
Satz……………………………. 11 x 4 kg

Pause
1.5 Min., dann. . .

Serie
#3

1. Schulterpresse:

1
Satz………………………………5 x 9,25 kg

Pause
1 Min.

1
Satz………………………………5 x 9,25 kg

Keine
Pause, sofort. . .

2. KH-Seitheben:

1
Satz……………………………. 11 x 4,5 kg

Pause
1.5 Min., dann. . .

Serie
#4

1. Schulterpresse:

1
Satz………………………………4 x 11 kg

Pause
1 Min.

1
Satz………………………………4 x 11 kg

Keine
Pause, sofort. . .

2. KH-Seitheben:

1
Satz……………………………. 10 x 5 kg

Special Bizeps-Workout:

Warm
Up mit grünem Tube 15 x

*So
kann man auch mit leichten Gewichten den vollen Pump kriegen! (Bis man die Arme
kaum noch heben kann!) J

Serie
#1 (WarmUp-Satz; die Ellbogen am Körper anlegen)

1.
LH-Curls

1
Satz………………………………6 x 12,5 kg

Pause
1 Min.

1
Satz………………………………6 x 12,5 kg

Keine
Pause, sofort. . .

2.
KH-Curls (schräge Haltung)

1
Satz……………………………. 12 x 4,5 kg

(Schön
den Bizeps anspannen bei jedem Curl und etwas halten!)

Pause
1.5 Min., dann. . .

Serie
#2

1.
LH-Curls

1
Satz………………………………6 x 16 kg

Pause
1 Min.

1
Satz………………………………5 x 16 kg (od. 5 – 6 Klimmzüge mit Untergriff)

Keine
Pause, sofort. . .

2.
KH-Curls

1
Satz……………………………. 11 x 5 kg

Pause
1.5 Min., dann. . .

Serie
#3

1.
LH-Curls

1
Satz………………………………5 x 19,8 kg (od. 5 – 6 Klimmzüge)

Pause
1 Min.

1 Satz………………………………5
x 19,8 kg

Keine
Pause, sofort. . .

2.
(einarmige) KH-Curls

1
Satz……………………………. 10 x 5,5 kg

Pause
1.5 Min., dann. . .

Serie
#4

1.
LH-Curls

1
Satz………………………………5 x 22,8 kg (od. Klimmzüge)

Pause
1 Min.

1
Satz………………………………4 x 22,8 kg

Keine
Pause, sofort. . .

2.
(einarmige) KH-Curls

1
Satz……………………………. 10 x 6,75 kg

Nächste
Woche Steigerung! J

Handgrip
3 Kreise li. H., re. H. 2

Warm Up: Beinheben vorne (gestreckt) 8 x

Beinheben seitlich 8 x

Beinheben nach hinten 10 x

1. Kreis: mit grünem Tube:
vorne, seitlich, nach hinten je 7 - 10 x

2. Kreis mit rotem Tube:
je 6 x

KW 34: Schwerpunkt: Schultern und Bizeps (bis KW 35)

Steigerung der kleinen Muskelgruppen auf 18 Wdh. Im 4. Kreis

Handgrip: Mo., Mi. u. Fr.

Mo.: Schultern und Bizeps, Beinbizeps

Beincurls: 20 x, 14 x mit grünem, 14 x mit rotem
Tube

Fersenpresse:
2 x 13, 1 x 12

Schultern: Warm Ups: Armkreisen nach hinten
(wie Rückenschwimmen) 8 - 10 x, nach vorne 8 - 10 x, Schulterpresse mit gr.
Tube 10 x

Schulterpresse: 10 x 6,75 kg KH, 8 x 7,5 kg, 6 x 10,5 kg

18 x 4 kg

KH-Seitheben: 10 x 5,75 kg, 8 x 6,75 kg, 6 x 7,5 kg,
18 x 3,5 kg

Bizeps: Warm Up
gr. Tube 15 x

KH-Curls:
10 x 6,75 kg, 8 x 8,75 kg,

Klimmzüge (Untergriff) 8,

KH-Curls einarmig: 8 x 13,75 kg, 7 x 15 kg, 6 x
16,25 kg, 6 x 19,5 kg

+ li. Arm 6 x
20 kg

KH-Curls: 18 x 4,5 kg

Handgrip:
13 x li. H., 2 x 10 je H.

Di.: Brust und Waden, Cardio

Brust:
Warm Up mit Tube: 15 x

Bankdrücken:

10 x 7,5 kg KH, 8 x 25,8 kg, 6 x 37,3 kg, 15 x 16
kg (od. KH je 8 kg *genug)

Fliegende Bewegung mit KH:

10 x 5 kg, 8 x 6,75 kg, 6 x 8 kg, (kw 35: 8,25 kg)
18 x 4 kg (easy :P – kw 35: 19 x 4 kg)

Liegestütz: 18

Waden: Warm Up: 15 x, 13 x mit grünem Tube

10 x 5 kg, 8 x 8 kg, 6 x 16,5 kg, 18 x 4 kg

Mi.: Rücken und Beine

Rücken: Warm Up mit grünem Tube 15 x

11 x (11. x länger halten) 6,75 kg (KH-Rudern), 8 x
19,8 kg (LH-Rudern),

Klimmzüge (Obergriff): 8, 6 x KH-Rudern: 18 kg, 15
x KH-Rudern 7,5 kg

Beine: Warm Up: 10 Kniebeugen

Ausfallschritte mit je 4 kg KH: 9 x je Bein

Kniebeugen 10 x mit je 6,75 kg KH,

Kreuzheben: 8 x 21,3 kg, 5 x 32,8 kg (pheeeew :P)

Handgrip:
13 li. H., 2 x 10 je H.

Do.:
Trizeps, Cardio

Rumpfdrehen stehend (m. Besenstiel): 20 x

R.dr. vorgebeugt: 20 x

Trizeps: Warm Up mit grünem Tube oben (Untergriff)
15 x

LH-Trizeps-Drücken (hinter Kopf): 10 x 12,5 kg, 8 x
15 kg, 6 x 20 kg

Trizeps-Drücken mit LH, liegend, enger Griff (über
der Stirn):

10 x 12,5 kg, 8 x 14 kg, 6 x 17,5 kg

KH-Trizeps-Drücken: 18 x 4 kg + li. Arm 16 extra J

Liegestütz (mit Händen unterhalb des Kopfes schräg
aufsetzen): 18

Fr.: Schultern- und Bizeps-Special, Beine mit Tube

Handgrip:
2 x 10 je Hand + li. H. 13 extra

Special Schulter-Workout:

Schulterpresse:

2
MAXIMUM INTENSITY-Sätze mit 4-6 Power-Reps, dazwischen 1 Min. Pause.

Danach
ohne Pause 1 Satz KH-Seitheben mit 10-12 Maxi-Pump Reps.

= 1 Serie Super-Satz.

1,5
Min. Pause und wiederholen. Insgesamt 4 Serien von diesen Special Super-Sätzen.
J

Warm Ups: Armkreisen nach
hinten (wie Rückenschwimmen) 8 - 10 x, nach vorne 8 - 10 x, Schulterpresse mit
gr. Tube 10 x

Serie #1

1. Schulterpresse:

1
Satz………………………………6 x 6,75 kg

Pause
1 Min.

1
Satz………………………………6 x 6,75 kg

Keine
Pause, sofort. . .

2. KH-Seitheben:

1
Satz……………………………. 12 x 3,5 kg

Pause
1.5 Min., dann. . .

Serie
#2

1. Schulterpresse:

1
Satz………………………………6 x 7,5 kg

Pause
1 Min.

1
Satz………………………………5 x 7,5 kg

Keine
Pause, sofort. . .

2. KH-Seitheben:

1
Satz……………………………. 11 x 4 kg

Pause
1.5 Min., dann. . .

Serie
#3

1. Schulterpresse:

1
Satz………………………………5 x 8,75 kg

Pause
1 Min.

1
Satz………………………………5 x 8,75 kg

Keine
Pause, sofort. . .

2. KH-Seitheben:

1
Satz……………………………. 11 x 4,5 kg

Pause
1.5 Min., dann. . .

Serie
#4

1. Schulterpresse:

1
Satz………………………………4 x 10,75 kg

Pause
1 Min.

1
Satz………………………………4 x 10,75 kg

Keine
Pause, sofort. . .

2. KH-Seitheben:

1
Satz……………………………. 10 x 5 kg

Special Bizeps-Workout:

Warm
Up mit grünem Tube 15 x

*So
kann man auch mit leichten Gewichten den vollen Pump kriegen! (Bis man die Arme
kaum noch heben kann!) J

Serie
#1 (WarmUp-Satz; die Ellbogen am Körper anlegen)

1.
LH-Curls

1
Satz………………………………6 x 12,5 kg

Pause
1 Min.

1
Satz………………………………6 x 12,5 kg

Keine
Pause, sofort. . .

2.
KH-Curls (schräge Haltung)

1
Satz……………………………. 12 x 4,5 kg

(Schön
den Bizeps anspannen bei jedem Curl und etwas halten!)

Pause
1.5 Min., dann. . .

Serie
#2

1.
LH-Curls

1
Satz………………………………6 x 15 kg

Pause
1 Min.

1
Satz………………………………5 x 15 kg

Keine
Pause, sofort. . .

2.
KH-Curls

1
Satz……………………………. 11 x 5 kg

Pause
1.5 Min., dann. . .

Serie
#3

1.
LH-Curls

1
Satz………………………………5 x 18,8 kg

Pause
1 Min.

1
Satz………………………………5 x 18,8 kg

Keine
Pause, sofort. . .

2.
(einarmige) KH-Curls

1
Satz……………………………. 10 x 5,5 kg

Pause
1.5 Min., dann. . .

Serie
#4

1.
LH-Curls

1
Satz………………………………5 x 21,3 kg

Pause
1 Min.

1
Satz………………………………4 x 21,3 kg

Keine
Pause, sofort. . .

2.
(einarmige) KH-Curls

1
Satz……………………………. 10 x 6,75 kg

Nächste
Woche Steigerung! J

Handgrip
3 Kreise li. H., re. H. 2

Warm Up: Beinheben vorne (gestreckt) 8 x

Beinheben seitlich 8 x

Beinheben nach hinten 10 x

1. Kreis: mit grünem
Tube: vorne, seitlich, nach hinten je 7 - 10 x

2. Kreis mit rotem Tube:
je 6 x

KW 33: Schwerpunkt: Schultern und Bizeps

Steigerung der kleinen Muskelgruppen auf 17 Wdh. Im 4. Kreis

Handgrip: Mo., Mi. u. Fr.

Mo.: Schultern und Bizeps, Beinbizeps

Beincurls: 20 x, 14 x mit grünem, 13 x mit rotem
Tube

Fersenpresse:
3 x 12

Schultern: Warm Ups: Armkreisen nach hinten
(wie Rückenschwimmen) 8 - 10 x, nach vorne 8 - 10 x, Schulterpresse mit gr.
Tube 10 x

Schulterpresse: 10 x 6,75 kg KH, 8 x 7,5 kg, 6 x 10 kg

17 x 4 kg

KH-Seitheben: 10 x 5,75 kg, 8 x 6,75 kg, 6 x 7,5
kg, 17 x 3,5 kg

Bizeps: Warm Up
gr. Tube 15 x

KH-Curls:
10 x 6,75 kg, 8 x 8,75 kg,

Klimmzüge (Untergriff) 8,

KH-Curls einarmig: 8 x 13,5 kg, 7 x 14,75 kg, 6 x
15,5 kg, 6 x 19,5 kg

+ li. Arm 6 x
20 kg

KH-Curls: 17 x 4,5 kg

Di.: Brust und Waden, Beinbizeps (Fersenpresse,
Bein-Curls), Cardio

Brust:
Warm Up mit Tube: 15 x

Bankdrücken:

10 x 7,5 kg KH, 8 x 25,8 kg, 6 x 35,8 kg (kw 34:
36,8), 15 x 16 kg (od. KH je 8 kg
*genug)

Fliegende Bewegung mit KH:

10 x 5 kg, 8 x 6,75 kg, 6 x 8 kg, 17 x 4 kg

Liegestütz: 15

Waden: Warm Up: 15 x, 13 x mit grünem Tube

10 x 5 kg, 8 x 8 kg, 6 x 16,25 kg, 17 x 4 kg

Mi.: Rücken und Beine

Rücken: Warm Up mit grünem Tube 15 x

11 x (11. x länger halten) 6,25 kg (KH-Rudern), 8 x
19,8 kg (LH-Rudern),

Klimmzüge (Obergriff): 8, 6 x KH-Rudern: 17 kg, 15 x
KH-Rudern 14 kg

Beine: Warm Up: 10 Kniebeugen

Ausfallschritte mit je 4 kg KH: 9 x je Bein

Kniebeugen 10 x mit je 6,25 kg KH,

Kreuzheben: 8 x 19,8 kg, 6 x 32,3 kg (kw 34: ca.
32,8 kg, 5 x)

Handgrip: 12 li. H., 2 x 10 je
H.

Do.: Trizeps, Cardio

Rumpfdrehen stehend (m. Besenstiel): 20 x

R.dr. vorgebeugt: 20 x

Trizeps: Warm Up mit grünem Tube oben (Untergriff)
15 x

LH-Trizeps-Drücken (hinter Kopf): 10 x 12,5 kg, 8 x
15 kg, 6 x 19,5 kg

Trizeps-Drücken mit LH, liegend, enger Griff (über
der Stirn):

10 x 12,5 kg, 8 x 14 kg, 6 x 17,5 kg

KH-Trizeps-Drücken: 17 x 4 kg + li. Arm 15 extra J

Liegestütz (mit Händen unterhalb des Kopfes schräg
aufsetzen): 15

Handgrip:
2 x 10 je Hand + li. H. 10 extra

Fr.: Schultern- und Bizeps-Special, Beine mit Tube

* Neues Workout, daher erst testen!

Special Schulter-Workout:

*Mit
leichten Gewichten beginnen, denn in der 4. Serie kann man die Arme kaum noch
heben! ;>)

Schulterpresse:

2
MAXIMUM INTENSITY-Sätze mit 4-6 Power-Reps, dazwischen 1 Min. Pause.

Danach
ohne Pause 1 Satz KH-Curls mit 10-12 Maxi-Pump Reps.

= 1 Serie Super-Satz.

1,5
Min. Pause und wiederholen. Insgesamt 4 Serien von diesen Special Super-Sätzen.
J

Warm Ups: Armkreisen nach
hinten (wie Rückenschwimmen) 8 - 10 x, nach vorne 8 - 10 x, Schulterpresse mit
gr. Tube 10 x

Serie #1

1. Schulterpresse:

1
Satz………………………………6 x 5,5 kg

Pause
1 Min.

1
Satz………………………………6 x 5,5 kg

Keine
Pause, sofort. . .

2. KH-Seitheben:

1
Satz……………………………. 12 x 3 kg

Pause
1.5 Min., dann. . .

Serie
#2

1. Schulterpresse:

1
Satz………………………………5 x 6,25 kg

Pause
1 Min.

1
Satz………………………………5 x 6,25 kg

Keine
Pause, sofort. . .

2. KH-Seitheben:

1
Satz……………………………. 11 x 3,5 kg

Pause
1.5 Min., dann. . .

Serie
#3

1. Schulterpresse:

1
Satz………………………………5 x 8 kg

Pause
1 Min.

1
Satz………………………………5 x 8 kg

Keine
Pause, sofort. . .

2. KH-Seitheben:

1
Satz……………………………. 11 x 5 kg

Pause
1.5 Min., dann. . .

Serie
#4

1. Schulterpresse:

1
Satz………………………………4 x 10,5 kg

Pause
1 Min.

1
Satz………………………………4 x 10,5 kg

Keine
Pause, sofort. . .

2. KH-Seitheben:

1
Satz……………………………. 10 x 5,5 kg

kw 34 Steigerung

Special Bizeps-Workout:

Warm
Up mit grünem Tube 15 x

*So kann man auch mit leichten Gewichten den Pump kriegen! (Bis man die Arme kaum noch heben kann!) J

Serie
#1 (WarmUp-Satz; die Ellbogen am Körper anlegen)

1.
LH-Curls

1
Satz………………………………6 x 12,5 kg

Pause
1 Min.

1
Satz………………………………6 x 12,5 kg

Keine
Pause, sofort. . .

2.
KH-Curls

1
Satz……………………………. 12 x 4,5 kg

(Schön
den Bizeps anspannen bei jedem Curl und etwas halten!)

Pause
1.5 Min., dann. . .

Serie
#2

1.
LH-Curls

1
Satz………………………………5 x 15 kg

Pause
1 Min.

1
Satz………………………………5 x 15 kg

Keine
Pause, sofort. . .

2.
KH-Curls

1
Satz……………………………. 11 x 5 kg

Pause
1.5 Min., dann. . .

Serie
#3

1.
LH-Curls

1
Satz………………………………5 x 18,8 kg

Pause
1 Min.

1
Satz………………………………5 x 18,8 kg

Keine
Pause, sofort. . .

2.
(einarmige) KH-Curls

1
Satz……………………………. 10 x 5 kg kw 34: 5,5 kg

Pause
1.5 Min., dann. . .

Serie
#4

1.
LH-Curls

1
Satz………………………………6 x 16 kg kw 34: 20
kg

Pause
1 Min.

1
Satz………………………………6 x 18,8 kg

Keine
Pause, sofort. . .

2.
(einarmige) KH-Curls

1
Satz……………………………. 10 x 6,25 kg

Nächste
Woche Steigerung! J

Handgrip
3 Kreise li. H., re. H. 2

Warm Up: Beinheben vorne (gestreckt) 8 x

Beinheben seitlich 8 x

Beinheben nach hinten 8 x

1. Kreis: mit grünem Tube: vorne, seitlich, nach
hinten je 7 x

2. Kreis mit rotem Tube: je 6 x

Special Bizeps-Workout:

*Mit
leichten Gewichten beginnen, denn in der 4. Serie kann man die Arme kaum noch
heben! ;>)

LH-Curls:

2
MAXIMUM INTENSITY-Sätze mit 4-6 power-reps, dazwischen 1 Min. Pause.

Danach
ohne Pause 1 Satz KH-Curls mit 10-12 maxi-pump reps.

= 1 Serie Super-Satz.

1,5
Min. Pause und wiederholen. Insegesamt 4 Serien von diesen Special
Super-Sätzen. J

Warm
Up mit grünem Tube 15 x

Serie
#1

1.
LH-Curls

1
Satz………………………………6 x 10 kg

Pause
1 Min.

1
Satz………………………………6 x 10 kg

Keine
Pause, sofort. . .

2.
KH-Curls

1
Satz……………………………. 12 x 3,5 kg

Pause
1.5 Min., dann. . .

Serie
#2

1.
LH-Curls

1
Satz………………………………5 x 11 kg

Pause
1 Min.

1
Satz………………………………5 x 11 kg

Keine
Pause, sofort. . .

2.
KH-Curls

1
Satz……………………………. 11 x 4 kg

Pause
1.5 Min., dann. . .

Serie
#3

1.
LH-Curls

1
Satz………………………………4 x 12,5 kg

Pause
1 Min.

1
Satz………………………………4 x 12,5 kg

Keine
Pause, sofort. . .

2.
(einarmige) KH-Curls

1
Satz……………………………. 10 x 4,5 kg

Pause
1.5 Min., dann. . .

Serie
#4 (falls noch möglich)

1.

LH-Curls

1 Satz………………………………4
x 12,5 kg

Pause
1 Min.

1
Satz………………………………4 x 12,5 kg

Keine
Pause, sofort. . .

2.
(einarmige) KH-Curls

1
Satz……………………………. 10 x 5 kg

Warm Up: Beinheben vorne (gestreckt) 8 x

Beinheben seitlich 8 x

Beinheben nach hinten 8 x

1. Kreis: mit grünem Tube: vorne, seitlich, nach
hinten je 7 x

2. Kreis mit rotem Tube: je 6 x

KW 32: Schwerpunkt: Brust

Steigerung der kleinen Muskelgruppen auf 16 Wdh. Im 4. Kreis

Handgrip: Mo., Mi. u. Fr.

Mo.: Brust und Waden, Beinbizeps (Fersenpresse, Bein-Curls),
Cardio

Brust:
Warm Up mit Tube: 14 x

Bankdrücken:

10 x 7,5 kg KH, 8 x 25,8 kg, 6 x 34,8 kg, 15 x 16 kg (od. KH je 8 kg *genug)

Fliegende Bewegung mit KH:

10 x 5 kg, 8 x 6,75 kg, 6 x 8 kg, 16 x 4,5 kg

Liegestütz: 15

Waden: Warm Up: 15 x, 15 x mit grünem Tube

10 x 5 kg, 8 x 8 kg, 6 x 15,75 kg, 16 x 4,5 kg

Beincurls: 20 x, 14 x mit grünem, 13 x mit rotem
Tube

Fersenpresse: 3 x 12

Handgrip: 2 x 10 je Hand + li. H.
10 extra

Di.: Rücken und Beine

Rücken: Warm Up mit grünem Tube 15 x

10 x (+1, länger halten) 6 kg (KH-Rudern), 8 x 18,8
kg (LH-Rudern),

Klimmzüge (Obergriff): 8, 6 x LH-Rudern: 30 kg, 15
x LH-Rudern 13,5 kg

Beine: Warm Up: 10 Kniebeugen

10 x mit je 6 kg KH,

Kreuzheben: 8 x 18,8 kg, 6 x 31 kg

Ausfallschritte mit je 4 kg KH: 8x je Bein

Mi.: Trizeps, Cardio

Rumpfdrehen stehend (m. Besenstiel): 20 x

R.dr. vorgebeugt: 20 x

Trizeps: Warm Up mit grünem Tube oben (Untergriff)
15 x

LH-Trizeps-Drücken (hinter Kopf): 10 x 12,5 kg, 8 x
15 kg, 6 x 19 kg

Trizeps-Drücken mit LH, liegend, enger Griff (über
der Stirn):

10 x 12,5 kg, 8 x 14 kg, 6 x 17,5 kg

KH-Trizeps-Drücken: 16 x 4,5 kg + li. Arm 15 extra J

(Beim Rechtshänder ist normal der linke Arm etwas
dünner; das kann man ausgleichen, indem man links einige Zusatzübungen macht.)

Liegestütz (mit Händen unterhalb des Kopfes schräg
aufsetzen): 15

Handgrip:
2 x 10 je Hand + li. H. 10 extra

Do.: Schultern und Bizeps

Schultern: Warm Ups: Armkreisen nach hinten (wie Rückenschwimmen) 8 - 10 x, nach vorne 8 - 10 x, Schulterpresse mit gr. Tube 10 x

Schulterpresse: 10 x 6,75 kg KH, 8 x 7,5 kg, 6 x 8,5 kg

16 x 4,5 kg

KH-Seitheben: 10 x 5,75 kg, 8 x 6,75 kg, 6 x 7,5
kg, 16 x 4 kg

Bizeps: Warm Up gr. Tube 15 x

KH-Curls:
10 x 6,75 kg, 8 x 8,5 kg,

Klimmzüge (Untergriff) 8,

KH-Curls einarmig: 6 x 13,5 kg, 7 x 14 kg, 6 x 15,5
kg, 6 x 19,5 kg

+ li. Arm 6 x
20 kg

KH-Curls: 16 x 5 kg

Fr.: Beine mit Tube, Brust

Warm Up: Beinheben vorne (gestreckt) 8 x

Beinheben seitlich 8 x

Beinheben nach hinten 8 x

1. Kreis: mit grünem Tube: vorne, seitlich, nach
hinten je 7 x

2. Kreis mit rotem Tube: je 6 x

Brust: s.
Mo. (evtl.
Varianten mit KH in schräger Position)

KW 31: Schwerpunkt auf Trizeps,

Handgrip:
Mo., Mi. u. Fr.

Mo.:
Trizeps, Beine, Cardio

Trizeps: Warm Up mit grünem Tube oben (Untergriff)
15 x

LH-Trizeps-Drücken (hinter Kopf): 10 x 12,5 kg, 8 x
15 kg, 6 x 18,5 kg

Trizeps-Drücken mit LH, liegend, enger Griff:

10 x 12,5 kg, 8 x 14 kg, 6 x 17,5 kg

KH-Trizeps-Drücken: 15 x 4,5 kg

Liegestütz (mit Händen unterhalb des Kopfes schräg
aufsetzen): 14

Handgrip:
2 x 10 je Hand + li. H. 10 extra

Waden: Warm Up: 15 x, 15 x mit grünem Tube

10 x 5 kg, 8 x 7,5 kg, 6 x 15,5 kg, 15 x 4,5 kg

Fersenpresse: 3 x 12

Di.: Rücken und Beine

Rücken: Warm Up mit grünem Tube 15 x

10 x (+1, länger halten) 6,25 kg (KH-Rudern) od. LH
12,5 kg, 8 x 18,8 kg (LH-Rudern),

Klimmzüge (Obergriff): 8, 6 x KH-Rudern: 16 kg, 15 x LH-Rudern 14 kg, od. KH
je 7 kg

Beine: Warm Up: 10 Kniebeugen

10 x mit je 6,25 kg KH, od. 12,5 kg LH

Kreuzheben: 8 x 18,8 kg, 6 x 32,8 kg

Ausfallschritte mit je 4,5 kg KH: 7x je Bein

Mi.: Brust, Cardio

Rumpfdrehen stehend (m. Besenstiel): 20 x

R.dr. vorgebeugt: 20 x

Brust: Warm Up mit grünem Tube: 15 x

Bankdrücken:

10 x 7,5 kg KH, 8 x 25,8 kg, 6 x 33,8 kg, 15 x 16
kg (od. KH je 8 kg *genug)

Fliegende Bewegung mit KH:

10 x 5 kg, 8 x 6,75 kg, 6 x 8 kg, 15 x 4,5 kg

Liegestütz: 15

+ roter Tube 10 x J

Do.: Schultern und Bizeps, Beincurls

Schultern: Warm Ups: Armkreisen nach hinten (wie
Rückenschwimmen) 8 - 10 x, nach vorne 8 - 10 x, Schulterpresse mit grünem Tube
10 x

Schulterpresse: 10 x 6,75 kg KH, 8 x 8 kg, 6 x 9,25 kg

15 x 4,5 kg

KH-Seitheben: 10 x 5,75 kg, 8 x 6,75 kg, 6 x 7,5
kg, 16 x 4 kg

Bizeps:
Warm Up gr. Tube 15 x

KH-Curls:
10 x 6,75 kg, 8 x 8,5 kg,

Klimmzüge (Untergriff) 8,

KH-Curls einarmig: 6 x 13 kg, 8 x 14,75 kg, 6 x 16
kg, 6 x 19,5 kg

+ li. Arm 5 x
20 kg

KH-Curls: 15 x 5 kg

Beincurls: 20 x, 14 x mit grünem, 13 x mit rotem
Tube

Fr.: Trizeps (s. Mo.), Beine
mit Tube

Warm Up: Beinheben vorne (gestreckt) 8 x

Beinheben seitlich 8 x

Beinheben nach hinten 8 x

1. Kreis: mit grünem Tube: vorne, seitlich, nach
hinten je 7 x

2. Kreis mit rotem Tube: je 6 x

KW 30: Schwerpunkt auf Schultern und Bizeps

Mo.: Schultern und Bizeps, Cardio

Schultern:

Warm Ups: Armkreisen nach hinten (wie Rückenschwimmen) 8 - 10 x, nach vorne 8 - 10 x, Schulterpresse mit gr. Tube 10 x

(leider wird die Schriftgröße hier nicht korrekt übertragen... :( )

Schulterpresse: 10 x 6,75 kg KH, 8 x 8 kg, 6 x 8,5 kg

15 x 4,5 kg

KH-Seitheben: 10 x 5,75 kg, 8 x 6,75 kg, 6 x 7,5 kg, 16 x 4 kg

Bizeps: Warm Up gr. Tube 15 x

KH-Curls: 10 x 6,75 kg, 8 x 8,5 kg,

Klimmzüge (Untergriff) 8, KH-Curls: 6 x 12,25 kg,

KH-Curls einarmig: 8 x 14,25 kg, 6 x 15,5 kg, 6 x 19 kg

+ li. Arm 5 x 19,5 kg

KH-Curls: 15 x 5 kg

Di.: Brust und Waden, Beincurls, Fersenpresse

Brust: Warm Up mit Tube: 14 x

Bankdrücken:

10 x 15 kg, 8 x 25 kg, 6 x 32,3 kg, 15 x 14 kg (od. KH je 7 kg)

Fliegende Bewegung mit KH:

10 x 5 kg, 8 x 6,75 kg, 6 x 8 kg, 15 x 4 kg

Liegestütz:

Waden: Warm Up: 14 x mit grünem Tube

10 x 5 kg, 8 x 6,75 kg, 6 x 14,5 kg, 15 x 4 kg

Mi.: Rücken und Beine

Rücken:

Warm Up mit grünem Tube 15 x

10 x (+1, länger halten) 6 kg (KH-Rudern), 8 x 18,8 kg (LH-Rudern),

Klimmzüge (Obergriff): 8, 6 x LH-Rudern: 30 kg, 15 x LH-Rudern 13,5 kg

Beine:

Warm Up: 10 Kniebeugen

10 x mit je 6 kg KH,

Kreuzheben: 8 x 18,8 kg, 6 x 31 kg

Ausfallschritte mit je 4 kg KH: 8x je Bein

Do.: Trizeps, Cardio

Rumpfdrehen stehend (m. Besenstiel): 20 x

R.dr. vorgebeugt: 20 x

Trizeps: Warm Up mit grünem Tube oben (Untergriff) 14 x

LH-Trizeps-Drücken (hinter Kopf): 10 x 12,5 kg, 8 x 14 kg, 6 x 17 kg

Trizeps-Drücken mit LH, liegend, enger Griff:

10 x 12,5 kg, 8 x 14 kg, 6 x 17 kg

KH-Trizeps-Drücken: 15 x 4 kg

Liegestütz (mit Händen unterhalb des Kopfes schräg aufsetzen): 14

Fr.: Schultern und Bizeps (s. Mo.)

Mo.: Brust und Waden

Brust: Warm Up mit Tube: 14 x

Bankdrücken:

10 x 15 kg, 8 x 25 kg, 6 x 32,3 kg, 15 x 14 kg

Fliegende Bewegung mit KH:

10 x 5 kg, 8 x 6,75 kg, 6 x 8 kg, 15 x 4 kg

Liegestütz:

Waden: Warm Up: 14 x mit grünem Tube

10 x 5 kg, 8 x 6,75 kg, 6 x 14,5 kg, 15 x 4 kg

Di.: Rücken und Beine

Rücken:

Warm Up mit grünem Tube 15 x

10 x (+1, länger halten) 6 kg (KH-Rudern), 8 x 18,8 kg (LH-Rudern),

Klimmzüge (Obergriff): 8, 6 x LH-Rudern: 30 kg, 15 x LH-Rudern 13,5 kg

Beine:

Warm Up: 10 Kniebeugen

10 x mit je 6 kg KH,

Kreuzheben: 8 x 18,8 kg, 6 x 31 kg

Ausfallschritte mit je 4 kg KH: 8x je Bein

Mi.: Trizeps, Beine

Rumpfdrehen stehend (m. Besenstiel): 20 x

R.dr. vorgebeugt: 20 x

Trizeps: Warm Up mit grünem Tube oben (Untergriff) 14 x

LH-Trizeps-Drücken (hinter Kopf): 10 x 12,5 kg, 8 x 14 kg, 6 x 17 kg

Trizeps-Drücken mit LH, liegend, enger Griff:

10 x 12,5 kg, 8 x 14 kg, 6 x 17 kg

KH-Trizeps-Drücken: 15 x 4 kg

Liegestütz (mit Händen unterhalb des Kopfes schräg aufsetzen): 14

Beincurls: 20 x, 13 x mit grünem, 13 x mit rotem Tube

Fersenpresse: 3 x 12

Do.: Schultern und Bizeps

Schultern: Warm Ups: Armkreisen nach hinten (wie Rückenschwimmen) 8 - 10 x, nach vorne 8 - 10 x, Schulterpresse mit gr. Tube 10 x

Schulterpresse: 10 x 5,75 kg KH, 8 x 7,5 kg, 6 x 8,5 kg

15 x 4 kg

KH-Seitheben: 10 x 5,75 kg, 8 x 6,75 kg, 6 x 7,5 kg, 15 x 4 kg

Bizeps: Warm Up gr. Tube 13 x

KH-Curls: 10 x 6,75 kg, 8 x 8,5 kg,

Klimmzüge (Untergriff) 8, KH-Curls: 6 x 12 kg,

KH-Curls einarmig: 7 x 14 kg, 6 x 15,5 kg, 6 x 18,5 kg

KH-Curls: 15 x 5 kg

Fr.: Beine mit Tube, Brust

Warm Up: Beinheben vorne (gestreckt) 8 x

Beinheben seitlich 8 x

Beinheben nach hinten 8 x

1. Kreis: mit grünem Tube: vorne, seitlich, nach hinten je 6 x

2. Kreis mit rotem Tube: je .. x

Brust: s. Mo. (evtl. Varianten mit KH in schräger Position)

WIE OFT?

Um das Herz-Kreislaufsystem fit zu halten, 3 – 4 x wöchentlich. Wenn Gewichts- und Fettverlust das Ziel ist, noch öfter. Egal, ob 3 oder 6 Tage pro Woche – ein richtiges Training ist am erfolgreichsten, wenn man es zu einer lebenslangen Gewohnheit macht.

WIE LANGE?

Aerobes Training ist zwischen 24 und 32 Minuten empfehlenswert. Aber beginne langsam und steigere allmählich die Trainingsdauer. (Wer kaum Sport betrieben hat, sollte mit 5 Minuten anfangen. Der Körper braucht Zeit, um sich auf die neuen Aktivitäten einzustellen.) Falls dein Ziel Gewichtsreduzierung ist, ist ein längeres Training bei geringer Intensität effektiv. Die Dauer von 48 Minuten wäre dafür ein empfehlenswertes Ziel.

INTENSITÄT

Jedes Training anfänglich mit geringer Intensität durchführen.

Aerobes Training muss nicht schmerzvoll sein, um Erfolge zu bringen. Der Erfolg kann durch Beobachtung des Herzschlags oder durch die Auswertung des erreichten Erschöpfungsniveaus gemessen werden.

ERSCHÖPFUNGSNIVEAU

Wenn du während des Trainings so außer Atem bist, dass du dich nicht mehr unterhalten kannst, hast du eine zu hohe Intensität gewählt. Du solltest dich während dem Training wohl fühlen, nicht erschöpft sein. Wenn du außer Atem bist, wird es Zeit, etwas langsamer zu machen. Achte auf die Zeichen deines Körpers um eine Überanstrengung zu vermeiden. Das schadet mehr, als es bringt!

// Baue dein Trainingsprogramm so auf, wie es deiner ganz persönlichen Konstitution und Leistungsfähigkeit entspricht. Überfordere dich nie. Weniger ist meistens mehr.

// WICHTIG: Immer vor dem Training aufwärmen, danach abkühlen!